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想要有质量、有速度的跑步吗?那就要将弱点消灭!

在跑步中,任何弱点都会减慢跑者的速度。

众所周知,跑步过程中用到最多的部位就是我们的一双腿,没有下肢的话,跑步这项运动是没有办法进行的,所以许多跑步爱好者就把下肢作为了日常训练的重点部位。往往忽略了上肢的锻炼,更不要说看似对跑步起不到任何作用的手臂了。
殊不知,手臂在一场流畅的跑步动作中可是发挥着重要作用。
有人可能会疑问了,跑步不是用腿跑吗?手臂能起什么作用?
这就是我们今天要说的,手臂在跑步中的作用,手臂不但与跑步相关,而且它还会影响到跑步的质量。为什么这么说呢?
平衡、动力和耐力在跑步中至关重要,而手臂,恰恰跟这三要素都有着密切的关联性。
手臂对于跑步的重要性
保持平衡:力的相互作用。在跑步运动中,当双腿迈开大步时,需要手臂以类似大幅度的前后移动来平衡腿部动作。
助力前进:通过手臂推动上半身重心向前,起到助推作用。尤其是在短跑运动中,手臂和肩膀在推进动作中发挥着重要作用。
节省体能:强壮的上肢不仅有助于全速冲刺时产生充分的爆发力,而且有助于肩部放松;疲惫的手臂和紧张的肩膀会导致手臂的摆动不流畅和幅度减小,这会消耗宝贵的能量。
所以,想要跑步有质量,离不开身体任何一个部位的强大,不能有任何弱点,即使是看似与跑步无关的手臂,也需要跟下肢一样重视。下面这6个手臂练习赶快练起来吧~

站姿哑铃肱二头肌交替弯举   

站立时双脚分开与肩同宽,膝关节微微弯曲。两只手各握一个哑铃,手臂从肩部自然下垂,掌心向内。向上弯举一个哑铃,掌心向上,在整个运动范围内动作流畅;注意运用肱二头肌而非手部。降低哑铃回到弯举前的姿势动作缓慢且流畅,注意感受肌肉拉伸。接着换另一侧手臂。

站姿哑铃锤式交替弯举   

站姿,双脚分开与肩同宽。两只手各握一个哑铃,手臂从肩部自然下垂,掌心向内。将一个哑铃向上弯举,直到其接触到肩膀,在整个运动范围内动作流畅。集中精力运用肱二头肌,而不是手部。上臂在肘部固定;当哑铃弯举超过90度时,上臂不应随之移动。降低哑铃回到起始姿势动作缓慢且流畅,注意感受肌肉拉伸。接着换另一侧手臂练习。 

仰卧哑铃肱三头肌伸展   

仰卧于平椅上,双脚置于地面,上半身保持平稳。双臂分开与肩同宽,手肘弯曲呈90度角。双手手掌朝内,各握一个重量合适的哑铃。前臂完全伸直。抵抗阻力缓慢降低手臂的高度回到起始姿势。 

凳上单臂哑铃后伸   

单膝跪在一条平凳上。保持脊柱、躯干与头部呈一条直线。非承重手(不握哑铃的手)压在平凳上,握哑铃手对侧腿伸直,脚踩在地板上,形成一个稳定的支撑。承重臂弯曲呈90度角,手掌向内。从肘部向后伸展前臂,用肱三头肌引导,缓慢、流畅地完成动作。保持肘部位置固定不动,且平行于上半身,切勿过高。请在这个动作中呼气。轻轻抵抗阻力,让握住哑铃的手臂回到90度弯曲的姿势。完成此动作时吸气。 

器械反向下推   

双腿分开站立,间距小于肩宽。双手手掌朝上(反握)握住固定在缆绳上的短直把手(把手连接着器械上的滑轮)。伸直前臂,然后手肘微弯接近75度角,这个角度能帮助身体的侧面在练习过程中维持固定的姿势。前臂平稳下推,直到手臂完全伸直,此时手肘在起始位置靠近身体并保持固定不动,完成这个动作时呼气。抵抗缆绳的拉力时,让重物缓慢平稳地回到起始位置。在练习这个动作时吸气。 

手腕弯举   

坐在平凳上,身体向前倾,前臂平贴在长凳上,双手和手腕必须伸直超过长凳的边沿,手掌朝上。重量较轻的杠铃放在手掌前半部,手指轻握杠铃。只用前臂和手部肌肉的力量通过双手抬高举起杠铃,在完整的范围内移动。让杠铃缓慢下降回到起始位置,而杠铃向下移动的同时必须抵抗杠铃的阻力。 
今天的内容就分享到这里了~想了解更多跑步知识和力量训练动作详解可关注《跑步运动解剖学(第2版)》进行学习。
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