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不愧是瑜伽网红,解锁双莲花的步骤太实用

我在今年3月份的时候给大家介绍过我最喜欢的瑜伽界的网红Ania,30岁一次旅行的途中很偶然的接触了瑜伽并爱上瑜伽,从此练瑜伽分享瑜伽。直到成为世界级瑜伽网红,可以说因瑜伽改变了自己一生的轨迹。

在那篇文章中我曾经给大家分享过她解锁很多瑜伽体式的练习步骤,有网友反馈按照Ania解锁双莲花的练习步骤,三个月成功解锁了双莲花。

的确她每一个分享都步骤明确,简单实用,直奔主题,今天我们来详细她分享的解锁全莲花的练习方式。

一直想解锁全莲花的朋友可以试一试,先放一张解锁全莲花的系列图,

下面我们来详细分解具体的步骤。

动作1:靠墙束角式

增加髋关节外旋外展能力拉伸大腿内侧。

臀部靠墙仰卧在垫子上,双膝盖髋外展,双脚掌靠墙脚掌相合并拢

双手按双大腿内侧

保持1~2分钟

在保持的过程中,双手可以稍微施加压力,把双膝向墙面的方向按。

注意观察模特的双脚,大神的身体两侧也未必完全平衡,练习的目的之一是使身体两侧无限接近于平衡。

动作2:靠墙坐角式

增加髋关节外展能力,拉伸腿内侧。

在上一步仰卧束角式的基础上,伸直双腿,双脚向两侧打开到最大,双手放双大腿内侧

在坐角式保持两到三分钟。

坐角式保持两到三分钟

说可以借助稍微施加压力,把大腿向下按。

建议脚掌回勾,

动作3:怀抱婴儿式

增加髋关节外旋外展前屈的能力,

找一个你舒服的坐姿坐在垫子上。

弯曲左膝盖,双手十指相扣,环抱住左小腿。

像怀抱婴儿一样

保持5到8组呼吸后反侧练习

每次吸气时,脊柱延展;呼气时将大腿靠向身体

注意保持坐骨压地、骨盆端正,脊柱延展,特别是不要追求腿靠近腹部的距离而导致弯腰拱背;是努力让大腿靠近腹部,而不是把脚掌和小腿向胸口的方向拉,注意用力点和关注点。

动作4:瑜伽蹲

增加髋关节外展外旋能力拉伸大腿内侧,同时强化膝关节和踝关节。

山式站立站在垫子上,双脚分开略大于骨盆,双脚掌外旋45度,膝盖和脚趾一个方向

吸气时,脊柱延展,双手胸前合十

呼气时,屈膝下蹲,双手肘抵双膝内侧。

保持一分钟左右。

同样的保持脊柱延展,不要翘臀,也不要含胸。

动作5:单腿背部伸展式

伸直腿拉伸腿内侧I后侧增加髋关节前屈能力;弯曲腿增加髋关节外展外旋能力。

坐在垫子上,坐骨压地、脊柱立直,双腿伸直

弯曲左膝盖左脚掌放右大腿内侧。

吸气时,脊柱延展,

呼气时,身体前屈,腹部靠向左大腿到自己的幅度

保持5到8组呼吸后反侧练习。

始终保持坐骨压地,左侧臀部不要离开地面。

动作6:双角式

增加髋关节外展能力,增加腿内侧的柔韧性和力量。

山式站在垫子上,双脚向脸侧打开到最大,膝盖脚趾朝向正前方

吸气延展,脊柱胸腔打开。

呼气,身体前屈向下到自己的幅度,双手身体前撑地或手肘落地。

保持5到8组呼吸后还原。

不要弯腰拱背代偿髋关节前屈,在自己能力范围内练习。

动作7:低飞龙式

增加髋关节前屈后伸的能力,拉伸大腿前侧和内侧。

弓步准备

弯曲左膝盖左脚掌踩地,伸直右腿,膝盖脚背落地,调整骨盆和脊柱

吸气时,延展脊柱

呼气时,身体前屈到自己的幅度,双手落在左小腿内侧,手掌撑地或手肘落地。

骨盆摆正,脊柱两侧平衡,后侧脚勾脚绷直都可以,但不要把压力放在膝关节上。

动作8:青蛙趴

增加髋关节外展能力拉伸腿内侧,经典的动作之一。

四角板凳跪立在垫子上,大腿垂直地面。

双膝向两侧平行打开了自己的幅度

身体前屈,保持2~3分钟

不要塌腰翘臀,把重心放在骨盆上。

最后提醒大家方法有了,还需要坚持的循序渐进的练习才能够完成。坚持练习,也许你不能用瑜伽改变你的人生,但是瑜伽可以给你的人生带来阳光和健康。

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