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跑后拉伸做得好,跑步运动事半功倍!

相比跑前热身,跑后拉伸则被很多跑者所忽视,因为很多人在跑完步消耗了大量体力后就抱着侥幸心理,直接略过拉伸运动,选择了休息。一开始不一定有问题,但长此以往,可能就会出现腿部肌肉变僵硬,感到疲劳酸软等问题。

跑后进行拉伸运动,可以解决很多跑步遗留的问题,让跑步更有效率。只要你坚持跑后拉伸,就会取得以下收获:
1.缓解机体紧张状态。通过做一些有效的拉伸活动,能够降低神经-肌肉耦联的兴奋性,使紧张的肌肉逐渐放松,身体的各系统也逐渐恢复至相对平静的状态。
2.减少乳酸堆积,消除疲劳。拉伸活动可以加快体内代谢废物的排出,提高乳酸的再利用率,可以尽快减少体内乳酸的堆积,消除机体疲劳感。
3.恢复肌纤维弹性。跑步结束后适当的拉伸活动可以使肌肉得到充分的舒张,同时加速血液循环,运走肌肉中的代谢废物,使肌纤维的弹性得以恢复。
4.放松身心,增加运动愉悦感。拉伸活动会通过神经系统的调节,使人的心理状态也得到放松,在提升健身效果的同时还能增加对运动的兴趣。
所以说,跑后拉伸是跑步运动必不可少的一部分,大家可千万别因为跑完太累,而偷懒不做!每次只需几分钟,就能让跑步运动更完整,更有效!下面就为大家推荐一组简单易操作的拉伸运动,每个拉伸动作练习保持时间建议为 20~30 秒,每个静态拉伸动作练习组数建议为 1~3 组。
提示:拉伸动作的幅度要在自身可承受范围之内,根据自身的生理条件来设定拉伸程度。不要把疼痛当作检验拉伸效果的标准!
 ① 坐式4字体形 
动作描述:
坐姿,一侧腿向前伸直,对侧腿交叉放于该侧大腿上,呈“4”字形,双臂伸直,双手撑于身体两侧。
将胸部向双腿方向移动,至目标肌群有一定程度的拉伸感,换对侧亦然。
 ② 动态抱膝 
动作描述:
站姿,双脚并拢,目视前方,双臂自然垂于身体两侧,身体挺直。
双手抱住一侧膝关节并拉向胸部,至目标肌群有一定程度的拉伸感,换对侧亦然。
 ③ 站姿大腿前侧拉伸 
动作描述:
站姿,双脚略微分开,双臂自然垂于身体两侧。
身体重心移到一侧腿上,对侧腿向后屈膝,并用该侧手拉住该脚脚面。将被拉伸腿一侧的脚用力压向臀部,至该侧大腿前侧肌群有中等强度的拉伸感,换对侧亦然。
④ 腿部内收肌拉伸 
动作描述:
屈髋屈膝下蹲,一侧的大腿与小腿完全贴合,身体重心移至该侧腿,对侧腿向外侧伸直。
核心收紧,背部挺直,双手伸直支撑于身前的地面。臀部向下坐,直至伸直的腿大腿内侧肌群有中等强度的拉伸感,换对侧亦然。
 ⑤ 坐姿腿部后侧拉伸 
动作描述:
正坐在椅子上,臀部只与椅子表面的前半部分接触,双腿分开与肩同宽,双脚平放在地面,头部面向躯干正前方。保持背部挺直,双手放于大腿上。
一侧腿保持不动,另一侧腿伸直,脚后跟撑地并向躯干方向勾脚尖。
屈髋使躯干向前,双手沿大腿向小腿缓慢下移,至被拉伸侧腿后侧肌群有中等强度的拉伸感,换对侧亦然。
 ⑥ 下犬式 
动作描述:
双膝跪在垫上,足跟抬起,双手支撑,手臂伸直。
足跟逐渐踩向地面并伸直双膝,至目标肌群有中等程度的拉伸感,规定时间内保持姿势。
一定要记得做好跑后拉伸哦,让你的跑步运动事半功倍!
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