自然状态下突破极限!只需找到适合自己的训练强度
本文适合所有健身爱好者
内容标签:训练强度 定义 混乱 理清
●健身时怎么知道自己运动强度够不够?
●什么是强度?
●怎么衡量健身强度?
●强度什么时候该高一点?什么时候该低一点?
在健身、健美、举重、力量举等力量训练中,有关强度的最规范词汇应该是“训练强度”。
不过,就这一个词汇也能延伸出3种不同定义(无论从中文来看还是从英文来看),这3种都会被各种人运用,它们各有优缺点,你还真不能说其中任何一种定义是错的或无用的。
训练强度的定义1:
指的是你在训练中的努力程度(主观感受、卖力程度)。
这是最被广泛运用的定义,大多数人提到训练强度,直接联想到的就是“练得多卖力”“练到多痛苦”…即便是一些资深教练和运动员也会这么定义强度。
这种定义的优势在于人人都能理解,哪怕你毫无训练经验也能轻易搞明白它的意思。它让你简单地了解自己在训练中达到一个什么样的程度。
但问题在于,这样定义强度实在是太抽象了,根本无法被确切衡量,造成了许多进一步的混乱:
●不同人的疼痛耐受力不一样,主观感受可能天差地别。某人所谓的高强度训练放在另一个人身上,可能只是低强度。
●即便人人的疼痛耐受力都一样,如何判断在训练中是否达到真正的高强度?一定要练到呕吐?肌肉抽搐才算高强度?这显然不切实际。但若没有产生这些疯狂的现象,有些人就认定自己训练强度还不够——这是愚蠢的,很容易造成训练过度和伤病。
●在衡量长期进步指标方面,这种抽象定义更加无能为力:怎样才算不断提高训练强度?这一周的呕吐量比上一周更多,就是强度增长了吗?这更蠢了。
●这种抽象的强度,很容易让人们将痛苦程度与训练收益划上等号,事实上两者不能等同。
所以,作为一个严肃认真的健身爱好者,仅知道定义1是绝对不够的,你至少还要搞明白定义2。
训练强度的定义2:
训练重量在极限重量中的比值。
假设你在深蹲中,只能做1次的极限重量(1RM)是100KG。那么当你使用50KG做组时,训练强度就是50%;当你使用75KG做组时,训练强度就是75%。
这种强度定义被广泛地运用在力量训练科学文献中,它直接与你所用的“负重百分比”挂钩:
强度越大,意味着你所使用的重量越接近个人极限,能够达成的做组次数越低;
强度越小,意味着你所使用的重量越远离个人极限,能够达成的做组次数越高。
这种定义看起来也很简单,但这正是它的最大优势。任何一个具备基本训练常识的人都能容易地理解它。同时,它还允许不同的人精确地找到属于自己的训练强度,而不是像上面那个抽象定义一样泛泛而谈。
有了这个定义2,许多疑惑都能迎刃而解,比如健美式训练最适合采用60%-85%的强度来训练。力量举式训练最适合采用65%-95%的强度来训练。这些概念能够帮助你在训练中妥善地选择负重。
在进步指标方面,它也很容易被衡量。你这在周训练中使用70%的强度,下周训练中增加至72.5%的强度且其它参数不变,这就是阶段性的强度增长。
以上这些都是该定义的优势,但它依然有缺陷:你无法仅通过强度来衡量训练中的力竭水平。
一般人在使用70%的强度做组时,能够做10-12次重复至力竭;
在使用80%的强度做组时,能够做6-7次重复至力竭;
在使用60%的强度做组时,能够做20-22次重复至力竭;
显然,规范的力量训练计划不可能总是练到力竭,否则会带来很多负面作用(详见:训练过度与慢性疾病:疯狂的代价是什么?)所以,光搞明白自己要使用的负重百分比,还不能确保你的做组次数是真正科学的,于是就有了定义3:
训练强度的定义3:
一组动作的平均强度。
这是从你的“做组极限重量”中演化而来的强度。
比如你的10RM卧推重量是100KG,那么当你使用90%的强度做组时,就是使用90KG的重量来做每组10次。
这种定义的问题在于:它最不易理解、最绕、最耗脑细胞。
如果你在上一个定义中已经处理得很费劲了,那么这个定义对你的智商就提出了更高的挑战。
这也意味着,极少有健身爱好者能够考虑到这一步。不过,这种强度定义却是帮助你在训练中充分挖掘自身潜力的有利工具。
这么理解定义3:
无论你的目标是增长肌肉还是增长力量,你都应该避免在训练中使用100%的强度。至少,在一个训练周期的开端,你绝对不能使用100%的强度来做组。那会杀死你的神经系统,触发肌腱的自我保护,导致身体停止对训练做出适应,迅速陷入瓶颈期。
通过采用稍低的强度来做组(比如90%-95%)你腾出了更大的进步空间和适应空间,让身体有机会连续地适应你的计划。
尤其是对于渡过初学者阶段的人来说,你不可能每次训练都使用100%的强度还指望持续进步(这种情况只能发生在初学者负重轻、训练压力小、进步门槛低的时候)。
找准强度的定义,不做糊涂虫
在现实中,以上3种强度定义都会被各种人谈论和运用。那么,我到底该怎么判断某人所说的强度具体指哪个意思?这里给出几个简单的辨别方法:
“练完一小时心不跳气不喘,我看你是强度不够吧?”——通常是定义1
“你之前的训练都太小儿科了,今天我让你见识一下真正的强度!”——强势教练口中的定义1
“练了这么久都没变化,是不是该上上强度了?”——小白口中的定义1
“训练计划中大部分时间都应该使用70%-80%的强度来做组!”——非常确切的定义2
“训练强度、训练量、训练频率的设置必须要恰当!”——当强度与其它参数结合在一起说时,通常都是定义2
“周期性地降低训练强度,给身体喘息的空间”——可以是定义2,也可以是定义3
“这个正式组的平均强度是95%!”——非常确切的定义3(注意,这里的“平均”是关键词)
“让训练周期开端的做组强度保持在90%左右,到了周期的结尾你才能达到100%”——只能是定义3,如果你理解成定义2会带来灾难性的结果。
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