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明星都在做的14个日常小动作,轻松瘦身消水肿!

使用工具:坐下后双脚能着实踩地的椅子、一条小毛巾
蓝色动作固定区:肩膀以下到全身(包含锁骨)
绿色箭头动作区:下巴后收
使用肌群:颈夹肌、肩胛提肌、斜角肌
作用:维持颈椎中立位,避免头部前倾,练出天鹅线、锁骨线
步骤:1. 坐在椅子上,双脚并拢且着地;2. 将小毛巾折叠成圆筒状(请见动作示范);3. 再将小毛巾轻轻夹在下巴下;4. 全身固定后,第一个八拍时慢慢地将下巴内收,轻数节拍时可以发出声音(注意,此为连续动作,默数,从“一”开始,到“八”结束);5. 第二个八拍时,下巴外推,慢慢放松,回到预备位置,该步骤同样为连续动作;6. 重复步骤4与步骤5,下巴收放算一次,总共做八次。
使用工具:坐下后双脚能着实踩地的椅子、两条小毛巾
蓝色动作固定区:肩膀以下到脚踝以上、脚掌和脚跟
绿色箭头动作区:脚踝向内并拢、下巴向后
使用肌群:小腿肌群,包括比目鱼肌、胫骨后肌、胫骨前肌、腓骨长肌、腓骨短肌
作用:强化比目鱼肌之前的准备运动,先强化内收肌群,让双脚练出稳定的支撑力,紧实双腿线条
步骤:1. 坐在椅子上,双脚着地且并拢;2. 将两条小毛巾分别折叠成圆筒状(请见动作示范);3. 再将小毛巾分别轻夹在下巴下方和脚踝内缘;4. 全身固定后,第一个八拍时慢慢将下巴内收,同时将脚踝轻轻并拢,轻数节拍时
可以发出声音(注意:此为连续动作,从“一”开始,到“八”结束);5. 第二个八拍时,下巴外推,脚踝慢慢放松,回到预备位置,该步骤同样为连续动作;6. 重复步骤4与5,下巴收放算一次,总共做八次。
使用工具:瑜伽抱枕(也可用紧实卷起的瑜伽垫代替)、一条小毛巾
蓝色动作固定区:腰部以下到脚底,锁骨以上到下巴
绿色箭头动作区:腰左右旋转。此动作中,双手为平衡作用
使用肌群:小腿肌群,包括比目鱼肌、胫骨后肌、胫骨前肌、腓骨长肌、腓骨短肌
作用:强化比目鱼肌,练出脚踝线
步骤:1. 将瑜伽抱枕前后竖放,左脚踩在其右侧最前端,右脚踩在其左侧最末端;2. 双脚脚尖朝前,脚踝贴近瑜伽抱枕,双腿伸直,臀部回正;3. 将小毛巾折叠成圆筒状,轻夹在下巴下(请见动作示范);4. 挺直上半身,双手向上伸直并紧贴耳侧;5. 全身固定后,第一个八拍时,慢慢将腰部向左旋转,双手水平打开并与腋下平齐。轻数节拍时可以发出声音(注意:此为连续动作,从“一”开始,到“八”结束);6. 第二个八拍时,腰与双手同步慢慢回到预备位置,该步骤同样为连续动作;7. 重复步骤4与5,来回算一次,总共四次;8. 左右脚换至对侧站立且腰部向右旋转,再做四次,总共八次。
使用工具:坐下后双脚能着实踩地的椅子、两条小毛巾、一张A4纸(O形腿
请将A4纸替换为小毛巾)
蓝色动作固定区:锁骨以下到脚底
绿色箭头动作区:膝盖、大腿中段、马鞍袋肉(大腿外侧)向上至川字腹肌
使用肌群:髋关节旋转肌群、臀中肌(臀部)、臀小肌(臀部)、大收肌(大腿)、长收肌(大腿)、短收肌(大腿)
作用:强化内收肌群,练出小腿外侧线、大腿内/外侧线、屁股酒窝
