我一年不吃肉照样增肌！秘密就在这里

适合人群：所有健身人群

内容标签：素食者 营养均衡 增肌减脂

经常有人向索队提问：

“素食主义者/吃素，是不是也能增肌减脂？如果可以的话，怎么做，会效果更好？”

原则来说，素食对健身帮助不好，但今天不是来讨论素食/非素食关系，而是来讲：

吃素的人应该注意什么饮食细节，才能让健身更有效果？

一、优质蛋白质和必须氨基酸（必须）

我把蛋白质/必须氨基酸放在第一位，因为大部分人只会说”植物蛋白不好“这种废话。

我们都知道一个常识：蛋白质由氨基酸组成，人体有8种必须氨基酸，只要这8种氨基酸满足，那么自然就满足我们健身需求。

而植物蛋白，多半是因为氨基酸不够全面，从而遭到大家的鄙视。

至于蛋白质利用率，那么你也要明白：植物蛋白更廉价，可以以量取胜。

但其实，你满足氨基酸补全的话，植物蛋白一样可以被利用。

方法如下：

1、将主食从单一大米/杂粮改为大米+杂粮+豆类，混合配方能够满足氨基酸的补全。

例如：大豆蛋白质最缺乏蛋氨酸，通过混合谷物可以增加蛋氨酸的获取，从而保补全。

2、如果你可以使用乳清蛋白粉、全谱氨基酸的话（有部分素食主义者是蛋、奶都不可以使用），那么也建议额外补充乳清蛋白粉、全谱氨基酸。

3、如果是蛋、奶均不可使用的话，你可以额外补充亮氨酸、植物蛋白粉。

注意，你选择的植物蛋白粉最好是混合植物蛋白粉（例如豌豆+糙米+大豆等），而不是单一的成分。

4、依然需要满足每斤体重0.8-1克蛋白质的基本摄入情况。

二、EPA + DHA（必须）

EPA和DHA也就是欧米伽三最主要的形式。

EPA和DHA有助于脑功能和情绪，发育阶段的人缺乏甚至会影响大脑认知功能的发展。

另外在对抗炎症和加快恢复上，EPA + DHA同样是有益的。

更不要提对心血管的帮助了。

而素食主义者获得EPA和DHA的情况比较少，通过植物类补充，其转化率、利用率都比较低。

所以我们的建议是：

1、如果你可以使用鱼油的话。

每天服用50%欧米伽三含量的鱼油不少于1.5克，当然深海藻类也可以。

2、理想情况下，EPA ：DHA=3：2更加适合。

3、日常增加核桃、亚麻籽、菜籽等的摄入，当然你也可以购买例如亚麻籽油补充剂，但其实它的利用率比不上藻类。

三、维生素类（必须）

对于素食主义者来说，需要着重考虑的维生素主要有以下两大类：

●维生素D–有助于骨骼健康、免疫系统、减少受伤、健康睾酮水平等。

●维生素B12（也叫钴胺素）–大脑健康、神经、能量代谢等，可惜的是绝大多数的维生素B12都是通过肉类获得的。（最必须！！！）

那么，你可以通过这些渠道获得：

1、如果你可以服用鱼肝油的话，建议通过鱼肝油补充维生素D。

注意，鱼肝油≠鱼油！！！

2、如果不能服用鱼肝油，那么直接食用维生素D补充剂，注意随餐服用，多晒太阳。

维生素D每天的需求量，一般是1000 – 2000 IU/天，你也可以用体重乘以20 – 80 IU /公斤的比例来计算其摄入量。

3、维生素B12的获取主要来自于肉类，你可以购买维生素B12补充剂摄入。

如果你不想使用补剂，那么绝大多数加工食品含有维生素B12，例如面包、酱油、豆豉、豆腐等，可以增加日常摄入量。

四、矿物质类（必须）

矿物质是很多健身爱好者容易忽视的营养，毕竟它们看上去很麻烦。

素食的人群，会比较容易缺乏这几种矿物质：

铁–训练量大，尤其是女性会很容易缺乏铁，如果你爱喝茶和葡萄酒，它们也会影响你对铁的吸收。

铁可以帮助氧气输送，对于身体的能量使用也有重要作用。

锌–锌的重要可能大家会知道多一些，比如对健康的睾酮、还可以促进恢复和减轻氧化应激反应等。

那么，补充这些矿物质，其实也不难：

1、你可以通过补充剂补充它们，但一定要注意：

●不同于锌，铁元素摄入过量有害，通过日常食物即可

●铁和锌空腹摄入，会影响铁的吸收率

2、坚果、干杏等植物类食物，也可以提供比较丰富的铁，加餐/日常补充很方便。

3、锌可以保证身体的健康睾酮，对于年纪较大的男性会有比较正面的作用。

吃补剂补锌是最简单的，但要注意推荐通过锌盐，包括硫酸锌、葡萄糖酸锌等。

ps：葡萄糖酸锌和zma的锌吸收以后没区别，别觉得总要吃zma才叫补锌！

五、肌酸（非必须）

肌酸作为老生常谈的营养，已经是非常简单易懂的了。

它对于肌肉增长、爆发力、力量等均有帮助，而且也是补剂中最安全的存在。

素食人群，很容易缺乏肌酸，因为日常生活中肉类主要提供肌酸。

补充方式的话，你可以考虑每天摄入3-5克纯一水肌酸。

六、左旋肉碱（非必须）

左旋肉碱的科普，我们曾经做过：揭露减脂补剂1：左旋肉碱、辛弗林，是否有用？

但当时我们着重提过，节食或者素食主义者，需要额外补充左旋肉碱。

不是为了减脂（当然缺乏的前提下，补充确实有助于减脂），而是为了健康。

排除掉无聊的减脂作用，左旋肉碱对于激素受体密度、运动表现、精子质量、心脏健康等均有帮助。

因此，我推荐素食主义者可以每天坚持摄入1克左旋肉碱。

注意，你需要长期服用才能稳定提高体内左旋肉碱水平。

七、更多的健身增效成分（非必须）

实际上，主要存在于动物中、能对健身产生增效的成分还有很多，例如牛磺酸、q10、胆碱等，也都是素食主义者的重灾区。

但它们本身不是必须营养素，索队就没有一个个罗列（因为懒）。