倒立从哪开始练起？分享一套头倒立的练习序列

分享一套头倒立的练习序列，初学者也可以作为日常练习序列。

这个系列主要锻炼手臂力量、肩膀稳定、核心以及腿部力量，这些都是做好倒立的基本条件。

1、大拜式

跪坐在垫子上 双膝并拢，臀部坐在脚后跟上

吸气延伸脊柱，

呼气身体前屈，额头点地

保持3~5组呼吸。

动作2、下犬式

在大拜式的基础上。

吸气双手推地，把臀部抬到最高

呼气伸直双腿，脚后跟落地，

保持3~5组呼吸。

动作3、斜板式

下犬式的基础上

吸气，重心前移，肩膀来到手肘的正上方，

呼气，双腿伸直，脚后跟向远处蹬送

收紧腹部，不要让腰掉下去。

保持1分钟左右

动作4、蝗虫式

在上一步的基础上，曲手肘，俯卧到垫子上

双手在体后十指相扣，掌根相压。

吸气，上半身抬离地面。

呼气，保持3~5组呼吸。

回到下犬式

动作5、弓步

右脚向前迈一大步，来到双手中间。

弯曲右膝，右小腿垂直地面

左腿伸直，双腿向中线夹紧。

保持5~8组呼吸。

动作6、弓步变体

在弓步的基础上，弯曲左膝，右手抓左脚掌。

左手撑地，身体向右侧扭转。

保持5~8次呼吸。

回到下犬式，做反侧的弓步和弓步变体

动作7、双角式C

站到垫子的中间，双脚分开约一条腿的距离，脚趾朝前，膝盖和脚趾同向

双手扶髋

吸气脊柱延伸。

呼气身体前屈。

保持一组呼吸后，双手在体后十指相扣，手臂伸直。

保持3~5组呼吸。

双手扶髋起身

动作8、海豚式

跪立在垫子上。

双手十指相扣，手肘压地。

吸气，臀部抬到最高，

呼气伸直双腿脚后跟落地。

保持5~8组呼吸

动作9、单腿海豚式

在海豚式的基础上，双脚向前走到最大限度。

吸气抬右腿向上，呼气落下

做10~15组，换左腿

注意：当你在这个体式控腿中觉得轻松，能够很好的收紧腹部，控制身体；脊椎没有变形；肩膀能够保持稳定下沉；肩颈没有压力，再做倒立，否则直接进入大拜式放松。这有可能需要10天或者半个月，但是不要着急，给自己足够的时间。

动作10、头倒立

在单腿海豚式的基础上，另一条腿跟上与上方腿并拢。

找山式的感觉

11、大拜式

膝盖跪地，脚背压地，臀部坐在脚后跟上，大拜式放松

最后还想强调一遍，循序渐进的去完成，在身体条件没有达到之前不要着急，更不要强迫自己。