8个瑜伽动态练习，增加核心、双腿、肩膀力量

都知道瑜伽体式的完成是需要柔韧性和力量同时兼备的，但是很多小伙伴可能偏向于柔韧性的练习，但是，你会发现体式越进阶核心的重要性越会凸显出来，越往后核心力量越重要。

如果在练习之初忽略核心的加强，侧重于柔韧性的练习，再往回补核心就会很难，因为你会习惯性用柔韧性来代偿肌肉力量完成体式，所以在一开始就要力量柔韧两手抓才能让瑜伽之路走得更远。

今天给大家介绍一组最常见的加强核心的锻炼动作，这种动作同时还可以加强双腿力量。

1、站立前屈式

山式站立站在垫子的前端，双脚分开与骨盆同宽，膝盖和脚趾朝向正前方

吸气，双手向上举过头顶，

呼气，手臂带动身体向前向下折叠到自己的幅度。

在站立前屈式保持3到5组呼吸，回到山式

在准备的时候卷尾骨，收腹部。

2、幻椅式

山式站立站在垫子上。收卷骨收腹部，肩膀后展下沉，

吸气，双手向上举过头顶，掌心相对

呼气，屈髋屈膝进入幻椅式，

在幻椅式保持30秒左右回到山式。

注意这里的屈膝是被动屈膝，臀部向后坐的感觉而不是向前跪的感觉，向后坐压力在髋关节上锻炼的是臀腿的力量，向前跪压力就会转到膝关节上损伤膝盖。

3、三角式

山式站立，双脚大大的分开。

右脚掌外旋90度，左脚掌微内扣。

调整骨盆和脊柱

吸气，双手体侧平举，手掌心向下

呼气，手臂带动身体向右侧弯，右手掌抓右脚踝，左手向天花板的方向伸展，两手臂成一条直线，眼睛看左手的方向。

在三角式保持30秒左右回正反侧练习

4、单腿下犬式

在下犬式的基础上，双手推地，

吸气，抬左脚向上进入单腿下犬式

呼气，在体式中保持。

总感觉模特双推地推背的力度不够，而且重心有一点前移了。

5、桥式

仰卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，

弯曲双膝盖，脚掌踩地，双手掌心向下放在臀部两侧

吸气，抬臀向上，呼气保持。

注意在练习的过程中，头颈不要转动，肩胛内收。

6、下犬~海豚式动态练习

特别好的头倒立准备动作，可以很好地开肩，增加肩关节的灵活动，同时培养肩膀的稳定性和力量。

在下犬式的基础上，

吸气，弯曲手肘，小手臂落地，踮脚后跟，脚趾踩地进入海豚式

呼气，手推地，伸直手臂进入下犬式

7、海豚~四柱的动态练习

和上面动作非常相似，同样增加手臂肩膀力量和肩膀的稳定性，锻炼腰腹部核心力量

从下犬式开始

吸气，弯曲手肘，小手臂依次落地，双手十指相扣压地先进入海豚式

呼气，收腹部收核心，重心前移，使大手臂垂直地面，同时收紧双腿，双脚踩地，进入四柱式

吸气，收紧腹部，重心后移，双手推地，抬臀部向上，进入海豚式。

在这个转换过程中核心尤其重心，在向上抬的过程中，要保持臀部先上腰跟着臀部走；下落的过程中要让腰臀同时落，不要让腰椎先掉下去，再收腹把腰椎抬上来，要一直收腹让脊柱始终处在中立位

8、斜板~四柱的动态练习

看得简单，练起来还是需要点力量的。说两个重点：

第一手肘不要向外扩，不管是上还是下，始终保持大手臂外旋，手肘向内夹；

第二个就是在整个过程中不要让腰掉下去，始终保持脊柱在中立位。

对于初学者来说这个动作还是有点难度的，你可以双膝跪地来练习这个动作。

这些基础体式都可以加强双腿和核心力量，以前分享过核心力量是所有钥匙要素，到最后拼的都是核心力量，而双腿的力量更不用说了，他是根基是基础