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一旦肌群搭配正确,进步速度翻倍!

适合人群:有所健身爱好者

内容标签:肌群 搭配 训练水平 肌肉强弱 日程

哪些肌肉适合放在一起练?以下4个因素会决定我们该如何搭配:
●训练年限
肌肉的强势和弱势
训练目的(增肌、增力、还是减脂?)
时间和日程

我们接下来逐个分析:

首先是根据训练年限来搭配

第一步:全身训练

当你的训练经验还非常短浅的时候,恢复速度是很快的——不仅仅是训练后的恢复速度很快,你在训练中的恢复速度也很快,哪怕是在你使用大重量训练时(因为新手的负重再大也大不到哪里去,不至于引发明显的恢复问题)。
所以,对于新手来说,哪些肌肉适合放在一起练?这个问题没什么意义,因为新手的最佳方案是执行全身训练。你可能会发现,自己每次训练将浑身上下都练个遍、依然可以在48小时之内完全恢复。

在一周的时间里,你可以让每个肌肉群得到3-4次训练,并且每次训练都添加一点点重量,伴随的是整体肌肉量和力量的直线上升。新手使用全身训练,并且在短期内增长5-10KG体重是屡见不鲜的。这是属于新手的福利——既然你的身体允许这种超快的进步速度,你就应该毫不犹豫地把握它。

在安排肌群训练顺序的时候,你唯一需要考虑的是“适当地避开疲劳累积”将上肢动作和下肢动作穿插练习(如果你连续将深蹲硬拉两个下肢动作一口气练完,这可能会造成疲劳累积影响力量表现)所以,这里举一个《全身训练计划》课程的实例:

动作1:颈后杠铃深蹲   5-8次 x3组

动作2:站姿杠铃肩推   5-8次 x3组

动作3:罗马尼亚硬拉   5-8次 x3组

动作4:平板杠铃卧推   5-8次 x3组

动作5:引体向上或下拉 极限次数 x3组

动作6:悬垂卷腹       极限次数 x3组

这一整个流程应该可以在60分钟内完成。不必担心计划里没有直接的肱二头肌和肱三头肌训练,因为卧推、引体、肩推足够帮助新手发展初期的手臂体积了。非要加入直接的手臂训练,反倒会成为一种累赘,妨碍了你基本动作的力量增长。

伴随着这种高频率全身训练的进行,以及负重的持续添加,你早晚有一天会感到这个计划非常累人,训练数据停滞不前,那就是时候考虑更精细的肌群搭配了。
第二步:上下肢分化

现在,你的力量已经强大到一定程度,以至于进步最快的全身训练开始失效,那么我们就应该克制一下自己,适当地降低训练频率,在每次训练课中练更少的肌肉群。一个比较理想的升级就是《上下肢分化》,例:

训练日A(下肢)

1.颈后杠铃深蹲  5-8次 x4组

2.腿举             8-12次 x3组

3.罗马尼亚硬拉  5-8次 x3组

4.腿弯举         8-12次 x3组

5.悬垂卷腹   极限次数 x3组

训练日B(上肢)

1.平板杠铃卧推  5-8次 x3组

2.坐姿划船      8-12次 x3组

3.站姿杠铃肩推  5-8次 x3组

4.引体向上    极限次数 x3组

5.直接的手臂训练(可选)

你每周至少要执行两次训练日A和两次训练日B,相同训练课之间间隔72小时以上(现在你需要更多恢复时间)。

如果一个人要进行严格的系统训练,本文的作者认为最合适的就是先经历以上两个阶段,然后再去考虑接下来更精细的肌群搭配。而现实生活中,很少有健美爱好者采用过全身训练和上下肢分化,这可能是一种缺失。
根据肌肉的强势和弱势来搭配

弱势肌肉需要被优先训练,并且得到更高的训练量——这是通用的铁律。尤其是当你作为一个形体爱好者时,永远要考虑让全身肌群成比例发展,不能出现局部肌肉严重滞后的情况。

我们经常可以看到一种“主动肌和协同肌搭配”的方案:
胸部结束后训练肱三头肌
背部结束后训练肱二头肌

其原理是:在训练主动肌时,协同肌已经获得了附带强化。如果你的协同肌天赋不算差,它就能在主动肌训练中得到很好的发展。
对于身体各部位发展均衡的训练者来说,这种“练完大肌肉再附带练一练协同小肌肉”的方法是即经济又节时的。

但注意,这里的“身体各部位发展均衡”是关键字。
假设你的手臂相比胸背明显更单薄,那么这种方案永远没法帮助你发展出均衡的身体比例,因为你的弱势区域总是被放在训练课靠后的次要位置。
想要纠正这个问题很简单,首先,不要将传统的主动肌和协同肌放在同一天练;其次,不要将弱势肌肉放在训练课靠后的位置。你应该从训练课的一开始就重击它!

