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髋部太紧跑步跑不快?每天5种体式彻底打开髋部

经常跑步的人最需要锻炼的部位就是髋部,髋部具有前屈、后伸、外展、内收四个基本运动功能。跑步实际上就是髋关节的前屈和后伸。


髋部紧张会增加背部的压力,造成不适。还会限制下身的动作幅度和舒适度,影响到跑步质量。


为了打开髋部,让跑步变得更加轻盈,小编推荐5个髋部动作,帮小伙伴们缓解髋部紧张,增强髋部力量,消除积累的髋部压力。


01

低位弓步

起始姿势:从弓式开始,前腿的膝盖与踝关节对齐,后腿膝盖着地。双手放在前脚的两侧。

动作:慢慢地将臀部向后移动,伸展前侧膝盖,躯干带动拉伸腘绳肌。屏气向前到弓步。保持弓步时呼吸,臀部向后摆动回到腘绳肌拉伸。

体位:向后摆动臀部、拉伸腘绳肌时,保持脊柱伸长。臀部提起时,大腿后侧延展,使腘绳肌拉伸。

呼吸:弓步时吸气,后摆拉伸腘绳肌时呼气。每侧前后摆动3 ~ 5 次。


注意:在呼吸和动作之间建立节奏,充分的吸气和呼气,帮助你在体式之间


02

鸽子式

起始姿势:以跪姿开始,双手落在肩膀下方,膝盖位于臀部下方。


动作:提起单一侧膝盖移向胸腔下方,脚折放在对侧髋部腹股勾前,髋关节外旋打开,使腿屈膝贴放在地板上。向后伸直另一条腿,降低髋部压近地面。双手放在前侧膝盖两侧支撑身体。

体位:骨盆后侧保持水平。避免扭向屈膝腿侧,给膝盖造成过度压力。


呼吸:提膝向前时吸气,呼气时下降到鸽子式,自然呼吸,每侧保持3 ~ 5次呼吸。


注意:体会臀部的深度伸展。实践自我意识,对自己诚实。若练习带来的不适感多于可能的获益,则放弃它。最重要的是,认可自己的决定。这便是正念。


03

蝴蝶坐

起始姿势:从坐姿开始,双膝弯曲,双脚放在地板上。坐在坐骨中央,沿脊柱到头顶向上提拉。

动作:保持挺拔坐姿,向外打开髋部,双膝外翻,双手放在脚踝上。脚掌相对,放在一起。

体位:双脚的脚底对齐,双腿打开保持稳定地坐在坐骨的中央。


呼吸:吸气伴随挺拔坐姿,打开腿时呼气,保持3 ~ 5 个自然呼吸。


注意:这个练习可以在臀部和背部感受到拉伸。观察自己最紧张的地方,有意识地放松并伸展。


04

仰卧腿部拉伸


起始姿势:从仰卧式开始,单腿屈膝抱在胸前,另一条腿伸直放在地板上。脚踝弯曲放松脚趾向上。

动作:抓住弯曲腿的小腿后侧向上拉伸至最大程度,保持对侧腿伸直。上侧腿的脚跟蹬直。

体位:理想情况下,双腿伸直;若腘绳肌很紧,可将下侧腿微曲放在地板上。肩膀和肩胛骨放在地板上。避免颈部和肩膀紧张。

呼吸:吸气时将膝盖抱在胸前。呼气,将腿伸直拉伸。自然呼吸,每侧保持深呼吸5 ~ 10 次。


注意:在这个拉伸体式中,脖子和肩膀很容易感到紧张。有意识的放松这两个部位,保持微笑。


05

仰卧内收肌拉伸


起始姿势:仰卧式开始,单腿伸直抬高,另一条腿伸直,放在地板上。踝关节放松绷住脚尖。

动作:扶住抬起的腿的内侧;保持腿部伸直,并将其压向身体外侧。


体位:在理想情况下,双腿伸直;但是,若腘绳肌很紧,可将拉伸腿微微弯曲保持另一条腿伸直放在地板上。肩膀和臀部放在地板上。避免颈部和肩膀紧张。

呼吸:动作起始时吸气;呼气,将腿向侧面拉伸。自然呼吸,每侧保持深呼

吸5 ~ 10 次。


注意:身体与地板接触的部分不拉伸,保持脚跟、小腿、臀部、肩胛骨和头部与地板接触。


-END-

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