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股二头肌训练中常见的5个错误

 记者了解到,在维权群里,也有不少会员是在健身房关门前一周刚办的健身卡,他们本以为办了卡就能去健身,没想到健身房突然就停业了。“明知道要关门了还在忽悠市民办卡,这不就是诈骗吗?”李女士质疑道。 在健身房锻炼腿部的时候,我们常常会犯一些错误,削弱了腿部肌肉的锻炼效果。

  下面列出了5个常见的股二头肌锻炼错误和纠正方法,希望对大家有一定的帮助。

  错误一:没有全面刺激到股二头肌的所有区域

  说明:很多人以为在我们的大腿后面只有一块肌肉,实际上,大腿后面有三块肌肉,分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌。

  解决办法:

  做俯卧腿弯举的时候,由于臀部有垫子支撑,无法参与用力,所以主要锻炼股二头肌(也就是大腿后部的外侧肌肉群)。你应该确保每次腿部训练,至少做三组俯卧腿弯举。

  坐姿腿弯举主要锻炼半腱肌和半膜肌(也就是大腿后部的内侧肌肉群)。所以,你也应该确保每次腿部训练至少做三组坐姿腿弯举。此外,如果在做俯卧腿弯举的时候,使臀部脱离垫子的支撑,也可以更好地刺激到半腱肌和半膜肌。

  错误二:训练量不够

  说明:大多数健美运动员都不太重视股二头肌的训练,他们总是习惯把股二头肌安排在股四头肌训练之后进行。由于在高强度的深蹲和腿举训练之后,你的体能已经消耗得差不多了,所以,此时练股二头肌,效果会大打折扣。因此,与肱二头肌之类的肌肉群相比,很多人的股二头肌训练量严重不足。

  解决办法:

  如果你的股二头肌较弱,可以把它和股四头肌安排在不同的日子里训练。这样,你就不会顾此失彼了。

  如果你不得不同时训练股四头肌和股二头肌,不妨把两个部位的训练动作穿插在一起,交替进行。

  每次股二头肌训练至少做三个不同的训练动作,总组数不要少于10组。比如,你可以做直腿硬拉、俯卧腿弯举和坐姿腿弯举,每个动作做4组。

  错误三:训练强度不够

  说明:你最近一次做腿弯举动作时,在达到力竭之后,采用强迫次数、递减组数,以及暂停训练等高强度训练法则超越力竭是什么时候?由于大多数健美运动员习惯于把股二头肌安

股二头肌训练中常见的5个错误

排在高强度的股四头肌训练之后进行,所以,训练强度很难保证。

  解决办法:

  把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练,以便有充沛的体能,用最高的强度刺激股二头肌。

  做俯卧或者坐姿腿弯举的时候,采用递减组训练法则非常容易,你只需顺手改变一下加重块上插销的位置即可。

  叫训练搭档在动作的收缩阶段给你减轻训练负荷,在动作的舒张阶段给你增加训练负荷。

  如果一个人单独训练,你可以先用双腿把重量弯举起来,然后用单腿控制重量缓慢下降。双腿交替进行。

  所有股二头肌的训练,都可以采用暂停训练法则。你可以在做到力竭之后,停下来休息10-20秒钟,再接着做4次到力竭。然后再次暂停片刻,之后再做4次到力竭。

  错误四:忽略了增加力量的重要性

  说明:大导语:爱美是每个女生朋友的天性,不单单是女性,男性也是爱美的,只是不如女性表现得那么强烈而已。随着生活水平的提高,女性在美容,健身上面的花费也是越来越多。这也使得美容院,健身房越来越火爆。特别是近些年来,健身房更是成为许多年轻人日常生活的一部分。这期文章的主人公就是一位95后,由于热爱健身塑造了几乎完美的身材。小编先和大家一起欣赏一下她的美照。多数健美运动员都知道自己最大的深蹲、腿举重量是多少,并且总是希望打破个人最高力量纪录。但他们却把直腿硬拉看成是“拉伸肌肉的训练动作”,很少关注力量的增长。他们习惯于采用中等偏高的次数练股二头肌,训练重量长期不变。他们认为,只要使股二头肌充血就行了。

  解决办法:

  练股二头肌的时候,你也应该像练其他部位时一样,要求自己尽可能用同样的重量,做更多的次数通过社区交流版块,用户可以在这里发布自己的运动健身心得和经验,分享自己的健身乐趣,通过APP应用可以自由分享动态,可以关注,点赞,加好友,健身排行榜等等,从而提升APP应用当中的用户活跃度。;或者用更大的重量,做同样的次数。养成写训练日记的习惯,可以帮助你衡量短期以及长期的进步。

  练股二头肌的时候,不要始终采用每组10-15次的训练模式。你应该在每次训练的时候,至少安排一个训练动作,增加负重量,减轻重复次数。比如,一组只做6次。

  错误五:做动作时速度太快,动作幅度太小

  说明:动作速度太快和动作幅度太小,通常是同时出现的问题。因为当你减少花在每一次动作上的时间之后,就很容易减少动作幅度。很多健美运动员常常只2020年以来,全市已建设智慧体育公园(社区)26处,配建智能健身路径300余件,让广大群众实实在在感受到科技健身带来的乐趣。相比传统的室外健身器材,新安装的智能健身器材在让群众“动起来”的基础上,聚焦“科学运动”,注重引导群众进行有目的、有计划的科学健身。智能健身路径包括竞赛健身车、室外漫步机、蹬力器、椭圆机、划船机等,每种器材运动5-10秒就能启动智能系统,并同步语音播放动作要领和运动指标,健身者可通过手机进行运动数据的查询、统计,并提供个性化锻炼建议,引导群众科学健身。做腿弯举动作的中间部分,而忽略了对股二头肌的充分伸展和顶峰收缩。

  解决办法:

  做腿弯举动作的时候,应该控制动作速度。每一次动作应该用5秒钟完成(动作的上升阶段用2秒钟,下降阶段用3秒钟)。

  确保在每一次动作中,都在动作的最低点,充分伸展股二头肌,并在动作的最高点,对股二头肌进行顶峰收缩。使脚踝尽可能接近臀部。

  尽量选择那些海绵垫和海绵筒较薄的器械,以免缩短动作幅度。

  为了减慢动作速度,单独刺激每一条腿,你可以每次训练都至少安排一个单腿的训练动作。比如单腿站姿腿弯举,或者在俯卧腿弯举以及坐姿腿弯举机上用单腿做弯举。

  总结:

  每次练股二头肌的时候,都应该全面采用能充分刺激到大腿外侧和内侧肌肉群的训练动作。

  每次股二头肌训练至少应该做10组,而且最好是把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练。

  做到力竭。并且采用强迫次数、递减组数以及暂停训练等高强度训练法则。

  关注力量的增长。采用金字塔加重法,经常增加负重量。

  减慢动作速度,增加动作幅度。确保股二新年伊始,如果健身还在你的新年计划里,考虑加入个羽毛球网球协会什么的,有人互相监督运动,顺便扩展一下朋友圈,也是个不错的选项哦。头肌在动作过程中,得到充分的拉伸以及顶峰收点进去以后才发现,世界原来是真的大,我们对人们向往健身的决心真的了解得还不够。这位女教练看起来哪有88岁的影子,身材实在是太太太太棒了!曲线珑有致,锻炼起来劲头十足。缩。

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