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睡前瑜伽8式,安神助眠排毒养颜

关注健康,从关注睡眠开始。离开高质量的睡眠不管是谈健身谈养生还是谈健康都是空中楼阁,都是没有根基的表面。

睡眠好是一切都好的基础,包括心态。很难想象一个人晚上焦虑不安,辗转反侧,彻夜难眠的人能够保持良好的心态。而生活中不如意的事却可以通过睡眠来调节和校正。

而对于女性来说,涂再贵的化妆品,贴再多的面膜,吃再多的燕窝银耳冬虫夏草,也比不过踏踏实实的睡一个好觉。

给大家分享一组睡前瑜伽动作。这组动作也可以说是我自己的经验之谈。睡前必做,也分享给身边的很多人。效果都不错。

1、摩天式

找一个舒服的坐姿坐好,

调整好骨盆和脊柱,让坐骨稳稳的压实地垫,脊柱立直

吸气,双手向上举过头顶,十指相扣,翻转掌心向上,

呼气,沉肩,眼睛看向手背,

保持3到5个呼吸。

解开双手回到坐姿,做三组。

这个动作可以拉伸手臂线条,打开腋窝,同时缓解上背部僵硬和不适,眼睛看手背的方向又可以伸展身体前侧,

一定要注意沉肩。

2、猫牛式

四角板凳跪立在垫子上,

双腿分开与骨盆同宽,大腿垂直地面。

双手分开与肩膀同宽 大手臂垂直地面。

骨盆端正,脊柱端平

吸气,抬头挺胸塌腰

呼气,低头拎背卷尾骨,

配合呼吸做8到10次。

这个动作可以灵活脊柱,放松整个背部,扩展胸腔,缓解肩颈不适。睡前练习,可以缓解背部脊柱一天的疲劳和压力,恢复椎间盘弹性,释放椎体之间的空隙。

注意在做的过程中:脊柱是上下呈波浪型运动,对于腰椎不太舒服的人在做的时候动作要轻一点,缓一点,不要过分的翘臀和卷尾骨,动作幅度小一点。

3、靠墙前屈

跪在垫子上,双脚并拢,双膝盖向两侧分开,臀部坐在脚后跟上

吸气,双手搭在墙上

呼气,肩膀胸口向下沉。

保持3到5组呼吸。

打开脚背,灵活脚踝和强健膝关节;灵活肩关节,缓解背部不适,拉伸手臂伸展腋窝;同时这是一个前屈体式,可以使心情平静,安神助眠。

根据自己的情况调整与墙壁的距离,不要强迫自己。

4、靠墙坐角

靠墙仰卧,臀部贴墙,背部压实地垫,

双脚放在墙上,向两侧打开到最大

双手自然伸展,头颈放松,下巴微收

保持2到3分钟

拉伸大腿内侧疏通胆经同时因为靠墙练习相当于一个半倒置的体式,可以放松双腿增加下肢的血液循环。

这是一个特别适合在睡前练习的体式,你也可以不用靠墙。它可以疏通大腿内侧的肝经,保养肝脏,增强肝脏功能。肝好,皮肤好,斑点少,脾气好,脾气暴躁易发怒的试一试。是一个真正可以养颜美容让人沉淀的体式

5、靠墙束角

可以直接在上一步的基础上,

弯曲膝盖,把双脚收回来,双脚脚掌在体前相合。

保持2~3分钟

增加髋关节外展外旋的能力,灵活髋关节,拉伸大腿内侧,同时增加下肢骨盆区域血液循环,保养生殖和泌尿系统,经常练习这个体式对调节女性生理期和缓解生理期不适,有非常好的帮助。

6、倒墙倒箭

直接在上一步的基础上,

双腿伸直并拢,脚后跟搭在墙上。

保持3到5分钟

拉伸大腿后侧,也是一个倒置体式,帮助增加下肢血气循环,放松双腿。

这三个把双腿放在脚墙上的体式,要注意背部压实地垫,特别是后腰和臀部。

7、简易扭脊

在上一步的基础上,

弯曲双膝盖,大腿靠近腹部

吸气,脊柱延展

呼气,双膝盖倒向身体右侧

保持几组呼吸以后回正反侧练习。

保持的时间自己定,直到你感觉整个背部非常轻松放松为止,可以是几组呼吸也可以是1~2分钟。

可以帮助收髋。同时轻柔按摩腹部,扭转的体式又可以放松脊柱和背部,特别是下背部和侧腰。

这几个靠墙的动作简直就是黄金组合,任何时候都可以练习。全方位拉伸双腿,全方位打开髋关节。同时因为是仰卧可以让腰椎得到充分的放松,膝盖也没有压力。

8、滚背

最后抱紧双膝前后左右滚动背部。

我自己睡前和每天早上起床之前必做的动作。

这些动作非常简单易操作,就算你没有接触过瑜伽也一看就会。每一个人都可以练习。你也可以挑选自己喜欢的练习,关键是在练习的是否把意识放在在自己的身上,摒除所有的杂念,这是瑜伽体式的练习关键,也是尽快进入睡眠状态,拥有高质量睡眠的关键。

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