步骤:1. 坐在椅子上,双脚着地且并拢;2. 将小毛巾折叠成圆筒状(请见动作示范);3. 再将小毛巾分别轻夹在下巴下方和脚踝内缘;4. 膝盖内侧夹上 A4纸(O形腿请夹小毛巾);5. 全身固定后,第一个八拍时慢慢将下巴内收,同时将大腿慢慢并拢,轻数节拍时可以发出声音(注意:此为连续动作,从“一”开始,到“八”结束);6. 第二个八拍时,大腿慢慢放松并回到预备位置,该步骤同样为连续动作;7. 重复步骤4与5,收放算一次,总共八次。
使用工具:瑜伽抱枕(也可用紧实卷起的瑜伽垫代替)、一条小毛巾
蓝色动作固定区:屁股、小腿肚到脚底
绿色箭头动作区:从膝盖内侧凹槽起,沿着大腿内侧朝腹股沟、臀部稍微向上移动
使用肌群:髋关节旋转肌群、臀中肌(臀部)、臀小肌(臀部)、大收肌(大
腿)、长收肌(大腿)、短收肌(大腿)
作用:练出下背凹槽、芭比娃娃线、屁股酒窝、大腿内/外侧线、大腿缝儿
步骤:1. 将小毛巾轻夹在下巴下方(请见动作示范);2. 双腿向外打开,半蹲,以膝盖后缘和小腿肚的衔接处夹住瑜伽抱枕;3. 双手呈外八状撑在地板上,掌心贴地,五指放松,拱背;4. 全身固定后,第一个八拍时慢慢将臀部向上抬起,轻数节拍时可以发出声音(注意:此为连续动作,从“一”开始,到“八”结束);5. 第二个八拍时,臀部再慢慢向下回到预备位置,该步骤同样为连续动作;6. 重复步骤4与5,上下算一次,总共八次。
使用工具:坐下后双脚能着实踩地的椅子、两条小毛巾、一张A4纸(O形腿
请将 A4 纸替换为小毛巾)
蓝色动作固定区:肩膀、手、腰部以下到脚底
绿色箭头动作区:肋骨两边向中间会合
使用肌群:腹横肌(腹部)、竖脊肌(背部)、多裂肌(背部)
作用:练出前削肩线、AB线、川字线、天使翅膀线、背沟
步骤:1. 坐在椅子上,双脚着地且并拢;2. 将两条小毛巾折叠成圆筒状,分别轻夹在下巴下方和脚踝内缘(请见动作示范);3. 膝盖内侧夹上A4纸,双手轻放背后(O 形腿请夹小毛巾);4. 全身固定后,第一个八拍时慢慢将胸部朝下巴方向挺起,轻数节拍时可以发出声音(注意:此为连续动作,从“一”开始,到“八”结束);5. 第二个八拍时,胸部收回到预备位置,该步骤同样为连续动作;6. 重复步骤4与5,上下算一次,总共八次。
使用工具:坐下后双脚能着实踩地的椅子、一条小毛巾、瑜伽抱枕(也可用紧实卷起的瑜伽垫代替)
蓝色动作固定区:腰部以下到脚底、臀部
绿色箭头动作区:收紧肋骨,使其从两边向中间会合
使用肌群:腹横肌(腹部)、竖脊肌(背部)、多裂肌(背部)
作用:上半身所有明星体线会同时出现
步骤:1. 坐在椅子上,臀部占1/2,打开双脚并使其紧贴地面;2. 将小毛巾折叠成圆筒状,轻夹在下巴下(请见动作示范);3. 将瑜伽抱枕夹在膝盖后缘和小腿肚衔接处;4. 双手在空中交叉,向后触碰肩胛骨,手臂贴近耳侧;5. 全身固定后,第一个八拍时慢慢弯曲上身并贴近瑜伽抱枕,轻数节拍时可以发出声音(注意:此为连续动作,从“一”开始,到“八”结束);6. 第二个八拍时,上半身慢慢回到预备位置,该步骤同样为连续动作;7. 重复步骤5与6,上下算一次,总共八次。
