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这些被忽视的深蹲技巧细节,却能让你越蹲越舒服

适合人群:所有人

内容标签:深蹲 技巧 舒适

深蹲在健身中是最常用的几个动作之一,并且很多动作甚至干脆就是深蹲中衍生出来的,比如倒蹬这个动作,看起来简直就是躺着的深蹲。

但是不少人却很难完成深蹲这个动作,所以今天,我就来帮帮那些做不了深蹲或者深蹲会不舒服的人,解决你们的疑难杂症。

首先我们要明白:其实学习深蹲就是学习一种动作模式。

细心观察,你会发现在完全不同的人身上往往会出现同一种情况:每次深蹲的时候都无法保持平衡。当他们蹲到一定深度时,会觉得臀部、膝盖和脚踝有锁住的感觉,限制他们再往下蹲。

如果一个人一直以来都无法完成一个正确的深蹲,他们通常会将原因归于身体某些部位过于紧张(僵硬)又或者是长期以来的生活习惯使得他们无法下蹲。例如:他们可能过去多次扭伤脚踝,导致他们现在脚踝的活动范围较低。也可能他们的臀部太紧张,以至于连日常蹲下都无法做到。

绝大多数情况下,你们只要记住以下5个原则。

五个主要原则 

当我教健身小白深蹲和硬拉时,我会跟他们强调:

1.落脚点/重心

2.平衡

3.中立位

4. 呼吸

5. 支撑

 

如果有人很难完成深蹲,我永远不会把问题焦点集中在他的肌群、身体或某些关节部位上。

相反的,我会让他们将注意力集中在一个舒服的深蹲感觉上。 

遇到小腿或脚踝看起来很紧张(僵硬)的人,应该教他们如何保持正确的脚部着力点和重心平衡。对于未经训练的人来说,活动受限和紧绷感可能仅仅是因为身体没有足够的支撑,张力分布不合理,或者深蹲过程中重心下降到底时,身体感觉不平衡。

简单地说,这是身体在紧张和弯曲不当时启动的自我保护,主要是为了防止受伤或跌倒。如果身体自我感觉这么做会失去平衡或在负重时受伤,它就会启动自我保护机制将自己锁起来。这就是为什么在深蹲时身体会有卡顿感

针对这种情况,如果你教他如何保持身体平衡,在负重时脊柱中立给身体良好的支撑,身体就不会那么僵硬,从而可以更好的完成动作。


1. 落脚点/重心


初学者在学习蹲深蹲时,先要让他们学会在脚趾抓地的状态下深蹲。因为把脚趾铺平可以帮助他们创造更好的着力点,为下半身肌肉的带来更全面的贡献。这一点至关重要。 

 

调整好脚间距后,需要双脚力量均匀地踩地,以保持身体平衡,还要确保膝盖和脚尖方向保持一致。记住,大脚趾、第二个脚趾还有脚踝外侧同时发力踩地,这两个接触点会使足弓抬起,并让你稳稳地踩在地面上。

 

2. 平衡


如果你在发力模式正确的的情况下仍然无法蹲到一定的深度,可能有人会告诉你应该把力量压在脚跟。

 

但其实,你应该是在身体中轴线上保持平衡。所以在准备深蹲时,尤其是在蹲起的过程中,身体重心应该在脚跟前面的位置,或者更合理的话应该是胫骨的前面

 

保持脚掌中部的平衡可以防止深蹲时身体弯曲或重心后移。使身体保持中立,正确发力,避免给身体带来不必要的压力。

 

3. 中立位

 

我们的脊柱具有自然曲度(下背部拱入,中背部突出,颈部区域再次拱入)。所以下蹲的时候,背部可能会发生伸展(弓背)。

但是,夸张的弓背是不必要的,有时甚至是有害的。

解决办法很简单:微微撅屁股,让轻微的反弓作用来帮你保持更中立的下背状态。

4. 呼吸


学习如何在举重中正确呼吸的最好方法是:站直,双手叉腰,手指按压腹部两侧,拇指按压下背部。吸气六秒,迫使空气进入躯干下部。

试着让呼吸深入、缓慢、有足够的控制力,不仅能让你的腹腔扩张,还能让你的身体两侧甚至下背部扩张,通过呼吸迫使你的手指按压的地方向外鼓出。坚持两秒,然后重复。

5. 支撑


学习呼吸是学习如何支撑躯干的第一步,也是最重要的一步。呼吸就像身体自带的束腹腰带,固定脊柱及腹部。

 

一旦你屏住呼吸,收紧整个腹部,想象有人要打你时身体的反应。此时,你的身体应该感到稳定和坚实。这就是支撑。

 

入门深蹲推荐

在指导初学者时,我不会让他们上来就做自重深蹲,我在指导他们时会让他们从轻负重的变式开始

例如:在身前举一个小壶铃或哑铃,就像高脚杯深蹲那样。 

将重物放在胸前,有助于学习正确的平衡感受、运动姿势和直线运动模式。让你保持身体正直,并能够及时地感受到正确的膝盖运动轨迹,和两脚之间的骨盆向下坐的感觉。

根据我的经验,专注于这些原则,并在高脚杯深蹲中使用轻负重,可以让90%的人在多年不做深蹲的情况下,仍然能够漂亮地完成深蹲动作。

每个动作都有教科书上没有写出来的技巧,这是很多训练者常年训练总结出来的,持续的学习时每一个有追求的健身爱好者常态。

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