瑜伽侧弯动作有哪些？瑜伽侧弯的要点及功效

以前分享过瑜伽中的前屈、后弯和扭转类体式。今天来说一说侧弯类。

侧弯类，似乎远没有前屈和后弯的关注度高，但是作为和前屈后弯同等地位的侧弯类体式同样有很多的注意点，同样需要我们注意，以获得瑜伽练习的收益，而尽可能的避免瑜伽练习带来的伤害。而且侧弯动作被称为瘦腰神器，做错了没效果，实在太可惜了。

废话不多说，我们直接进入主题。关于侧弯类的体式在练习时要把握三个原则。

一、在脊柱延展的基础上侧弯。

脊柱延展这个词是瑜伽里出现频率最高的几个词之一。提到脊柱都是先延展，给椎体创造空间，有空间了再开始运动，空间越大，运动的幅度也就越大。不管是前屈、后弯、扭转、侧弯都一样。

侧弯里的延展有他的特殊性：脊柱一侧被拉长，而另一侧则被收紧。很多时候我们只关注被拉长一侧的延展，而忽略收缩一侧的延展。不止忽略，甚至挤压他以加大对侧的延展空间。

我们来看一个例子：瑜伽三角式。下图，身体右侧是伸展的，身体左侧是收紧的。

我们看左侧正确示范：右侧伸展的同时，左侧也是伸展，没有被挤压，没有被折叠，也没有被卷起来。

我们在看右侧的错误示范：左侧出现明显的卷起来的挤压状态，

左右对比图看起来，错误示范似乎比正确示范右侧侧腰伸展的更多，但事实上只是右侧图片中手臂向头顶的方向伸展造成的错觉，就算真的增加了右侧的伸展幅度，也是以左侧的挤压为代价的，得不偿失。

同时，左侧腰因为受到了挤压，所以很难收紧，很难产生力量。里面椎体空间受到挤压，外面的肌肉也被挤成一团，没有办法发挥力量，当然瘦不下来，搞不好还会腰疼

那正确的应该怎么做呢？这就不得不提到侧弯的第二个重要原则。

二、双侧腰等长伸展。

我们还是看这幅图：

正确示范中：双侧腰几乎还保持同等的长度。两侧腰都朝一个方向斜上方走，向斜上方去延展。延展的越多，两侧腰朝的方向越接近于平行地面。

错误示范中：双侧腰明显的一侧被缩短，一侧被拉长。我们假设在这种情况下侧弯幅度变大，最后身体就会变成一个扇子面，侧弯幅度越大，扇子底端这一面被挤压的越厉害，最后从一条线变成一个点。

而且从图片中可以看出来：正确示范加大侧弯幅度会离水平线越来越近；错误示范加大幅度，只会让身体缩成一团。

从这一点上可以得出一个结论：侧弯幅度的大小，其实并不是由被拉长的那一侧能延展多少决定的；而是由收缩的那一侧能延展多少决定的。

这一句话大家一定要记住，说起来有点绕，我们放到具体的体式中来强调加深一下。

三角式，下图

这是一个脊柱几乎平行地面的侧弯。非常的漂亮。
图片中身体向左侧弯，身体右侧得到伸展。但是在这个动作中，侧弯幅度是由左侧腰的延展幅度决定。

如果左侧腰的延展幅度变小，侧弯幅度就会变小，身体就是向斜上方走，而不能像现在一样平行地面。如果强行要侧弯到平行地面的幅度，就会挤压下面一侧的腰。

看到这儿我不知道，大家发现没有？

侧弯跟前屈很像，都是保持脊柱立直、保持脊柱的自然曲线，然后向另外一个方向从某一点开始折叠。下图，

前屈：从身体的前面，把上半身和下半身从髋关节也就是大腿根部开始折叠起来，上半身保持延展状态，不要挤压身体前侧。

侧弯：从身体的侧面，把上半身和下半身从骨盆区域开始折叠。保持上半身延展状态，不要挤压折叠的一侧。

第三个原则：身体在一个水平面侧弯。

关于这一点我们有几个特别形象的比喻：你的身体是钟摆，只能在这个轨道上左右摆动，不会向前一分，也不会向后一分；向有两堵墙把你夹在中间，两墙中间的距离正好和你的身体厚度一样，你身体的所有部位都没办法前凸后翘，只能在一个水平面。包括骨盆，腰，胸口，头颈。我们来看图。

1、腰和骨盆都向前倾了。

其实就是要腰曲变大了，腰脱离了轨道，胸口又回来了。解决办法把腰收回来。

2、胸口。

骨盆和腰在一个水平面，但是胸口脱离了轨道向前移动了。解决办法扩展胸腔，把上半身收回来。

3、骨盆

上半身没有问题，但是骨盆又向前脱离了轨道。解决办法上方骨盆向后靠

所以侧弯类体式可以靠墙练习，比如上面的三角式，要像山式战立一样，让你的两个臀部、两个肩膀，后脑勺都靠墙。说白了上半身只是斜过来了，但是他还是山式的状态。

说了这么多，我们来看一看正确的侧弯到底应该怎么做？我们还是以三角式为例。

三角式：下图

山式战立，双脚大大的分开。右脚外旋90度，左脚微内扣。

调整骨盆端正脊柱立直。

吸气，双手体侧平举，脊柱向上延展。

呼气：保持双侧腰延展的幅度不变，像钟摆一样，保持整个身体在原来的轨道上，从右侧骨盆区域开始，整个身体向右侧折叠到自已的幅度

保持3~5组呼吸。

保持的时候：每一次吸气延展，每一次呼气加强。我相信这句话大家听过无数次，具体应该怎么做？

具体做法：

吸气：头颈带着脊柱顺着原来的轨道延展双侧腰，重点在延展。下图

呼气：把刚才吸气给左侧腰创造的空间保持住固定住，身体向左侧折叠的再多一点。保持延展再加强。下图

总结一下：做侧弯类体式：先延展脊柱，在延展的基础上，保持上半身山式站立的状态，平行向一侧折叠身体。

细节决定成败。