使用工具:坐下后双脚能着实踩地的椅子、两条小毛巾、一张A4纸(O形腿
请将A4纸替换为小毛巾
蓝色动作固定区:锁骨以下至脚底
绿色箭头动作区:手
使用肌群:大菱形肌、小菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌、背阔肌
作用:练出天鹅线、锁骨线、前/后削肩线、AB线、天使翅膀线
步骤:1. 坐在椅子上,臀部占1/2,双脚着地且并拢;2. 将两条小毛巾折叠成圆筒状(请见动作示范),分别轻夹在下巴下方和脚踝内缘;3. 膝盖内侧夹上A4纸(O形腿请夹小毛巾);4. 全身固定后,第一个八拍时手指轻触两侧肩膀,慢慢往后触碰肩胛骨,手臂贴近耳侧,再向空中伸直,轻数节拍时可以发出声音(注意:此为连续动作从“一”开始,
到“八”结束);5. 第二个八拍时,双手慢慢回到预备位置,该步骤同样为连续动作;6. 重复步骤4与5,上下算一次,总共八次。
使用工具:瑜伽抱枕(也可用紧实卷起的瑜伽垫代替)
蓝色动作固定区:膝盖以下
绿色箭头动作区:腋下、胸部、拱背、腹股沟、臀部
使用肌群:大菱形肌、小菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈上肌、冈下肌、背阔肌
作用:练出十六条明星体线
步骤:1. 前脚掌踩地,双腿并拢跪在地板上,臀部坐在脚跟上(以下为同步动作);2. 手掌轻贴在瑜伽抱枕两侧,双臂伸直的同时调整姿势—夹紧臀部、缩紧腹部、拱背;3. 第一个八拍时,手肘贴近身体,肩胛骨夹紧并缓缓向前推动身体,直至胸部轻靠在瑜伽抱枕上,轻数节拍时可以发出声音(注意:此为连续动作,从“一”开始,到“八”结束);4. 第二个八拍时,手肘贴近身体,收腹部的同时拱背,慢慢伸直手肘,将身体撑回到预备位置,一样为连续动作(从“一”开始,到“八”结束);5. 重复步骤3与4,上下算一次,总共八次。
使用工具:坐下后双脚能着实踩地的椅子、两条小毛巾
蓝色动作固定区:腰部以下至脚底
绿色箭头动作区:肩胛骨、背部
体线效果:天鹅线、锁骨线、前削肩线、天使翅膀线、AB线、背沟
步骤:1. 坐在椅子上,双脚着地且并拢;2. 将两条小毛巾各折叠成圆筒状,分别轻夹在下巴下方和膝盖内缘(请见动作示范);3. 拱背,双臂伸直并抓住椅背,呈现出低头忏悔的姿态;4. 全身固定后,第一个八拍时,慢慢挺直上半身,轻数节拍时可以发出声音(注意:此为连续动作,从“一”开始,到“八”结束);5. 第二个八拍时,慢慢回到预备位置,该步骤同样为连续动作;6. 重复步骤4与5,上下算一次,总共八次。
使用工具:坐下后双脚能着实踩地的椅子
蓝色动作固定区:肩膀到手、腰部以下到脚底
绿色箭头动作区:脖子和腰部转动
体线效果:天鹅线、锁骨线、前削肩线、后削肩线、天使翅膀线、背沟、下背
凹槽、芭比娃娃线、人鱼线、川字线
步骤:1. 双脚打开且紧贴地面,反坐在椅子上,臀部占1/2;2. 挺起上半身,右手抓住椅背,左臂伸直并抓住臀部后方的椅面;3. 全身固定后,第一个八拍时,腰部慢慢向左转,轻数节拍时可以发出声音(注意:此为连续动作,从“一”开始,到“八”结束);4. 第二个八拍时,身体慢慢回到预备位置,该步骤同样为连续动作;5. 重复步骤3与4,来回算一次,总共四次;6. 换至对侧再做四次,总共八次。
