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强力纠正不平衡:除深蹲之外最重要的动作之一

本文适合初级健身爱好者

内容标签:箭步走 箭步蹲 区分 优势

严格来说,箭步走和箭步蹲是有区别的:

箭步走—轮流迈腿,向前步行;

箭步蹲—原地做动作,单侧肌肉持续发力。

所以,两种动作的适用范围也是有区别的,作为初学者,我们不太建议从一开始就练箭步走(某些人并不能很好地维持平衡)。

另外,即便你能维持平衡,在向前移动的过程中,你也很难“打准”目标肌肉——作为一个男性初学者,你想要强化大腿;或者作为一个女性初学者,你想要强化臀大肌,箭步走都不算理想动作。

你最好是先掌握“箭步蹲”:

●双手各持一个重量相同的哑铃或杠铃片。如果你握的是杠铃片,要确保动作下降过程中重量不会触地(握在片中间的孔上就可以解决问题)。

●将你的其中一只腿迈向前方(最好先迈弱侧腿),像这样手持重物——发力腿的重物放在侧面,支撑腿的重物放在前面。这样可以让你的前腿得到更好的压力。

不建议将两手重物都放在侧面,那可能导致压力更多向身体中间转移。

●如果你主练的是股四头肌,那么保持脊柱相对垂直地面,笔直地向下蹲,这样是比较有利股四头肌收缩的(在杠铃深蹲中,你会更难做到脊柱垂直地面,所以这里用箭步蹲来弥补。)

●下蹲到大腿股骨平行水平面或略低,然后用前腿发力,让躯干笔直地升起来,在前腿膝盖即将锁死时停止,立即向下蹲,保持股四头肌持续紧张。

●如果你的双侧大腿有明显的强弱区分,建议你给弱侧安排一倍的训练量。比如你的左侧是弱侧,可以这么练:

“左12次-右12次-左12次”这样算一组。合理地增加训练量也能够帮助你有效提高弱侧的神经募集效率。

箭步走训练(轮流迈步)的模式中,你很难像这样侧重弱侧的训练。

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