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胸肌训练你真的懂吗?几点不可忽视的细节增强你的胸肌围度

胸肌训练你真的懂吗?几点不可忽视的细节增强你的胸肌围度

来源:呼啦圈
发布于2021-09-13 05:01:12
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导读: 胸肌训练你真的懂吗?几点不可忽视的细节增强你的胸肌围度胸肌训练离不开卧推,胸肌围度增加离不开大重量卧推,想要胸肌饱满有力,大负重不可避免。痴迷于胸肌训练的人或多或少对胸肌的训练动作有所了解,也遵从专人 …

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胸肌训练你真的懂吗?几点不可忽视的细节增强你的胸肌围度

胸肌训练你真的懂吗?几点不可忽视的细节增强你的胸肌围度

胸肌训练离不开卧推,胸肌围度增加离不开大重量卧推,想要胸肌饱满有力,大负重不可避免。痴迷于胸肌训练的人或多或少对胸肌的训练动作有所了解,也遵从专人的指导各式胸肌训练动作均有涉及。

卧推,俯卧撑,夹胸,屈伸等动作都是刺激胸肌发力的基础动作。但是对于这些动作的细节你都掌握到位吗?想要通过任何一个健身动作去增肌肌肉的围度,一则要循序渐进的加大负重,二则掌握好动作的姿势,保证动作的到位。

部分健身者在胸肌训练初期胸肌的围度迅速增加,但是半年后胸肌的增长就到了瓶颈期,想要突破很困难,似乎不断增加负重,效果也大不如从前了。

这时,你有必要回头对你的胸肌训练动作做进一步的矫正,越是到位的姿势不仅肌肉刺激度越足,同时也能最大程度保护好关节。

在胸肌训练的过程中,以卧推为例,不论是平板卧推还是上斜,下斜卧推,腿部保持稳定,双脚踏实踩到地面上,可以很好的给卧推助力。如果双腿不能控制,不间断上翘,那么卧推效果是打折的。下肢越稳定,胸肌收紧状态也越好,发力控制就更佳。

除了下肢的注意事项,脖颈紧贴平板也很必要,有些人在卧推过程中随着负重的增加,脖颈开始晃动甚至带动上半身有起身的趋势,长期下去可能会受伤;此外就是双手要紧握杠铃或者哑铃。

握紧杠铃才能很好的发力,让全身都处于绷紧是锻炼时最好的状态。手腕打滑不仅会使得胸肌发力感减弱,受伤概率也大增。比较好使的胸肌训练动作有哪些呢?

1. 碟机夹胸

一般来说,刚刚开始练胸肌的新手不建议大负重卧推,碟机夹胸这种简单操作最为合适。身体保持坐姿,背靠板垫双肩放松自然下垂,双手握竖杆,屈肘。

注意训练过程中,肘关节是向外向后打开而不是向下,充分的拉伸回落感受胸肌发力。

2. 坐姿推胸

借助健身房的胸肌卧推器,与碟机夹胸的效果类似。可以刺激的胸肌的中缝,训练过程中,肘关节不用过分向后,大约后拉至背部就可以了。肩部尽量不要借力,始终保持挺胸收腹状态,双肩自然下沉。

3. 哑铃飞鸟

飞鸟的动作一般放在胸肌锻炼的末尾,仰卧飞鸟对于胸肌的拉伸放松作用较大。在做仰卧飞鸟的过程中可选择平板或者上斜板均可,可训练到胸肌的不同部位。

4. 杠铃卧推

平躺于平板上,双手握杠铃,上半身紧贴平板,双腿保持稳定踩实地面,双手间距稍稍宽于两肩,曲肘关节向上推杠铃,杠铃保持一个弧度运行,一般是由下胸部向上胸部的轨迹。卧推至顶峰时,保证肘关节仍然是微曲状,不锁死。

此外肌肉训练也是一个自我摸索的过程,训练过程中要下意识的探索训练规律。不断的积累锻炼经验才能更好的找准胸肌发力点,训练过程也会更佳游刃有余。

胸肌训练你真的懂吗?几点不可忽视的细节增强你的胸肌围度

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