广州美容仪器厂家_美容仪器批发厂家_美容仪器生产厂家

当前位置:

想劈竖叉下一字马?这2个灵魂瑜伽体式必练

解锁瑜伽神猴哈奴曼式的练习系列又来了,你准备好了吗?

练习前建议先热身,可以选择做几遍拜日或者来几组昨天文章中介绍的动作也可以,总之让自己热起来。

1、坐立前屈

坐在垫子上,坐骨压实地垫,

双腿伸直,脚尖回勾,

吸气,延伸脊柱,

呼气,身体前屈,

保持2~3分钟

做到自己的幅度,从髋关节折叠,腹股沟向后推,臀部向下压。你可以参考这篇文章中的要点

2、骑马式

可以从弓步或者下犬式进入

屈左膝,左小腿垂直地面,

弯曲右膝,膝盖脚背落地

保持骨盆端正,脊柱立直

吸气脊柱延展,呼气向下沉髋

保持一分半钟,反侧练习

大家可以试一试:在这个体式中,双腿的距离拉近一点;在保持的过程中,每次呼气向下沉髋的时候,保持骨盆端正,力从右侧臀线的位置向前推,然后左右各做三组,每组15个呼吸。然后看看身体有什么感觉。

在这个过程中可以双手扶髋,或者双手扶瑜伽砖作为支撑。

3、龙式

在上一步的基础上,前脚向外侧移一个脚掌的距离,

吸气延伸脊柱,

呼气,双手在前脚内侧撑地(选择自己的幅度)

保持1~2分钟,反侧练习。

4、半神猴

在上一步的基础上,

重心后移,伸直前腿,脚尖回勾

吸气脊柱延展,

呼气身体前屈到自己的幅度

保持1~2分钟。

不知道大家有没有发现:在以拉伸为主的竖叉练习序列中,不管怎么变化几乎都少不了半神猴和骑马式,可以说是竖叉练习系列的灵魂体式。

5、仰卧上举腿

仰卧在垫子上,双腿伸直,脚尖回勾

抬右脚向上,伸展带套过右脚掌,双手握住伸展带两端

保持1~2分钟。

在保持的过程中吸气脚后跟向远处蹬送,呼气让腹部靠近大腿。

在这个动作中脚后跟向外蹬送这一点千万不要忽略掉,同时保持骨盆的稳定。

大家可以试一试用抗阻的方式来练习这个体式,然后和这种纯拉伸的练习效果对比一下。

6、快乐婴儿式

仰卧在垫子上,屈髋屈膝小腿垂直地面。

双手抓住双脚掌。

保持1分钟左右。

7、简易扭脊

仰卧在垫子上,双手体侧平举

屈双膝,脚掌抬离地面

呼气时双膝倒向身体右侧,眼睛看左手的方向。

这个体式可以缓解上面一系列动作造成的背部紧张,保持的时间自己定,直到背部所有的紧张感消失,意识不用说要放在背部

8、简易神猴式

做完了上面一系列的准备,现在起来试一试神猴吧

从上面的半神猴式准备

前腿脚后跟向远处蹬,到自己的幅度

在臀部下方垫合适的辅助物保持。

一定不要用翻胯来制造下去了很多的假象。

一组竖叉的序列又介绍完了,其实关于一字马教程很多。特别想了解一下,有多少人看完了以后坚持练习,直到练成一字马的?

版权申明
如未注明,均为陈宝强笔记原创,码字不易,转载请注明出处及原文链接!
本文标题:想劈竖叉下一字马?这2个灵魂瑜伽体式必练
本文链接地址:http://www.2u2o.com/cpzx/12691.html
    QQ群二维码 赞赏二维码 微信二维码

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

Enter the text from the image below
 

相关文章

广州美容仪器厂家