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想早点解锁高难瑜伽体式?这11个核心动作要常练

练瑜伽:想进步快,早点解锁高难体式?这11个核心动作要常练

练瑜伽:核心越强大,动作越轻松安全,加强核心这11个动作要常练

今天再给大家分享一组,加强核心的瑜伽体式。

这几天分享核心的动作比较多,主要是由于在发现大家的核心普通比较弱,而且似乎不大喜欢核心练习,更喜欢去解锁一些高难的动作,一些好看的挑战的体式,但事实上没有核心有难度的体式基本上很难完成。

而基础体式反复练习,加强核心练好基本功,才能够轻松完成高难体式,核心越强大,动作越轻松。

下面我们来看具体的动作。

1、猫牛式

四角板凳跪立在垫子上

双腿分开骨盆同宽,大腿垂直地面

双手分开与手臂同宽,肩膀在手腕的正上方。

骨盆端正稳定、脊柱立直平衡。

吸气,抬头挺胸

呼气,收核心,低头拱背。

配合呼吸10~15组

在猫牛式的动态练习中保持骨盆稳定,更有利于收紧核心。

2、虎式

在猫牛式的基础上。

吸气,抬右膝,向后伸直右腿。

呼气时,收核心、低头拎背、同时右膝盖找右腋窝。

吸气,还原。配合呼吸8到10次后反侧练习。

可以看着猫牛式的加强版,注意保持身体重心的稳定,不要想一味的向左侧倾斜。

3、斜板

在猫牛式的基础上,

双脚直接向后走到斜板式。

收紧腰腹、双腿,同时不要耸肩保持肩膀稳定,头颈自然。

4、侧板

在斜板的基础上,重心移到右手上。

吸气时,转髋转体转脚掌,面朝垫子长边的方向

呼气,收紧核心、左手向天花板的方向延展进入斜板式。

保持5~8组呼吸后转身回到斜板反侧练习。

斜板式身体依然是一条直线,一个平面。不要让髋部掉下来,也不要过分向上顶髋。

5、上犬

回到斜板以后。

吸气,双脚蹬地、重心地移、头颈带领脊柱从双手之间穿出,脚背压地。

呼气,抬头沉肩保持。

在上犬式保持5到8组呼吸。

胸腔打开,大手臀外旋,肘窝朝正前方。腰椎延展。

6、下犬

在上犬的基础上。

再次呼气时,双手推地,重心后移,抬臀部向上进入下犬式

在下犬式保持5到8组呼吸。

在下犬式保持的时候依然要微收核心,不要让腹部完全放松。

7、战一

在下犬的基础上。

吸气时,抬左脚向上,

呼气,左脚向前迈一大步到双手之间,左小腿垂直地垫。

调整骨盆,左髋向后退,右髋向前拉使骨盆端正。

吸气,双手向上举过头顶。

呼气,沉肩沉髋进入战一

在战一保持5到8组呼吸后回到下犬反侧练习。

后面的腿收紧,双腿向中线夹,骨盆端正不要前倾。

8、直角式变体

山式站在垫子的前端,双脚并拢,膝盖脚趾朝向正前方

吸气,双手向上举过头顶,双手相扣。

呼气,弯曲膝盖,手臂带动身体向前折叠使、骨盆、脊柱、手臂成一条直线平行地面

保持5到8组呼吸。

9、斜板~上犬~下犬的串联

在上一步的基础上,

吸气,屈膝,腹部靠大腿,双手放在脚两侧

呼气,双脚向后走到斜板式

吸气,重心前移,双脚蹬地,头颈带领脊柱向上穿到上犬式

呼气,手推地,重心后移抬臀部向上进入下犬

配合呼吸做3到5个串联。

在移动的过程中如果动作和呼吸没有办法配合,把关注点放在动作上,先熟练动作,把动作做流畅,在串联的过程中注意臀部先动,腰部跟着臀部走,不要把重心压到腰上。

10、船式

坐在垫子上,坐骨压地,双膝盖脚掌踩地,双手放大腿两侧

吸气,身体微后仰,抬双腿双手向上,小腿平行地面

呼气,蹬直双脚进入船式

在船式中保持5到8组呼吸。

注意不要耸肩,腹背共同向上延展,不拱背不卷腹,如果力量不够,可以选择弯曲双膝盖小腿平行地面来练习。

11、仰卧举腿

仰卧在垫子上,双脚并拢,双手放在身体两侧,下巴微收,脖子后侧延展。

吸气时,抬双脚向上离开地面约30度角,保持

再次吸气时,抬双脚向上离开地面约60度角,保持。

双腿继续向上抬至垂直地面,保持

再双腿向下离60度角保持,30度角保持,落回地点。

配合呼吸做3到5组。

注意脖子肩膀不要借力。利用腹部和双腿的力量向上向下走。

不管是偏柔韧还是偏力量的体式,核心越强大动作越轻松越安全,这是一个核心体式经常练习哦!

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