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极致化大腿美感,完美分离度的腿应该这么练!

适合人群:初级以上健身爱好者

内容标签:大腿 形态 分离度 美感

在我参加过的健美比赛中,我的股四头肌往往会成为全场的亮点。在那几年里,股

四头肌已经成为我的“名片”。为什么它们令人印象深刻?即便它们的肌肉围度并不是特别大——答案是完全的发展

你常常会见到一些运动员具备巨大的股四头肌,但你很少能见到一个完整发展的“大腿上半部”。

还有许多人的大腿外侧很厚实,但内侧很薄弱。

还有一些人这是大腿外侧毫无外抛幅度,导致大腿像两根木棍一样直上直下。

一些运动员的股内侧肌发育不良(这很常见),这使得大腿下端看起来太单薄了。

最后,许多男型(以及更多的女性)大腿缺乏分离度,尤其是在大腿的中上部(股直肌和缝匠肌)。

在我的奥林匹克举重生涯中,我高频率地训练大量的深蹲,那时候我的股四头肌围度其实比现在更大,然而它看起来像两大坨肉,没有形状、没有轮廓、没有细节。尽管它们很大,但无法令人映像深刻。

你瞧,如果你仅仅选择了一个动作来练股四头肌(或只是选择了一些功能和角度相似的动作)你不可能得到一个完整平衡的腿部发展,除非你是基因天才。

深蹲总是被奉为最佳股四头肌动作,它确实有效。但是就像其它所有的多关节复合动作一样,你的身体总是倾向于借助力量最强的部分肌肉来帮你完成动作。

身体并不知道什么是平衡发展,它只知道维持生存。当你深蹲的时候,它只知道有一个巨大的物体要把你压到地上,如果你无法举起它,你就会死!

因此,为了生存,你的身体将使用最有利于你活下去的肌肉募集模式。这就是为什么在大家都做相同动作的情况下,有些人发展出了突出的股外侧肌、有些人发展出了突出的大腿内侧,而有些人则增大了屁股。

我想说的是,你应该选择那些能填充你大腿缺失部分的动作。这也意味着,为了完整的大腿发展,您必须使用大量的动作——注意,不是同一时间段加入大量的动作,而是随着时间的推移涉及到各种不同的动作。

所以,下面是我最喜欢的塑造大腿局部的动作。

股内侧肌

股内侧肌是膝盖旁的一个水滴形肌肉。这块肌肉在美学上是很重要的,当它完全发展时,会给人留下深刻的印象,同时它也对运动表现和伤病预防至关重要。

在膝关节伸直的最后阶段,股内侧肌是最重要的伸肌。这意味着它会在跑步或跳跃时负责最后的“推”。较弱的股内侧肌无疑会导致对地面的反作用力降低。

此外,股内侧肌是一种主动膝关节稳定剂,可以强化膝盖的稳定性。女性运动员尤其应该注意股内侧肌的发展,因为在月经周期的某些阶段,由于骨盆角(Q角)和韧带松弛(弹性蛋白的释放),她们有更大的膝盖受伤风险。

以下是我最喜欢的股内侧肌强化动作:

1.蛙式哈克深蹲

它也被称为吉隆达深蹲,因为是健美先驱文斯吉隆达发明了它。你应该用哈克深蹲机来执行:

1.脚跟并拢在一起,踮起脚尖来做动作。

2.在动作的离心(下放)阶段,膝盖尽可能地向外推。

3.当你完成向心(举起)阶段时,膝盖伸直,稳定地锁死。

2.保加利亚剪蹲

后腿(非目标腿)放在你身后的凳子上,而发力腿放在你前侧的地板上。沿着直线向下蹲,或者稍微向后(避免前膝过份超伸)。理想情况是蹲到后腿膝盖距地面2.5-5厘米。

3.外八脚的腿屈伸

在动作开始阶段,你的双脚保持中立。随着你举起重量,双脚逐渐外八,直到顶峰收缩时双脚呈45度向外。

然后随着你下放重量,双脚再逐渐回到中立位。这种方法会更孤立股内侧肌,还能帮你额外训练到缝匠肌。

股外侧肌

股外侧肌的发展对你的大腿上半段视觉效果至关重要。当这块肌肉体积很大的时候,它会使大腿看起来又宽又圆,而不是像两根棍子:上下垂直。

良好的股外侧肌发展也创造了大腿更加庞大的视觉错觉,因为它强调了大腿上部和下部之间的对比(有点像宽阔的肩膀和宽阔的背阔肌,会显得你上半身的v型更突出)。

以下是我最喜欢的股外侧肌强化动作:

