开髋又开肩，1次练习2组效果，高效练习就这么爽

今天给大家带来一组开肩的同时伸展髋关节的练习序列，这组序列难度并不大。我会借着讲解动作的同时把一些体式的注意点拎出来说一下。这些注意点，不只在这个序列中需要注意，而是在所有的练习中遇到这个体式都要注意，尽量让大家在练习的同时也能够巩固体会体式要点，为正确掌撑每一个体式打基础。

第一组：1~4

金刚坐坐在垫子上，手臂伸直，手掌撑地

1、手心落地，指尖朝向身体，保持5组呼吸

2、手背落地，指尖朝向身体，保持5组呼吸。

3、臀部离开脚后跟，大腿垂直地面，双手与肩同宽，掌心落地，指尖朝前。

4、吸气，翘臀，塌腰，打开胸腔，抬头；呼气，卷尾骨，拎背，含胸，低头，做5~8组。

补充：1、2这二个动作可以作为腕关节的热身动作，当手腕在肩膀正下方的时候压力最小，想加大幅度可以肩膀往后移，动作轻柔一点，这个动作比你想象中的要难一点，特别是手背落地的时候

第二组：5~8

在第4步的基础上，

5、脊柱回到中立位。

6、吸气，同时抬左脚右手，向两个方向延展。

7、呼气，弯曲左膝盖，右手抓左脚掌，保持5组呼吸，落左脚右手回到四角板凳

8、反侧练习，吸气抬右脚左手，向两个方向延伸。

补充：在做6、7、8的时候注意不要塌腰，一直收紧腹部；同时下方手肘不要超伸；头颈自然伸展

第三组：9~12

9、呼气，曲右膝，左手抓右脚掌，保持5组呼吸。

10、吸气时，落左手右脚，回到四角板凳，勾脚趾。

11、呼气，推臀部向上，回到下犬，在下犬式保持5组呼吸。

12、吸气，重心前移，来到斜板式，

第四组：13~16

13、呼气，弯曲手肘，进入平板支撑

14、吸气，脚背压地，双手撑地，上半身从体前穿出，进入眼镜蛇式

15、呼气，弯曲双膝同时胸腔上提，

16、吸气，回到眼睛蛇式

补充：在斜板到平板的过程中，如果力量不足，可以先双膝跪地来做这个动作，但是上半身的要求不能丢，比如不能塌腰，手肘一直夹肋骨，不要外扩；图15蛇王式，不必勉强，可以跳过；腰椎不好的在做眼镜蛇式时双脚分开与骨盆同宽。

第五组：17~20

17、重心向后移，臀部坐到脚后跟上，额头点地，双手向远处伸展，进入大拜式，在大拜式保持5组呼吸。

18、抬起臀部，跪在垫子上，双手在体后护腰，手指朝下。

19、吸气，延伸脊柱，胸腔上提，双手依次去抓双脚脚后跟，进入骆驼式

20、在骆驼式保持3组呼吸，

补充：图18四指在后指尖朝下，可以用手掌保护腰椎。在进入骆驼式之前，可以先收紧臀部让臀部先后倾；在骆驼式保持的时候，一直要收紧腹部，脊柱延展，胸腔向上提，大腿和腹沟向前顶；头颈不要过分后仰，

第六组：21~24

21，双手依次撤回，

22、双手在体前落地，保持大腿垂直地面，

23、双手向远处伸展，直到胸腔落地，下巴点地

24、移右手到头顶上方，左手穿过右腋窝，带动身体向右侧扭转，保持5组呼吸，回正反侧练习。

17、臀部坐到脚后跟上，双手向远处伸展，大拜式放松。

补充：骆驼式回来的时候一定要慢，要一直收紧核心，其实所有的体式在进入和退出的时候都应该慢一点，一个是因为进入和退出的时候，如果很快就有可能用到惯性代替肌肉力量；还有一个如果快了，容易让关节代偿肌肉力量。所以不管是进入体式还是退出体式，都要慢一点稳一点。