一个很好的解决方案是:
胸部+肱二头肌超级组
背部+肱三头肌超级组

你会练一组杠铃卧推,然后立即站起来做一组杠铃弯举——这样算一个正式组。
同理,你会练一组引体向上,然后立即做一组仰卧臂屈伸——这样算一个正式组。

在训练胸部时,你的肱二头肌得到休息;在训练背部时,你的肱三头肌得到休息,它们相互之间影响较小。而且这种搭配也确保了你从训练课开头就直接训练到手臂,同时又没有疏忽掉那些最重要的大肌群多关节动作。

另外,如果你的手臂已经严重滞后,可能还需要在一周内额外安排一个单独的手臂训练日(心无旁骛地只练肱二头肌和肱三头肌)

所以这就是我们在搭配肌肉时的基本原则——总是将弱势肌肉优先训练,并且在必要的时候给弱势肌肉分配额外的训练日。

根据你的训练目的来决定肌群搭配(增肌、增力、减脂)

通过以上两点,相信你对增肌的搭配原则已经有很好的了解。接下来我们分析增力和减脂。

增力:

假设你的主要目的是增长力量,那么你恐怕不应该考虑“肌群搭配”的问题,毕竟力量举的原则是“练动作,而不是练肌肉。”
当你想着如何让目标肌肉发力时,这反倒会成为一种累赘,阻碍你发挥出最佳力量表现。
所以,用“动作搭配”来理解你的训练计划会更合理得多:
练完杠铃卧推之后,做一些杠铃划船和绳索面拉等轨迹相反的动作,用以平衡你的水平推和水平拉力量。
练完杠铃肩推之后,做一些引体向上、高位下拉等轨迹相反的动作,用以平衡你的垂直推和垂直拉力量。
练完杠铃深蹲之后,做一些颈前深蹲、反向腿弯举、俯卧腿弯举来平衡你的下肢前侧和下肢后侧力量。
练完杠铃硬拉之后,做一些悬垂卷腹、侧腹挺身训练来平衡你的脊柱张力。

想要常年无间断地获得力量增长,你总是要考虑肌群之间的力量平衡关系。当这种失衡变得严重时,你可能就要面临漫长的瓶颈期。

减脂:

毫无疑问,减脂需要制造更多的热量消耗,所以这通常来说也意味着更大的训练量。你很可能要将更多的肌群搭配在同一次训练课中(每次训练专攻1-2个肌群肉,并不足以让你达到效果,因为在死磕少量肌群的情况下,你很难达到足够的总训练量)。
在我们平台以往的减脂文章中,也介绍了很多有关“多肌群做功减脂”的模式,今天再举一个下肢训练的例子:

(减脂)重量下肢训练日:

A1颈前杠铃深蹲 4-6次

A2腿屈伸 8-10次

休息2分钟

B1罗马尼亚硬拉 4-6次

B2腿弯举 8-10次

休息2分钟

连续将A1-B2做完,重复以上过程5轮,训练课结束。

(减脂)重量下肢训练日:

C1高脚杯深蹲 12-15次

C2早安式体前屈 12-15次

C3自重前出腿箭步蹲 12-15次

C4自重后出腿箭步蹲 12-15次

C5低踏位腿举 12-15次

C6高踏位腿举 12-15次

C7悬垂卷腹 12-15次

C8山羊挺身 12-15次

连续将C1-C8做完,选择极轻重量,不追求力竭。
无组间间歇或尽可能短。重复以上过程5轮,训练课结束。

记住,当你想要在减脂的同时增肌,一周7天中的计划必须同时包含大重量训练日和小重量训练日。

根据你的时间和日程来搭配

显然,如果你是个大忙人,一周只有2-3天可以训练,但你却依然渴望获得肌肉增长,那么意味着你绝对不应该每次训练只练一两个肌肉群,那会导致你的全身循环无法在一周之内完成,严重降低了训练频率。

对于自然健美爱好者来说,你需要通过训练本身来触发更好的激素反应和蛋白质合成,所以你要保证各个肌肉群恰当的训练频率。
假设你每周只有2天可以训练,那么你恐怕要重新拾起本文开头列举的全身训练——只有这样你才能达成每周所有肌群得到2次训练。
但如果你的这2个训练日是连在一起的,中间没有休息日。那么更适合你的可能是上下肢分化(这也意味着你的各肌群训练频率降到了一周1次,这是次级方案)。

另外,当训练内容被迫压缩在为数不多的训练日时,切记针对每个身体部位选择最有效的动作,并执行少量的组数。毕竟,你要练的身体部位太多了,如果每个部位训练量又太高,可能引发急性训练过度。

反过来,如果你的时间充裕,每周时间可以任意支配,那么我建议你采用5天一循环的计划(5天内将全身练个遍)实践证明,这种方法在我和我的学员们身上都能够带来最大的收益。例:

第一天:肩部+肱三头肌

第二天:股四头肌+腘绳肌

第三天:休息

第四天:背部+胸部

第五天:休息

— — 循环 — 

找到肌肉力量生长的规律 ,这是健身从初级走向高级的必经之路。

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