1.窄站距前蹲

对于这个动作,躯干尽可能保持垂直是至关重要的(尽量不要向前倾)以确保大部分压力集中在股四头肌上。我选择前蹲的用意也在此,它可以让你更自然保持躯干垂直。

双脚应该是中立的(指向前方),站距略窄于髋部。为了使股外侧肌得到最大程度的压力,你没必要蹲到屁股触地的程度。蹲到平行(膝髋同一个水平面)就足够了。

最佳股外侧肌发展的一个小技巧是避免站起时膝盖完全锁死——蹲起,直到你距离完全锁死5-8厘米远就停止。这能保持大部分压力集中在股外侧肌。

2.窄站距的哈克深蹲


全程保持你的双脚双膝都靠拢在一起。就像前蹲一样,站起时不要锁死膝盖。

股直肌

拥有一对良好的股直肌可以极大增加股四头肌的细节,因为它在你的大腿中部创造了一个深刻的分离度,这会带来戏剧性的效果。强壮的股直肌也能帮助你提高运动表现,因为股直肌(结合腰大肌)是主要的髋部屈肌。

近年来,髋部屈肌一直名声不佳。这是因为当它过于僵硬和紧绷时,会导致糟糕的体态和腰痛。如果髋屈肌非常紧,也会降低你跑步时推地的能力,降低步幅和力量。

所以许多人主张根本不训练髋部屈肌,这是一个错误

一对强有力的髋屈肌可以通过增加“步频”来提高跑步速度。髋屈肌负责在你完成每次步幅的下推阶段后把腿抬起来。它们越强壮,你就能越快地弹回腿部,并开始第二个推离阶段。

所以无论出于美感考虑还是出于功能考虑,你都需要强化髋部屈肌,但要记得多拉伸它们以避免过分紧张!

以下是我最喜欢的股直肌强化动作:

1.西斯哈克深蹲

在下蹲时髋部向前移,同时踮起脚尖。在动作的底部,确保你的髋部尽可能抬高(肩髋膝一条线)。基本上,这意味着在整个运动过程中,下背部和髋部远离器械的靠垫。

2.自由西斯深蹲

这个动作的原则与上一个类似。你需要全程尽可能保持髋部抬高。当你往下时,不要想着弯曲膝盖,而是想着让膝盖尽可能向前移。

3.摇晃腿屈伸

理想情况下,你应该使用一个没有背部倚靠的腿屈伸器械,这种器械几乎已经灭绝了。所以,你可以把背部靠垫调整到尽可能远的地方,然后坐直,不要向后靠着。

做动作时注意3点

1.抬起重量时躯干向后仰(这可能意味着你会碰到后面的靠垫,但没关系。)

2.勾起脚尖,这样到了动作的顶部,脚尖指向你的脸。

3.在顶峰收缩时,尝试让膝盖下方的大腿抬离垫面,虽然这很难做到,但只要你有这种意识,就可以更好地激活股直肌。

大腿内侧

字典里,在“内收肌”这个词旁边,应该总是有一张汤姆·普拉茨的照片。毫无疑问,普拉茨拥有史上最怪异的健美大腿。然而,与其说是他的四头肌让他有别于其他选手,还不如说这是因为他的大腿内侧。

不要误解我的意思,汤姆·普拉茨有着极好的大腿外侧和大腿中部,但并没有比其它的顶级腿部运动员高出太多。真正让他成为历史腿王的,更取决于他饱满的大腿内侧。

正如你在照片上看到的,他的大腿整体发展是惊人的,但真正变态的是他的腿内侧——几乎无处可放了!现在,我并不是建议你把内收肌发展到和他一样的程度。这虽然让人印象深刻,但我觉得这太过分了,这让他整个下半身失去了平衡。

然而,我觉得不够发达的内收肌真的会影响大腿外观。没有足够的内收肌体积,你的大腿比例就不会饱满。男人们总是羞于做内收肌练习,因为他们觉得腿内收是女孩子的动作。但那又怎样?如果腿内收能帮助你建立更完整的腿部,那就义无反顾地去做!

蝴蝶式的挤压:坐在内收机上,先找到你最佳的坐位(有些人向前坐一些感觉好,另一些人则要向后坐)。打开双膝,保持你的双脚踏稳。然后努力收拢两侧膝盖向内夹。

你并不需要去做成吨的内收肌练习,因为内收肌在其它腿部动作中也会得到适量刺激(比如上文介绍的一些股内侧肌动作也很好地打击到了内收肌)。但是,在你的腿部计划的结尾加上腿内收动作,可以极好地帮助你实现完全的下半身发展!

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