想健身不知从何入手？入门技巧分享，0基础小白必看

第一次进入健身房最重要的是确定你要锻炼什么，然后根据你的训练目的学习如何训练。

一、减肥瘦身

这一定是大多数人健身的目的，看到自己肚子上的赘肉一层又一层，相信许多人都感觉十分难堪，并且有减肥的冲动吧！

那我应该如何练习？

1、有氧运动(跑步、椭圆机等。)

有氧运动是一种非常直接的训练方法，通过长时间有氧训练，可以非常好的消耗热量。

2、HIIT(高强度间歇训练)

HIIT也是减肥人士非常好的训练模式，它能在短时间内燃烧大量脂肪和卡路里，还能显著增强你的新陈代谢。

3、力量训练

不要说减肥只需要有氧运动！力量训练等于更快的新陈代谢。高强度运动后，基本上你体内的氧气会消耗十分严重，需要回复，这就是众所周知的运动后过氧消耗(EPOC)，或运动后效应。它能让你的身体在24小时内保持高代谢水平，自然快速燃烧脂肪。

二、增肌增加力量

也有许多人想练成好身材，本质上女孩们梦寐以求的翘臀和马甲线也属于增肌范畴。

那么，你需要怎样锻炼呢1·？

1、举铁

举重增加肌肉和减少脂肪的方式有很大的不同，你不仅需要不断挑战巨大的体重，还需要更长的休息/恢复时间。

2、HIIT

HIIT可以在减少肌肉消耗的同时减少脂肪！因此，对于肌肉发达的人来说，这也是一个非常好的选择。

经过这么多的讨论，你可能不知道该怎么做。

下面这是最完整的健身指南。

①锻炼前热身5-10分钟

扩胸10-15倍

肩部热身10-15次

侧弯腰部各10次

髋关节左右旋转10次。

腿弓步各8-10次

②力量训练:45分钟

一般来说，每组做8-10次力竭，每组休息约一分钟，而每组做12-15次力竭，每组休息约30秒。

D1，胸肌，肱三头肌

杠铃水平推3-5组*8-12RM

哑铃卧推3-5组*8-12RM

哑铃飞鸟3-5 *8-12RM

拉力器胸夹3-5 *8-12RM

绳索下压3-5组*8-12RM

凳上反屈伸3-5组*8-12RM

D2、休息

D3、背肱二头肌

杠铃硬拉3-5组*8-12RM

坐姿下拉3-5组*8-12RM

坐姿划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身划船3-5组*8-12RM

杠铃弯举3-5组*8-12RM

站姿哑铃弯举3×10

坐姿哑铃弯举3×10

D4、休息

D5、肩部三角肌+腹肌

坐姿哑铃推举3-5组

铃片前平举3-5组*8-12RM

哑铃侧平举3-5组*8-12RM

杠铃直立划船3-5组*8-12RM

哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM

卷腹：3组*15-25RM

反向卷腹：3组*15-25RM

转体卷腹：3组*15-25RM

D6、臀腿部

杠铃深蹲3-5组*8-12RM

负重腿举3-5组*8-12RM

箭步蹲：3-5组*8-12RM

俯卧腿弯举3-5组*8-12RM

负重臀桥3-5组*15-20RM

提踵：3-5组*15-25RM

建议:一次锻炼两块肌肉(大肌肉群和小肌肉群)不需要太多。你应该集中精力做好标准动作，这比数量更重要。

三、运动后伸展和放松。

拉伸和放松可以防止肌肉拉伤，缓解肌肉疼痛，加速消除乳酸和其他废物，快速消除疲劳，促进身体恢复。放松方法包括慢跑、桑拿、游泳、拉伸、按摩和其他形式。

最后，吃十分关键，建议大家少吃多餐(每天5~6餐，充分吸收食物)，多吃高蛋白和健康食品，多喝水。