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为什么你在瑜伽三角式、战士二式中怎么调整骨盆都摆不正?

老师:瑜伽战士二式中骨盆没办法摆正,怎么办?

今天按计划来讲这一周的第三个体式:四肢伸展式。

我们先来认识一下这个体式:下图

不止瑜伽初学者很多资深的瑜伽练习者在听到这个名字时可能也一脸懵,瑜伽里面有一个体式叫四肢伸展式吗?可以很肯定的回答,有。瑜伽拜月式里面就有四肢伸展式,下图

这是一个基础体式……你会发现三角式、战士二式、侧角伸展式、双角式、女神式……这类双脚平行向两侧打开的体式都是从四肢伸展式开始的。这也是我把这个动式拎出来详解的一个主要原因。

练习方法很简单:

站在垫子的中间,双脚向两侧大大的打开,

按山式的要求调整全身。双脚、双腿、骨盆、脊柱和头颈。

吸气时,双手向体侧平举,

呼气,保持。

练习方法很简单,感觉就是用身体摆出了一个大字。下面我们主要来看一看这个体式中出现的一些问题。

1、双脚分开的距离到底是多大?

在瑜伽中经常会听到双脚大大地分开这样一句话,那么大大的到底是多大呢?

一般是指:双脚大大的打开以后的双脚踝和双手体侧平举以后的双手腕在一条垂直线上。下图,

这是最常规的也是最适合每个人的距离。当然由于每个人力量和韧性的问题可以适当缩短双脚之间的距离,但是不要再超过这个距离了。

2、脚掌的发力点在哪儿?

很多人在这个体式中可能更注重脚内侧缘向下踩得力。因为很多人在双脚打开到这个距离,以后,觉得腿很累或者是脚向外打滑。这时候就不自觉的把脚内侧当成刹车一样向下踩。导致脚掌的发力不均匀。

正确的应该是是:双脚先将内侧用力向下踩地板,再将外侧向下踩地板,直到双脚内外侧均匀用力。

其它和山式要求是一样的,比如:膝盖和脚趾一个方向,膝盖上提腿内侧收紧卷尾骨骨盆端正,收腹收肋胸腔打开头颈端正脊柱延展等等。

每一个体式都有它的作用,四肢伸展式也不例外,它除了作为很多侧向站姿体式的准备动作外,它也有自己的一些功效和作用:这个体式可以平衡强化左右两侧的肌肉张力,使各个关节归位,同时可以伸展腋窝,横向打开胸腔。还有很多人在山式中找不到脚掌内外侧均匀压地的均衡感,和找不到双腿内外侧启动发力感,在这个体式中也可以得到很好的体验。

和这个体式密切相关的就是脚掌的变化,比如:右脚外旋90度,左脚掌微内扣。

这个脚掌的变化也有几个细节,也和大家说一下。

1、足弓和脚后跟在一条直线。

一般外旋90度,我们会分两步来完成:前脚掌向外45度,脚后跟向内45度,这样整个脚掌呈90度以后依然和足弓在一条直线上,不需要再调整。

2、左脚掌微内扣,到底是内扣多少?

这个根据每个人髋关节的柔韧度来定,膝盖和脚掌朝一个方向为准。如果你的髋关节外展外旋能力非常好,你左侧脚掌也可以不用内扣和膝盖正朝前方也是可以的。

3、骨盆端正的问题。

当脚右外旋90度,左脚内扣以后,理论上我们是要求髋端正的,但是对于很多初学者来说,在这种情况下髋是没有办法摆正的。

当右脚外旋90度右髋也在做外旋,因为髋太紧了,这时左髋就没有办法摆正,它只能做内旋。也就是一侧髋向外旋一侧髋向内旋,对于初学者来说,骨盆就很难摆正。这就是为什么你在瑜伽三角式、战士二式中怎么调整骨盆都摆不正?

如果这一段你没有看明白什么意思?没关系,记住下面这句话就可以了:如果你在战二、三角这类体式中内扣脚同侧的髋关节向前偏一点,不能完全打开是可以的,也是正常的,没关系,不要强迫自己一定要把骨盆摆平。事实上,如果你强迫自己把髋摆正,那么外旋90度角那一侧的膝盖就会内扣,因为髋摆正以后你把对侧的髋给拉回来了,膝盖也跟着回来了变成内扣。所以又说到一句老话了,不要强迫自己

战二髋是端正

大家看一下上下图,上面的战二髋是端正,我们希望达到的最终的样子。下面的三角式上面左侧髋是向内的,可能是我们一开始的样子。都是对的,在条件不够时不要强迫自己做到最终的样子

三角式上面左侧髋是向内的

这让我想起昨天大家在群里面讨论的问题:初学者是没有办法把体式所有的细节做到精准的,这时候怎么办,以身体舒服不产生挤压和不适感为准。

那又为什么这么不厌其烦地告诉你精准的细节呢,是为了告诉你,终点在什么地方,让你从起点到终点走一条直线,在练习中,不停的向精准的最终的样子靠近。并且少走弯路。

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