瑜伽侧弯动作有哪些?瑜伽侧弯的要点及功效
以前分享过瑜伽中的前屈、后弯和扭转类体式。今天来说一说侧弯类。
侧弯类,似乎远没有前屈和后弯的关注度高,但是作为和前屈后弯同等地位的侧弯类体式同样有很多的注意点,同样需要我们注意,以获得瑜伽练习的收益,而尽可能的避免瑜伽练习带来的伤害。而且侧弯动作被称为瘦腰神器,做错了没效果,实在太可惜了。
废话不多说,我们直接进入主题。关于侧弯类的体式在练习时要把握三个原则。
一、在脊柱延展的基础上侧弯。
脊柱延展这个词是瑜伽里出现频率最高的几个词之一。提到脊柱都是先延展,给椎体创造空间,有空间了再开始运动,空间越大,运动的幅度也就越大。不管是前屈、后弯、扭转、侧弯都一样。
侧弯里的延展有他的特殊性:脊柱一侧被拉长,而另一侧则被收紧。很多时候我们只关注被拉长一侧的延展,而忽略收缩一侧的延展。不止忽略,甚至挤压他以加大对侧的延展空间。
我们来看一个例子:瑜伽三角式。下图,身体右侧是伸展的,身体左侧是收紧的。
我们看左侧正确示范:右侧伸展的同时,左侧也是伸展,没有被挤压,没有被折叠,也没有被卷起来。
我们在看右侧的错误示范:左侧出现明显的卷起来的挤压状态,
左右对比图看起来,错误示范似乎比正确示范右侧侧腰伸展的更多,但事实上只是右侧图片中手臂向头顶的方向伸展造成的错觉,就算真的增加了右侧的伸展幅度,也是以左侧的挤压为代价的,得不偿失。
同时,左侧腰因为受到了挤压,所以很难收紧,很难产生力量。里面椎体空间受到挤压,外面的肌肉也被挤成一团,没有办法发挥力量,当然瘦不下来,搞不好还会腰疼
那正确的应该怎么做呢?这就不得不提到侧弯的第二个重要原则。
二、双侧腰等长伸展。
我们还是看这幅图:
正确示范中:双侧腰几乎还保持同等的长度。两侧腰都朝一个方向斜上方走,向斜上方去延展。延展的越多,两侧腰朝的方向越接近于平行地面。
错误示范中:双侧腰明显的一侧被缩短,一侧被拉长。我们假设在这种情况下侧弯幅度变大,最后身体就会变成一个扇子面,侧弯幅度越大,扇子底端这一面被挤压的越厉害,最后从一条线变成一个点。
而且从图片中可以看出来:正确示范加大侧弯幅度会离水平线越来越近;错误示范加大幅度,只会让身体缩成一团。
从这一点上可以得出一个结论:侧弯幅度的大小,其实并不是由被拉长的那一侧能延展多少决定的;而是由收缩的那一侧能延展多少决定的。
这一句话大家一定要记住,说起来有点绕,我们放到具体的体式中来强调加深一下。
三角式,下图
这是一个脊柱几乎平行地面的侧弯。非常的漂亮。
图片中身体向左侧弯,身体右侧得到伸展。但是在这个动作中,侧弯幅度是由左侧腰的延展幅度决定。
如果左侧腰的延展幅度变小,侧弯幅度就会变小,身体就是向斜上方走,而不能像现在一样平行地面。如果强行要侧弯到平行地面的幅度,就会挤压下面一侧的腰。
看到这儿我不知道,大家发现没有?
侧弯跟前屈很像,都是保持脊柱立直、保持脊柱的自然曲线,然后向另外一个方向从某一点开始折叠。下图,
前屈:从身体的前面,把上半身和下半身从髋关节也就是大腿根部开始折叠起来,上半身保持延展状态,不要挤压身体前侧。
侧弯:从身体的侧面,把上半身和下半身从骨盆区域开始折叠。保持上半身延展状态,不要挤压折叠的一侧。
第三个原则:身体在一个水平面侧弯。
关于这一点我们有几个特别形象的比喻:你的身体是钟摆,只能在这个轨道上左右摆动,不会向前一分,也不会向后一分;向有两堵墙把你夹在中间,两墙中间的距离正好和你的身体厚度一样,你身体的所有部位都没办法前凸后翘,只能在一个水平面。包括骨盆,腰,胸口,头颈。我们来看图。
1、腰和骨盆都向前倾了。
其实就是要腰曲变大了,腰脱离了轨道,胸口又回来了。解决办法把腰收回来。
2、胸口。
骨盆和腰在一个水平面,但是胸口脱离了轨道向前移动了。解决办法扩展胸腔,把上半身收回来。
3、骨盆
上半身没有问题,但是骨盆又向前脱离了轨道。解决办法上方骨盆向后靠
所以侧弯类体式可以靠墙练习,比如上面的三角式,要像山式战立一样,让你的两个臀部、两个肩膀,后脑勺都靠墙。说白了上半身只是斜过来了,但是他还是山式的状态。
说了这么多,我们来看一看正确的侧弯到底应该怎么做?我们还是以三角式为例。
三角式:下图
山式战立,双脚大大的分开。右脚外旋90度,左脚微内扣。
调整骨盆端正脊柱立直。
吸气,双手体侧平举,脊柱向上延展。
呼气:保持双侧腰延展的幅度不变,像钟摆一样,保持整个身体在原来的轨道上,从右侧骨盆区域开始,整个身体向右侧折叠到自已的幅度
保持3~5组呼吸。
保持的时候:每一次吸气延展,每一次呼气加强。我相信这句话大家听过无数次,具体应该怎么做?
具体做法:
吸气:头颈带着脊柱顺着原来的轨道延展双侧腰,重点在延展。下图
呼气:把刚才吸气给左侧腰创造的空间保持住固定住,身体向左侧折叠的再多一点。保持延展再加强。下图
总结一下:做侧弯类体式:先延展脊柱,在延展的基础上,保持上半身山式站立的状态,平行向一侧折叠身体。
细节决定成败。
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