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肩关节疼痛的罪魁祸首:训练不平衡导致的危害

适合人群:所有健身爱好者

内容标签:肩关节 伤病 不平衡

肌肉不平衡——造成了许多健身爱好者的肩关节疼痛

具体表现为:在曾经未接触训练时,肩部并没有任何不适;然而训练了一年半载之后,肩部总是莫名其妙地疼痛。除了动作形式不规范以外,这也可能是“肩部训练量分配不均匀”导致的。

负责肩关节前部稳定的肌肉:三角肌前束、胸大肌、胸小肌、肩胛下肌

负责肩关节后部稳定的肌肉:三角肌后束、小圆肌、冈下肌、菱形肌、斜方肌中下部

许多爱好者的问题在于前部肌肉过与紧张强势,而后部肌肉不够发达始终处于松散的状态,导致肩关节前后失衡。

之所以发生这种情况,是因为大家都喜欢练镜子里看得见的部位(身体前侧),而看不见的部位就长期疏于训练,导致训练量分配不均衡。

在许多人自主研发的三角肌计划中,一个大问题就是前束的训练量太高了,或者说总是喜欢将前束优先训练。

例:杠铃推举+哑铃推举+器械推举+前平举+侧平举+俯身侧平举这种计划。

其中,前4个动作都会让前束工作得极其卖力。并且,整个计划中只有最后一个动作“俯身侧平举”属于肩后肌群。

你不能总是依照字面意思来安排计划,将前束安排在训练课“靠前”的时段、将后束安排在训练课“靠后”的时段,这是典型的小白观念。

某个网友曾给我发了一张很夸张的肩部照片,他是从侧面拍照的,三角肌前束隆起而饱满,呈现一个半圆弧度。而后束位置扁平,毫无训练痕迹,不禁让我怀疑它的后束被刀削掉了。

果不其然,他告诉我他的肩部很早就出现了针刺般的痛感,许多动作只能忍痛完成。因为他的肩内旋肌群太紧张了,而肩外旋肌群太弱,肩关节周边肌肉有明显的不平衡

这必然也会造成训练者的推类动作力量无法达到正常水平。

为了避免肩部不平衡加剧引发肌腱撕裂,身体会开启自我保护,抑制旋前肌群的作用,阻止你继续增长卧推和推举的力量。

如何纠正这些问题?

下次去健身房进行三角肌训练时,先用泡沫轴或按摩球放松前束,然后从后束训练开始整套计划——优先训练最弱的部分。完了以后是中束动作比如侧平举,最后做推举动作训练整块三角肌,不要特别安排前束的孤立动作(前平举)。

如果你的肩部已经严重失衡,训练量分配应该是这样:肩后肌群3:1肩前肌群。这意味着你的“上背部、肩外旋肌,三角肌后束”的训练量要远远高于卧推之类的动作。

有一个很好的提升训练量方法是自备轻阻力弹力绳,平日空闲时做各种角度的弹力绳外展,每天完成200次总次数。

记住,纠正关节失衡的关键在于“训练频率”。采用高频率每周(5-7次)训练肩后肌群,能够迅速改变神经募集模式,让你加速恢复平衡。

如果你无法做到高频率,只是每周到健身房训练2次肩后肌群,那么哪怕你每次训练量再高,结果也是不尽人意的。

●在健身房进行推类动作训练时,哑铃动作要比杠铃动作更合适,这会让你选择更轻的重量,更自由的运动轨迹,以及更柔和的关节活动方式。这些都有助于你避开疼痛。

●推荐使用“拉推”超级组模式来确保训练平衡。比如:

3组:坐姿划船10次+哑铃卧推10次

3组:俯身侧平举10次+哑铃飞鸟10次

3组:绳索面拉10次+绳索夹胸10次

3组:引体向上10次+哑铃推举10次

……

练完两个轨迹相反的动作为一组,记得优先训练拉类动作(优先让肩后肌群充血)然后再做推类动作。

你的拉类动作力量应该力争赶上、甚至超过推类动作。

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