怎么用哑铃增强手臂肌肉
怎么用哑铃增强手臂肌肉
在健身房中常常会看到有些人拥有一块一
块轮廓分明的腹肌或是一双粗大的手臂，也许会让旁观者印象深刻，那锻炼上肢力量时该注意什么呢？训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法，训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热；肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大；有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外，下面一起来看看用哑铃如何练手臂肌肉吧？ 1. 仰卧屈臂上拉 目标部位：下胸部和背部 仰卧在平凳上人们健身热情高涨，锻炼方式打破时空界限，既“入云端”又“接地气”;健身场所从线下健身房拓展到更多场景;健身器材从哑铃、瑜伽垫丰富到“健身环”、虚拟动感单车等，更具互动性、趣味性。或硬板床的床健身时间太长，身体会处于过度疲劳状态，容易出现健身事故或者肌肉拉伤现象，影响健身的可持续性，容易让你放弃健身计划。边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。 练习效果：没有什么比胸前的“排骨”让别人小瞧你的体格了。作为男人，宽阔而坚实的胸膛能让你显得更自信、更可依赖。如果再加上厚实的呈扇形的背部，那就更完美了。如果说什么动作可以同时很好地锻炼胸部和背部，那就只有这个动作了。据说它还可以增加胸廓，施瓦辛格经常在深蹲后即刻练习它，以增大整个上身的围度。如果你想单独强调胸部和背部，那可以分别锻炼负重俯卧撑和引体向上。 2. 哑铃交替弯举 目标部位：上臂前部 坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂市民张兰在兰山区南关涧西小区生活了几十年，对小区里的变化了如指掌。她介绍，以前小区内没有像样的健身器材，居民们都不愿意出来玩。前几年，小区对7号楼西边的空地进行了改造，不但环境变好了，还建设了完善的体育配套设施。“现在居民们下了楼就可以锻炼身体，还能有个安静的地方休憩，大家别提多高兴了。”张兰说。不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。 练习效果：如果有人请你展示一下肌肉，十有八九你会抬起胳膊，屈肘展示肱二头肌。还市委书记李强今天下午在调研我市体育健身设施布局和建设时指出，体育是提高人民健康水平的重要途径，是促进经济社会发展的重要动力。要深入贯彻落实习近平总书记关于建设体育强国的重要论述，认真践行“人民城市人民建，人民城市为人民”重要理念，紧紧围绕满足人民群众对美好生活向往、促进人的全面发展，统筹建设全民健身场地设施和国际一流体育场馆，构建更高水平的全民健身公共服务体系，不断提升赛事影响力和产业竞争力，加快打造全球著名体育城市，让人民群众有更多获得感、幸福感、安全感。有什泉州网4月6日讯（记者林书修文/图）清明期间，泉州天气以多云为主，但偶尔下午的阳光还会穿透云层，催促着人们出去走走。除了外出旅游，运动健身也成为市民假期的好选择。么比她自己有20多年的健身经历，一般利用碎片化的时间来运动健身，因此她平时无论远行还是外出，都会带着哑铃以及瑜伽垫等健身装备，让自己的身材时刻处在高峰期。高耸的肱二头肌更能展现男人的力量？除了这个经典的训练动作外，还有哑铃弯举、哑铃旋臂弯举、哑铃锤式弯举、哑铃支撑弯举等，不妨分别尝试一下。 3. 坐姿哑铃腕屈伸 目标部位：前臂内侧 坐姿，两腿着地支撑，右手握哑铃将前臂置于右腿上，腕关节悬空，掌心朝上。尽力屈腕将哑铃抬起，然后伸腕使哑铃下落，注意前臂始终贴在大腿上。重复完指定次数后，换另侧做。 练习效果：你一定见过掰手腕，这是男人之间力量的比拼，前臂负责弯曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸来锻炼它。为避免相互拮抗的肌肉力量失调，建议也经常练练反握腕屈伸，也就是掌心向下握住哑铃，尽力背伸手腕。 4. 哑铃支撑弯举 目标肌肉：肱二头肌 坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。 练习效果：如同肱三头肌的锻炼一样，这里列出了第2个针对肱二头肌的动作，因为用哑铃来练胳膊简直太方便有效了，这将让你的胳膊更多地充血，相信用不了几个月，你的T恤衫袖口将会被撑满。
