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巨肩巨臂的构成要素,你要考虑的不只是训练量和强度

适合人群:所有健身爱好者

内容标签:三角肌 手臂 弱势追赶 最佳方案

张迪老师以身作则,用自己的巨肩和巨臂来告诉你这些小肌肉的最佳训练理念。

三角肌和手臂该怎么安排训练计划?训练容量和训练频率应该怎样分配?

●现实中,许多健身爱好者都趋向于在一次训练中练很长的时间、做很多的动作和组数(高容量),他们想要把肩和手臂“练透”。

●另一些爱好者,则在一周内多次训练这些小肌肉、同时每次都达到高容量,他们的用意在于“追赶弱势的肩和手臂”……

其实,这些观念都不太正确,你应该学会从“恢复能力”的角度来考虑问题。

视频精选于《张迪健美——训练技术精讲》全套教学请见文末:

张迪建议你每周要有2次肩直接的肩部和手臂训练,甚至3次。保持较高的训练频率,可以让绝大多数爱好者更好地完善这些小肌肉的体积和形态。

从“恢复能力”的角度来看,小肌群在一周多练的情况下,不容易引发整体性的训练过度。比如三角肌,经历一次训练后通常都能在48小时内恢复。

而如果是腿部训练,一次练得特别卖力你可能连续7-10天以上都无法恢复——不光是肌肉酸痛疲劳,而且神经系统也会陷入明显的疲劳状态,导致你精神涣散,无心训练其它身体部位。

所以,从恢复的角度来看:小肌肉是允许采用高频率训练的,也理应采用高频率训练。

与其每周只练1次肩和手臂,每次做三四十组练到透。不如一周多练几次,但每次的训练量不要太高:比如10-15组。

记住增加训练频率的同时,要减少训练量,而不是依然保持高训练量。这才是最符合长期疲劳管理的方法。

张迪在许多学员的身上都发现了这个规律:肩部和手臂每周多练几次,就是容易增大。

从生理学的角度也很容易理解其中原理,当你反复使用某一些肌肉时,你的身体会觉得这些肌肉的很重要,从而更积极地发展它们。如果你1周才练它们1次,身体会认为它没那么不重要,这些肌肉就维持原状停滞不前了。

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