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长跑类的耐力运动,怎么搭配饮食才最营养?

我们熟悉的不少运动项目因为具有持续时间长的特征而被称为耐力运动,如跑步、自行车、游泳、足球等。这些耐力运动能够改善身体素质,充实闲暇生活,深受广大运动爱好者的欢迎。然而要想提升在这类运动中的运动表现,除了需要运动者强化力量、提高耐力以外,对其营养摄入也有特殊的要求。
耐力运动的特征就是持续的肌肉收缩,因此需要在骨骼肌中近乎连续不断地生成三磷酸腺苷。在休息或进行低强度运动时,三磷酸腺苷的需求较少,脂肪是首选的能量来源。随着运动强度的增加,骨骼肌对三磷酸腺苷的需求也随之增加,这时碳水化合物便成了首选的能量来源。从以脂肪为主导能量源到以碳水化合物为主导能量源的这种转变,被称为交叉概念
在理想状态下,肌肉会完全氧化葡萄糖和脂肪酸以生成大量的三磷酸腺苷,且不会产生导致疲劳的代谢副产品。而在耐力运动期间,身体所需三磷酸腺苷的95%~98%都是由葡萄糖和脂肪酸的氧化共同提供的,而其余的2%~5%则来自于氨基酸。葡萄糖和脂肪酸消耗的相对百分比取决于运动的强度:当强度较低时,脂肪的消耗就较多;当强度较高时,葡萄糖的消耗就较多。
能够长时间快速生成三磷酸腺苷的运动者具有更强的生理适应能力,与不能快速或长时间生成三磷酸腺苷的运动者相比,具有明显的优势。为了优化三磷酸腺苷产量,下文将对如何摄入宏量营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)提供一些建议。
碳水化合物
对一般成人来说,碳水化合物的参考摄入量为总能量摄入量的45%~65%。而运动者的要求则不太一样,最好是以绝对数量(如克或克/千克体重)来表示碳水化合物摄入量的参考值。一般来说,运动者每天需要摄入3~12克/千克体重的碳水化合物。下表中总结了针对运动者的每日碳水化合物摄入量建议,可以为处于不同体型和训练状态下的运动者提供参考。
蛋白质
食物与营养委员会将成人蛋白质的宏量营养素可接受范围,设定为总蛋白质热量摄入的10%~35%。而运动者一般每天需要摄入1.2~2.0克/千克体重的蛋白质。对于运动量较大造成大量骨骼肌需要适应、修复和重塑的运动员而言,摄入量达到该范围的上限比较有益。而耐力运动者则需要比其久坐不动的同龄人摄入更多的蛋白质,他们的摄入量可以达到该范围的下限。
脂肪
脂肪的宏量营养素可接受范围为总能量摄入的20%~35%。对于大多数耐力运动者来说,符合标准的有效摄入量范围是1.0~2.0克/千克体重。这个目标范围的上限适用于那些参加的训练会明显提高其每日总能量消耗的运动者。在实践中,耐力运动者首先需要评估其碳水化合物和蛋白质需求,然后再用脂肪去填充剩余的热量需求,因此推荐脂肪摄入量比较困难。但是对于大多数没有极高能量消耗的运动者而言,不建议他们的脂肪摄入量长期低于总热量摄入的20%。
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