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跑者如何建立坚实的有氧基础?

对半马或全马跑者来说,训练的“基础阶段”(也叫入门或基础训练期)是一个训练周期的第一个阶段。

这比之后的比赛针对性训练更具挑战性。基础训练的最高目标是提高耐力——或者说是跑者的有氧能力。

任何基础阶段训练都应包含3个组成部分:逐步增加的里程、关键性的长距离跑和每周至少一次的速度训练。

01

更高的里程是关键

里程数,或者说是跑者的运动总量,是成功的最佳指标之一。简单地说,就是你越能跑,你就可能在比赛中跑得越快。

要建立坚实的有氧基础,逐步增加基础训练中的里程数是非常必要的。专注于3个指标:

每1-2周在长距离跑中增加1英里(约1.61km);

每周增加1-2次额外的跑步;

每1-3周在日常跑步训练中增加1-3英里(约1.61-4.83km)。

最终的结果应该是渐进的,逐步增加的里程将有助于提升耐力,防止受伤并提高跑步效率。

02

长跑健身

全程的长跑几乎成了耐力的代名词。要增加耐力,就要增加长跑距离。为什么?因为好处是明确的:

线粒体更丰富(你细胞的“能源工厂”)

毛细血管网络更密集,以便提供含氧血液输送

心理韧性与决心

提高肌肉力量

增强跑步效率

能效更高

你会跑得更快!

无论你是新手还是老鸟,长期的基本训练是必须的。保持长跑的配速大体上是放松的,每1-2周增加大约1英里(约1.61km)。
但每4-5周,减少里程以确保恢复,而不增加受伤风险,是明智的选择。

03

速度训练

基础训练不包括速度训练是个常见的误解。虽然它不是重点,但它仍然要包含在内,以便保持腿部速度和神经肌肉健康(有能力让你的大脑与肌肉进行有效沟通)。

而加速跑或山地冲刺在基础阶段(和任何训练阶段都)是很有价值的,另外还有其它的训练来帮助你提高整体耐力和健身水平。

在整个跑步的过程中逐渐加速,在跑步结束时达到节奏跑配速,这是个很有价值的早期训练。
节奏训练提高身体耐受力和缓冲乳酸的能力(细胞无氧呼吸的副产品)。换言之,你可以更持久地保持更快的配速。

法特莱克训练包括加速跑或几分钟冲刺加1-3分钟恢复。这些通常比其它两个训练要快,所以在基础训练中每2-3周使用一次就好。

基础训练中要是不包括速度训练,跑者就不会发展出几乎一样的神经肌肉健康,无法改进跑步效率并无法准备迎接随后到来的、毫无疑问是更艰苦和更多的比赛针对性训练。
当你把里程提高、长跑距离增加并聪明的训练后,你就会建立起强大的有氧基础,这将推动你达到新的个人最好成绩。
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