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瑜伽犁式的练习禁忌有哪些?瑜伽犁式的动作要领和好处

前几天答应朋友聊一聊瑜伽犁式。今天就一起来看看这个体式。

第一部分:犁式的禁忌。

可能很多小伙伴要问了,怎么一上来就是禁忌,不应该是介绍体式练习方法这些吗?因为犁式这个动作有点特别,在练习之前,你一定要了解他的禁忌,确定自己完全没有不适合练习犁式的因素,再开始练习。

以下几项,如果你占了一项就不要轻易在家自已练习。

1、年龄50岁以上,以及骨质疏松患者。

2、肩颈、背部比较僵硬,肩关节灵活度不够。

3、胸骨、锁骨、颈椎受过伤。

4、眩晕症、高血压患者。

5、女性生理期,孕期。

其中有2点我单独解释下。一个是50岁以上人群。衰老是个过程,这是不可否认的,我们坦然接受不可逆转。衰老的不止是我们看到的,骨骼也在逐渐发生变化。50岁以上的人群,骨骼有可能会变得比较脆弱,弹性不足。所以不建议自己在家里练习这个动作。

还有一个就是眩晕症患者,我曾经遇到过会员在课堂上练习犁式没事的,但是回家练习犁式眩晕症就会犯,而且不只发生一次。后来我想可能是在课堂,我们在做犁式之前,做了足够多的准备动作,在犁式之后又做了足够的有效的反动作来抵消,但是在家里你可能就很难做到这一点。

最后想说一点,国外有一本杂志做过调查,在课堂上造成颈椎伤害频率最大的就是犁式,也是这份杂志调查得出的结论:课堂上老师不正确的辅助是造成瑜伽伤害的最大因素。

所以真不是我吓大家,我是主张在家里练习的,也认为可以在家里练习,但是犁式这个动作,只要你的身体占了上面禁忌的一条,谨慎再谨慎。

所以我把禁忌放在最开头,以提醒大家注意。

第二部分:犁式的二种练习方法。

1、从倒箭式进入肩倒立再进入犁式。

仰卧在垫子上,头脚髋一条直线,下巴微收抬双脚向上,大腿垂直地面,先进入倒箭式,抬起臀部,双手扶住臀,继续抬臀部向上,双手扶腰继续抬身体向上,直到进入肩倒立在肩倒立保持两组呼吸,大手臂外旋向下压地面,手肘内收收紧腹部,延展脊柱向上再次呼气时,双脚向头顶的方向下落到自已的幅度,进入犁式如果可以的话,双手十指相扣压地板也可以双手一直支撑在腰部保持,返回时建议原路返回,先从犁式进入肩倒立,再进入倒箭,再放下双脚回到仰卧。

犁式的这种练习方法我说的比较详细,大家按部就班的来练习,做到哪一步你觉得比较吃力,或者有任何不舒服的地方,退回来一点保持,不要再继续。

2、仰卧直接屈髋进入犁式。

仰卧在垫子上,头脚髋一条直线,下巴微收

吸气,屈髋抬臀部向上,双腿伸直向头顶的方向伸展双手可以在后面借一点力。

呼气,双脚在头顶前方落地进入犁式保持还原时也是原路返回。

不管是哪一种练习方法,有一个要点在这儿提一下:整个练习过程中头颈禁止转动。特别强调一下是禁止。

我个人建议初学者使用第一种方法,相对来说比较安全容易把握,第2种方法,如果你控制力不够的话,很容易会使用惯性,也容易出现拱背等情况。

第三部分:犁式中辅具的运用,以及简易犁式

1、毛毯。

把毛毯叠成长方形,和瑜伽垫同宽或者略宽于瑜伽垫都可以

放在肩膀下方和肩膀齐平,超过一丁点儿也没事,主要目的是给肩颈充分的空间。

还有一点要注意,把容易变形滑动的那一端放在身体下方不容易滑动的那一边,放在肩膀下方,以防止上去以后滑动。

2、瑜伽砖和椅子。

双脚落到地面如果有困难,可以是先在头前侧放椅子或者瑜伽砖,高度根据自己的情况选择,

3、墙壁,

①,脚对着墙壁的方向,相当于在起来的过程中强借墙壁一个力。

②,头对着墙壁,这里的墙壁和上面椅子或者瑜伽砖的效果是一样的。但是比椅子或者瑜伽砖更稳定,脚能用上力。

4、你也可以把各种辅助组合在一起来使用。在书上看到教授犁式时的资料图片。

第四部分:体式要点

1、多用辅具、安全第一。

先对着上面的禁忌看自己能不能练习,在自已能力范围内练习,不攀比选择适合自己的辅助方式和练习方法,

2、根基。

体式的根基是:手臂、肩膀和上背部围成的三角形。其中大手臂和肩膀占主导位置,上背部受的力很少。

下图紫色线条,下图

这样也解释了,上面说到的肩关节灵活度不够上背部僵硬的人不要练习这个体式。因为如果你上背部僵硬肩关节不够灵活,在练习中只有大手臂充分外旋向下压,让肩膀和手臂成为主要的根基承担身体重量,才能减少甚至架空颈椎和上背部受到的压力。

根据下面的图想象一下,如果肩关节灵活度不够,重量会落到哪儿

3、脊柱向臀部的方向无限的延展再延展,臀部向上向天花板的方向推,而不是随着腿向重心前侧倒,或者向胸口等。

①,随着腿的方向走,下图

可以把被打直臀部推到最上方,如果脚不能够地在脚下面垫两块瑜伽砖

说白了髋关节在这做的是前屈,我们以前说过,在前屈中要把臀部和背部看作一个整体,从髋关节处折叠。如果你从臀部向前弯,就会拱背拉扯到腰椎。

②,背部完全没起来,下图

正确示范,下图

犁式中,大手臂肩膀向下拼命的压地垫,利用向下压的反作用力把脊柱向臀部的方向推,再把臀部向天花板的方向推。千万不要为了让脚落到地面,而让臀部去延长腿的距离,这样背拱起来是小事,还会拉扯到腰椎和颈椎。

还有关于胸腔要打开这一点顺带说一下,只要你脊柱立直,臀部向上走,胸腔自然会打开,不会被挤压,把关注点主要放在脊柱的延展上就可以顺带解决掉胸腔问题

第4部分:总结

犁式的讲解总算是结束了,内容比较多,又有点乱,建议大家读慢一点。

总结一下:

犁式的禁忌比较多,自己在家里练习一定要注意安全;选择正确的适合自己的方法和辅助工具进行练习;让肩膀来承担身体重量而不是压在颈椎上;让脊柱无限的向下延展

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