核心力量太弱怎么办？10个高强度核心瑜伽动作分享

核心弱是阻碍瑜伽进阶的重要原因，10个高强度核心动作拿去自己练

10个高强度核心练习，为进阶打基础，还可以减脂塑形，练出小蛮腰

资深的瑜伽习练者来说都明白核心对体式的重要性，就算是最基础的山式也需要启动核心，没有启动核心的山式只能说你是懒散得站着，跟练习没有任何关系。

越往后练习你就越能体会核心的重要，没有核心的练习，想进步很难；没有核心的练习想减脂塑形练出小蛮腰更难。

而且强大的核心也是保护关节不受伤的重要因素。

虽然核心很重要，但是核心弱又是大部分瑜伽初学者共同的弱点，不攻克这个弱点，也许你练习的时间在延长，但你依然只能处在初学者的阶段。

今天给大家带来9个加强核心的练习。由于这些动作练习对于初学者来说算是比较高强度的练习了，所以在介绍动作之前有几点先交代一下：

1、在练习的过程中我说的10到15组仅供参考，你根据自己的身体情况定。

2、保持自然的呼吸，不要憋气。

3、在练习的过程中，如果肩颈上背部感觉比腹部更强烈，停下来调整动作细节，如果调整不过来，这个动作跳过，挑你能够正确完成的动作练习，不要图多也不要图快，

4、腰腹部的肌肉可以酸可以累，但是一旦出现不舒服或疼痛，请及时调整或者停止。

动作1、下图

斜板式准备，

呼气，抬左手右脚离开地面，向远处延展

吸气，还原。再次呼气时换反侧

左右交替为一组，重复练习10到15组。

动作2、下图

依然在斜板准备。

呼气时，双手推地，重心后移，抬臀部向上进入下犬，同时左手去摸右脚踝。

吸气，重心前移，左手落地，回到平板。

呼气再次进入犬，反侧练习，手去找左小腿。

左右为一次，配合呼吸10到15次。

动作3、下图

斜板式准备，双脚分开与骨盆同宽。

呼气时，重心移到左手上，同时向右转髋转体转角，面向垫子长边的方向，右手臂向上延展。

吸气，还原到斜板，反侧练习

配合呼吸，动态练习10～15组。

动作4、下图

斜板式准备，双脚可以分开的更大一些。

配合呼吸，依次用左手去找右肩

再用右手去找左肩。

左右重复为一组，10到15组

动作5，下图

进入手臂支撑的侧板式，左手扶髋。

吸气，沉髋向下，右脚外侧落地

呼气，抬臀部向上，回到侧板使身成一条直线。

配合呼吸，练习10到15次以后换边反侧练习。

动作6、下图

仰卧在垫子上，双腿并拢，下巴微收脖子后侧延展，

双手放身体两侧掌心向下，肩颈放松，

抬双脚向上。

呼气，屈双膝、卷腹，抬臀部向上。

吸气，伸直双腿，臀部落地，还原，

配合呼吸做10到15组。

动作7、下图

坐在垫子上，弯曲双膝盖，双脚离开地面，小腿平行地面，双手在体前相扣。

呼气，手臂带动身体向右扭转

吸气还原，呼气向左扭转

配合呼吸，完成10到15次扭转

动作8、下图

仰卧在垫子上，双脚并拢，双手臂自耳侧举过头顶，

呼气。同时抬肩膀双腿向上。

吸气，回到仰卧

配合呼吸10到15次。

动作9、下图

仰卧在垫子上，双手放耳朵两侧。

抬双脚向上，小腿平行地面。

抬肩膀向上，肩胛骨离开地面。

呼气时，手臂带动身体向右扭转，左手肘找右膝盖

吸气身体回正，呼气反侧。

配合呼吸，10～15次。

核心也是循序渐进加强的，不可能一口气练出六块腹肌，所以日复一日的坚持才是最重要的。10个高强度核心练习，为进阶打基础，还可以减脂塑形，练出小蛮腰