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日常碎片化时间练练这几个动作，跑步的时候更有劲儿！

下面这套训练直立跑的周期性练习动作，共分为3个阶段：触地准备阶段、触地阶段与有效还原阶段。这是一套发展动作还原的训练，将帮助大家练出更加有力而迅速的蹬地动作和正确的触地准备动作，从而提升运动效率。

触地准备


快速扒地

● 单腿伸直靠墙站好，躯干挺直，支撑腿的脚跟微微离地。将摆动腿的膝盖前顶，以使大腿呈水平姿态，脚踝背屈。
● 大腿朝地面加速下压，让前脚掌的球形区域恰好在重心的稍前方触地，重心不要移动。
● 脚扒地后还原到起始姿势，整个练习过程中脚踝保持背屈，站立腿保持不动。


直腿军步行进

● 该练习在直道上进行，距离为30到60米。运动者自然站立，往前抬起一条伸直的腿，脚尖向上勾起，另一侧的手臂前摆。
● 利用髋部伸肌发力，使脚加速往后扒地，从而让身体有节奏地向前直腿军步行进。
● 整个练习的过程中保持脚踝背屈，前脚掌积极主动触地。


折叠接下压扒地

● 该练习的前行距离为40到60米，从站立姿势开始，抬起一条腿的膝盖朝前顶。当膝盖前顶到大腿与地面平行时，小腿往前打开。
● 运动者把脚向下进行“扒地”动作，在位于重心前面一点的地方触地。
● 在练习过程中，躯干应保持挺直，保持对侧腿臂摆动动作模式。运动者可以想着“抬膝、伸腿、抓草”。

触地


双脚脚踝跳

● 运动者自然站立，主动踮起脚尖练习反弹跳（不注重跳的高度或距离），髋关节和膝关节不要弯曲。
● 该练习可以逐渐将练习距离增加至10到20米，在这个过程中，完成尽可能多次的双脚快速触地。


“死腿”练习

单脚“死腿”练习
● 该练习相当于双脚脚踝跳的双侧交替练习版本。运动者采取自然站立姿势，髋关节和膝关节保持伸直，脚尖朝前。脚踝保持绷紧，在对侧的腿和手臂连续进行相向动作过程中，身体有节奏地上下运 动。
● 该练习可以逐渐将练习距离增加至20米，在这个过程中，完成尽可能多次的快速触地。
脚踝抬高的单脚“死腿”练习
● 运动者的一条腿保持单脚“死腿”的动作，在触地后抬起另一只脚的脚踝，使其高于触地脚的脚踝位置。
● 该练习可以只用一条腿来完成，也可以两条腿轮流来进行这个练习（抬起左脚的脚踝3次，再抬起右脚的脚踝3次）。
单脚“死腿”跨栏练习
● 该练习的距离是10到20米，跑道上每隔3只脚长度的距离摆放一个小跨栏。
● 运动者用跨栏一侧的那条腿来做练习， 处在外侧的另一条腿充当“死腿”，每跨过一个栏，“死腿”完成一次触地 。跨栏腿连续拉高跨越栏架。

有效还原


向后迈大步

● 当运动者向后伸出还原腿时，另一只脚向臀部靠近。 
● 由于脚踝仍然处于背屈状态，运动者用脚尖先触地。 

● 躯干保持挺直，肩部与髋部打开，躯干绷紧。

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