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别被教科书局限!最实用的杠铃划船应该这么做

本文适合初级以上健身爱好者

内容标签:杠铃划船 触地 大幅度 背阔肌

杠铃划船——我们总是不建议初学者去练,因为难控制、易借力,这些问题我们在以往的文章里分析过多次。

那么,假设你已经不是初学者了,具备一定的基础肌肉量,那么你该如何看待杠铃划船这个动作?

我们依然不建议执行教科书上的传统杠铃划船——运动幅度太小,背阔肌反应太差,你很可能只是强化了斜方肌。

今天我们介绍的触地杠铃划船,可以帮助你有效延长运动幅度,并恰当地打击到躯干靠下的背阔肌。

视频讲解版:

●我们依然做严格控制的杠铃划船,但每每下放杠铃时都要轻微触地(这里的轻微是关键词),确保触地只是作为幅度的参照、是一瞬间的事情,而不是将杠铃放在地上卸力。

●如果你个子矮,考虑用10KG的杠铃片来划船。如果你个子高,将杠铃片垫高一点点或者直接使用20KG的杠铃片。

●设置好杠铃后,采用比肩略宽的握距,配合缓慢的离心控制,让杠铃沿弧线下降,再沿弧线拉起。记住,背阔肌的纤维走向是弧形,想要让它主导发力,你的运动轨迹应该带一点弧度。直上直下更像是练斜方肌。

●确保你的下背部全程处于中立状态,没有向前弯曲,避免腰椎损伤。

你的上背部中背部则可以弯曲(为了最大幅度的背部肌群伸展,也应该弯曲)。

●每每拉起重量时,为了最大限度缩短背部肌群,躯干允许有一点抬升,但以略微高过水平面为宜。

●采用与肩同宽的站距,拉紧你的腘绳肌和臀大肌,为动作创造一个稳定的根基。

可以看得出来,背部整体的训练还是非常有难度的,除了本期内容,想要更有体系地了解背部训练,强烈推荐学习我们即将开讲的微信群课程。

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