使用工具:无轮的椅子
蓝色动作固定区:背部、臀部、固定脚
绿色箭头动作区:踩在椅子上且想要伸直的膝盖
体线效果:后削肩线、天使翅膀线、下背凹槽、芭比娃娃线、大腿内侧线、小
腿外侧线、脚踝线、人鱼线、川字线
步骤:1. 左腿伸直并在地上踩稳,双手拉住椅背,弯曲右腿以踩上椅子;2. 右脚掌抵住椅背,脚跟落在椅面上,保持肩膀放松,直视前方;3. 全身固定后,第一个八拍时,慢慢伸直右腿并轻数节拍发出声音(注意:此为连续动作,从“一”开始,到“八”结束);4. 第二个八拍时,右腿慢慢回到预备位置,该步骤同样为连续动作;5. 重复步骤4与5,来回算一次,总共四次;6. 换左边再做四次,总共八次。
使用工具:无
蓝色动作固定区:整个背部、勾脚的腿
绿色箭头动作区:想要伸直的膝盖
体线效果:天鹅线、锁骨线、天使翅膀线、背沟、下背凹槽、芭比娃娃线、大
腿内/外侧线、小腿外侧线、脚踝线、AB线、川字线、人鱼线
步骤:1. 前脚掌踩地,双腿并拢跪在地板上,臀部坐在脚跟上(以下为同步动作);2. 手臂分开且与肩同宽,伸直撑住地板;3. 右膝跪地,弯曲左膝向上抬起,左脚跟要尽量贴近臀部;4. 抬起右脚至脚跟完全贴地;5. 全身固定后,第一个八拍时,慢慢推直右腿,轻数节拍时可以发出声音(注意:此为连续动作,从“一”开始,到“八”结束);6. 第二个八拍时,右腿慢慢回到预备位置,该步骤同样为连续动作;7. 重复步骤3~6,来回算一次,总共四次;8. 换边再做四次,总共八次。
使用工具:一条小毛巾、瑜伽抱枕(也可用紧实卷起的瑜伽垫代替)
蓝色动作固定区:脖子至肩膀、髋关节以下至脚底
绿色箭头动作区:腰部左右旋转。此动作中,双手为平衡作用
体线效果:天鹅线、锁骨线、前削肩线、后削肩线、天使翅膀线、背沟、下背
凹槽、芭比娃娃线、屁股酒窝、大腿内/外侧线、小腿外侧线、脚踝、AB 线、川字线、人鱼线
步骤:1. 将小毛巾折叠成圆筒状并轻夹在下巴下方(请见动作示范);2. 双腿打开,半蹲,用膝盖后缘和小腿肚衔接处夹住瑜伽抱枕;3. 挺直上半身,手臂向上伸直且紧贴耳侧;4. 全身固定后,第一个八拍时,慢慢将腰部向左旋转,双手水平打开并与腋下平齐。轻数节拍时可以发出声音(注意:此为连续动作,从“一”开始,到“八”结束);5. 第二个八拍时,腰与双手同步慢慢回到预备位置,该步骤同样为连续动作;6. 第三个八拍时要打开双手,向下弯曲身体至双手贴地(注意:此为连续动作,从
“一”开始,到“八”结束);7. 第四个八拍时,上半身与双手再次同步慢慢回到预备位置,该步骤同样为连续动作;8. 重复步骤4~7,左右、上下算一次,总共四次;9. 换边再做四次,总共八次。
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本文标题:明星都在做的14个日常小动作,轻松瘦身消水肿!
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