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新手如何快速解锁引体向上?get这几招,让你分分钟逆袭老司机

新手如何快速解锁引体向上?get这几招,让你分分钟逆袭老司机

来源:呼啦圈
发布于2021-09-13 01:01:33
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导读: 新手如何快速解锁引体向上?get这几招,让你分分钟逆袭老司机在人生的哪一瞬间,你曾嫌弃过自己的体重呢?就小编而言,练引体向上的时候,我尤其对自己的体重深恶痛绝!当然,我绝对不会承认做不好引体向上的原因 …

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新手如何快速解锁引体向上?get这几招,让你分分钟逆袭老司机

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在人生的哪一瞬间,你曾嫌弃过自己的体重呢?就小编而言,练引体向上的时候,我尤其对自己的体重深恶痛绝!当然,我绝对不会承认做不好引体向上的原因是手臂和背部力量不够。

引体向上是一个在坊间拥有很高群众基础的动作,无论是健身圈还是非健身圈,都有很多人对引体向上迷之热爱。

而引体向上之所以备受推崇,一来是因为,它对雕塑背部肌肉十分给力,与此同时还能兼顾到手臂和腰腹的肌肉锻炼。二来是因为,引体向上做的好,真的非常吸精,如果能下巴过杠,那更是瞬间成为人群中最闪亮的星了。

新手进阶老手必须要注意的三点

1.引体向上不仅是对背部肌肉的考验,也是对手臂肌肉的考验,尤其是肱二头肌和前臂肌肉。

刚开始接触引体向上的时候,多数人可能由于体重过大或肌肉力量不够,无法做一个标准又完整的引体向上。如果是前者,那你就要考虑先撸有氧运动降体脂,然后再正式开始引体向上的锻炼。

如果是后者,小编建议你先降低标准,比如从半个引体向上开始,不过这就需要格外注意下降的过程,谨遵可慢不可快的原则,从而避免肌肉刺激的不够充分;或者在做引体向上前,先做一些其他的训练项目,集中锻炼一下薄弱的手臂肌肉,等到肌肉力量上来了,再开始也不晚。

2.运动贵在坚持,但这并非要求你每天都去运动。对于初初接触引体向上的小白来说,背部肌肉和手臂肌肉的力量还很薄弱,无法承受过于密集的训练,所以你要给它预留出充足的休息时间。

因为,肌肉在酸痛、无力的情况下持续运动,不仅会提高拉伤的风险,还会让效果降低。建议每隔一天或每隔两天锻炼一次,后续随着肌肉的力量提升了,再提高运动频次。

3第三点,也是最重要的一点,那就是新手务必提高对动作标准的重视程度,这不仅是为了提升锻炼效果,也是避免运动伤害出现的有效手段。

需要提醒各位运动小白的是:如果动作不标准,很有可能出现想练的肌肉没有被练到,不想练的肌肉反而日益增大。另外,动作不标准,还会增大肩膀、脊椎等受伤风险。这一定不是你所希望的,所以务必对动作标准程度重视起来。

引体向上的分类

1. 窄距训练

这个动作做起来更容易一些,推荐运动小白从这个动作做起。打开这个动作的正确方式是,握距窄于肩膀。这个动作主要可以刺激下背部的肌肉,包括斜方肌下束、肱二头肌和背阔肌。在顶峰收缩时,前臂的肌肉也可以被充分刺激到。

2. 宽距训练

这个动作是上个动作的高阶版,做起来相对难度更高一些,因为它对背阔肌和三角肌后束的要求更高。

当你在做窄距引体向上没有那么困难以后,可以尝试宽距引体向上,它会给你的背阔肌更充分的刺激,从而让你拥有完美的倒三角。

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