想健身不知从何入手?入门技巧分享,0基础小白必看
第一次进入健身房最重要的是确定你要锻炼什么,然后根据你的训练目的学习如何训练。
一、减肥瘦身
这一定是大多数人健身的目的,看到自己肚子上的赘肉一层又一层,相信许多人都感觉十分难堪,并且有减肥的冲动吧!
那我应该如何练习?
1、有氧运动(跑步、椭圆机等。)
有氧运动是一种非常直接的训练方法,通过长时间有氧训练,可以非常好的消耗热量。
2、HIIT(高强度间歇训练)
HIIT也是减肥人士非常好的训练模式,它能在短时间内燃烧大量脂肪和卡路里,还能显著增强你的新陈代谢。
3、力量训练
不要说减肥只需要有氧运动!力量训练等于更快的新陈代谢。高强度运动后,基本上你体内的氧气会消耗十分严重,需要回复,这就是众所周知的运动后过氧消耗(EPOC),或运动后效应。它能让你的身体在24小时内保持高代谢水平,自然快速燃烧脂肪。
二、增肌增加力量
也有许多人想练成好身材,本质上女孩们梦寐以求的翘臀和马甲线也属于增肌范畴。
那么,你需要怎样锻炼呢1·?
1、举铁
举重增加肌肉和减少脂肪的方式有很大的不同,你不仅需要不断挑战巨大的体重,还需要更长的休息/恢复时间。
2、HIIT
HIIT可以在减少肌肉消耗的同时减少脂肪!因此,对于肌肉发达的人来说,这也是一个非常好的选择。
经过这么多的讨论,你可能不知道该怎么做。
下面这是最完整的健身指南。
①锻炼前热身5-10分钟
扩胸10-15倍
肩部热身10-15次
侧弯腰部各10次
髋关节左右旋转10次。
腿弓步各8-10次
②力量训练:45分钟
一般来说,每组做8-10次力竭,每组休息约一分钟,而每组做12-15次力竭,每组休息约30秒。
D1,胸肌,肱三头肌
杠铃水平推3-5组*8-12RM
哑铃卧推3-5组*8-12RM
哑铃飞鸟3-5 *8-12RM
拉力器胸夹3-5 *8-12RM
绳索下压3-5组*8-12RM
凳上反屈伸3-5组*8-12RM
D2、休息
D3、背肱二头肌
杠铃硬拉3-5组*8-12RM
坐姿下拉3-5组*8-12RM
坐姿划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身划船3-5组*8-12RM
杠铃弯举3-5组*8-12RM
站姿哑铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
D4、休息
D5、肩部三角肌+腹肌
坐姿哑铃推举3-5组
铃片前平举3-5组*8-12RM
哑铃侧平举3-5组*8-12RM
杠铃直立划船3-5组*8-12RM
哑铃俯身侧平举3-5组*8-12RM
卷腹:3组*15-25RM
反向卷腹:3组*15-25RM
转体卷腹:3组*15-25RM
D6、臀腿部
杠铃深蹲3-5组*8-12RM
负重腿举3-5组*8-12RM
箭步蹲:3-5组*8-12RM
俯卧腿弯举3-5组*8-12RM
负重臀桥3-5组*15-20RM
提踵:3-5组*15-25RM
建议:一次锻炼两块肌肉(大肌肉群和小肌肉群)不需要太多。你应该集中精力做好标准动作,这比数量更重要。
三、运动后伸展和放松。
拉伸和放松可以防止肌肉拉伤,缓解肌肉疼痛,加速消除乳酸和其他废物,快速消除疲劳,促进身体恢复。放松方法包括慢跑、桑拿、游泳、拉伸、按摩和其他形式。
最后,吃十分关键,建议大家少吃多餐(每天5~6餐,充分吸收食物),多吃高蛋白和健康食品,多喝水。
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