想要有质量、有速度的跑步吗？那就要将弱点消灭！

在跑步中，任何弱点都会减慢跑者的速度。

众所周知，跑步过程中用到最多的部位就是我们的一双腿，没有下肢的话，跑步这项运动是没有办法进行的，所以许多跑步爱好者就把下肢作为了日常训练的重点部位。往往忽略了上肢的锻炼，更不要说看似对跑步起不到任何作用的手臂了。

殊不知，手臂在一场流畅的跑步动作中可是发挥着重要作用。

有人可能会疑问了，跑步不是用腿跑吗？手臂能起什么作用？

这就是我们今天要说的，手臂在跑步中的作用，手臂不但与跑步相关，而且它还会影响到跑步的质量。为什么这么说呢？

平衡、动力和耐力在跑步中至关重要，而手臂，恰恰跟这三要素都有着密切的关联性。

手臂对于跑步的重要性

保持平衡：力的相互作用。在跑步运动中，当双腿迈开大步时，需要手臂以类似大幅度的前后移动来平衡腿部动作。

助力前进：通过手臂推动上半身重心向前，起到助推作用。尤其是在短跑运动中，手臂和肩膀在推进动作中发挥着重要作用。

节省体能：强壮的上肢不仅有助于全速冲刺时产生充分的爆发力，而且有助于肩部放松;疲惫的手臂和紧张的肩膀会导致手臂的摆动不流畅和幅度减小，这会消耗宝贵的能量。

所以，想要跑步有质量，离不开身体任何一个部位的强大，不能有任何弱点，即使是看似与跑步无关的手臂，也需要跟下肢一样重视。下面这6个手臂练习赶快练起来吧～

站姿哑铃肱二头肌交替弯举

站立时双脚分开与肩同宽，膝关节微微弯曲。两只手各握一个哑铃，手臂从肩部自然下垂，掌心向内。向上弯举一个哑铃，掌心向上，在整个运动范围内动作流畅;注意运用肱二头肌而非手部。降低哑铃回到弯举前的姿势动作缓慢且流畅，注意感受肌肉拉伸。接着换另一侧手臂。

站姿哑铃锤式交替弯举

站姿，双脚分开与肩同宽。两只手各握一个哑铃，手臂从肩部自然下垂，掌心向内。将一个哑铃向上弯举，直到其接触到肩膀，在整个运动范围内动作流畅。集中精力运用肱二头肌，而不是手部。上臂在肘部固定;当哑铃弯举超过90度时，上臂不应随之移动。降低哑铃回到起始姿势动作缓慢且流畅，注意感受肌肉拉伸。接着换另一侧手臂练习。

仰卧哑铃肱三头肌伸展

仰卧于平椅上，双脚置于地面，上半身保持平稳。双臂分开与肩同宽，手肘弯曲呈90度角。双手手掌朝内，各握一个重量合适的哑铃。前臂完全伸直。抵抗阻力缓慢降低手臂的高度回到起始姿势。

凳上单臂哑铃后伸

单膝跪在一条平凳上。保持脊柱、躯干与头部呈一条直线。非承重手(不握哑铃的手)压在平凳上，握哑铃手对侧腿伸直，脚踩在地板上，形成一个稳定的支撑。承重臂弯曲呈90度角，手掌向内。从肘部向后伸展前臂，用肱三头肌引导，缓慢、流畅地完成动作。保持肘部位置固定不动，且平行于上半身，切勿过高。请在这个动作中呼气。轻轻抵抗阻力，让握住哑铃的手臂回到90度弯曲的姿势。完成此动作时吸气。

器械反向下推

双腿分开站立，间距小于肩宽。双手手掌朝上(反握)握住固定在缆绳上的短直把手(把手连接着器械上的滑轮)。伸直前臂，然后手肘微弯接近75度角，这个角度能帮助身体的侧面在练习过程中维持固定的姿势。前臂平稳下推，直到手臂完全伸直，此时手肘在起始位置靠近身体并保持固定不动，完成这个动作时呼气。抵抗缆绳的拉力时，让重物缓慢平稳地回到起始位置。在练习这个动作时吸气。

手腕弯举

坐在平凳上，身体向前倾，前臂平贴在长凳上，双手和手腕必须伸直超过长凳的边沿，手掌朝上。重量较轻的杠铃放在手掌前半部，手指轻握杠铃。只用前臂和手部肌肉的力量通过双手抬高举起杠铃，在完整的范围内移动。让杠铃缓慢下降回到起始位置，而杠铃向下移动的同时必须抵抗杠铃的阻力。

今天的内容就分享到这里了~想了解更多跑步知识和力量训练动作详解可关注《跑步运动解剖学（第2版）》进行学习。

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