广州美容仪器厂家_美容仪器批发厂家_美容仪器生产厂家

当前位置:

30年老教练制定,4周二头肌闪电暴增计划

适合人群:所有健身人群

内容标签:经验分享 二头肌 计划 

我想大部分在健身房的训练者都享受训练二头时带来的快感,二头相比身上其他肌群更容易充血,获得泵感。

此外,如果拥有线条清晰,青筋暴起的麒麟臂,绝对能够使你在街上回头率爆表。来尝试一下来自 Allmax 团队的教练Eric Broser 的4套二头训练计划吧,你将获得前所未有的的泵感。

70年代以来,无论是在健身房还是赛台上或者杂志上,越来越多的运动员或健美训练者的强壮手臂吸引着人们的眼球,比如像Arnold·Schwarzenegger,Ronnie·Coleman和 Phil·Heath 等。

尽管这些人的二头形状、肌峰高度各不相同,但是有一点共同的地方就是他们足够自律、刻苦训练。此外,他们能够找到最适合自己的训练计划、训练技巧。

在这里,我将结合30年的训练经验来帮助你们更好地训练二头肌。以下是一个为期4周的闪电战计划,包括训练动作、组数、次数、动作节奏以及训练技巧。相信能够帮助你早日收割麒麟臂!

 

计划1:离心主导计划


动作

节奏

组数

次数

上斜哑铃弯举

/1

3

6-8

站姿杠铃弯举

/1

3

6-8

杠铃牧师凳弯举

/1

2

6-8

低位绳索反向弯举

/1

2

6-8

* /1节奏释义:4秒的离心收缩(下放)/ 1秒的向心收缩(举起)/  1秒的顶峰收缩。

计划2:向心主导计划


动作

节奏

组数

次数

杠铃手腕弯举

/1

3

6-8

牧师凳器械弯举

/1

3

6-8

站姿哑铃弯举

/1

2

6-8

坐姿哑铃锤式集中弯举

/1

2

6-8

 

计划3:收缩主导计划


动作

节奏

组数

次数

高位下拉弯举

/1

3

6-8

站立飞索弯举

/1

3

6-8

90度单侧牧师凳弯举

/1

2

6-8

低位绳索锤式弯举

/1

2

6-8

 

计划4:混合计划


动作

节奏

组数

次数

站姿杠铃弯举

/1

3

6-8

仰卧低位绳索弯举

/1

3

6-8

单臂牧师凳哑铃弯举

/1

2

6-8

坐姿反向杠铃弯举

/1

2

6-8

 

上斜哑铃弯举



注意点:在肩部舒适的情况下整个动作过程中保持手、手腕外旋。

动作:依靠大约60-70度的上斜凳上,手握重量适中的哑铃。在启动位置,将你的手腕外旋(掌心指向前方)使得你的手臂充分打直。举起哑铃直到二头完全缩短,顶峰收缩停留1秒再缓慢放下,确保手臂再次完全打直后再进行下一次动作。

 

杠铃腕弯举


注意点:每一次重复过程中都要尽量向下折你的手腕(腕弯举的伸展位置)。

动作:采用你平时1/3的杠铃弯举重量来训练,与肩同宽的握距,手肘紧贴身体两侧。在不借力的情况下进行弯举直到小臂完全收缩,弯举过程中保持手腕位置不变,同样要控制离心过程,缓慢放下直到起始位置再进行下一次动作。

 

高位下拉弯举


注意点:保持手肘抬高进行弯举,弯举时将杆拉至头部后侧而不是拉向肩膀。

动作:采用短的直杆,在高位下拉机器上坐好并将双腿固定住,比肩稍窄的握距抓住杆,确保在起始位置以及每一次动作上臂都垂直地面。保持躯干相对直立或略微向后倾斜,将杆弯举至你头部后侧的位置。

 

反向杠铃弯举


提示:可以用坐姿替代站姿,让肌肉更加孤立。

动作:站着或坐在可调角度的上斜凳上(将角度调为80度左右),采用与肩同宽且手掌向下的握距握住杠铃,使其置于你的大腿上方。举起杠铃直到小臂接触到你的上臂,这样能够有效刺激你的肱桡肌、肱肌和肱二头肌。在每一组动作中不要将杠铃放你的大腿上休息。

 

这就是为期四周的二头轰炸计划,尽情撕裂你的二头,感受深层肌肉的酸痛,打造属于你的傲人二头!

版权申明
如未注明,均为陈宝强笔记原创,码字不易,转载请注明出处及原文链接!
本文标题:30年老教练制定,4周二头肌闪电暴增计划
本文链接地址:http://www.2u2o.com/cpzx/12740.html
    QQ群二维码 赞赏二维码 微信二维码

发表评论

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注

Enter the text from the image below
 

相关文章

广州美容仪器厂家