英雄坐如何练习才能不伤膝盖？

在瑜伽练习过程中，不管是简单的体式，还是有难度的体式，在练习时都要遵行自己的身体条件，在能力范围内练习，或降低难度或使用辅助完成体式。“不贪不设限，不比不挑战”。不忘初心，循序渐进。

正常的练习英雄坐是不会伤害到膝盖的，而且对膝关节是有好处的。

《瑜伽之光》里关于英雄坐的功效说得很清楚：英雄坐可以治愈膝关节风湿和痛风。对平足也很有好处，由于脚踝和脚部得到伸展，因此有助于形成正确的足弓。不过这需要长期的练习，连续几个月，每天都练习几分钟才会有效。那些脚后跟疼痛的人或脚后跟长有跟骨刺的人通过练习也将缓解疼痛。同时刚刚就餐完也可以练习英雄坐，可以缓解胃部的坠胀。

那英雄坐应该如何练习？

具体练习步骤如下：

1、跪姿准备，双膝并拢，双脚分开，脚背压地，尽量让5个脚趾向5个方向延展落地，特别是小脚指。

2、双手依次从膝窝下方开始把小腿肚肌肉向外拔动，

3、臀部坐到双腿中间，坐骨压地，不弓背，不耸肩，脊柱向上延展

这就是完整的英雄坐练习步骤。对于柔韧性比较好的，可以接着向下继续进入卧英雄式，下图

当然，对于一些柔韧性不太好的，或者脚背硌得疼的人也可以借助辅具练习

1、臀部下方垫砖，这是最常见的辅助方法。

2、双腿中间加毛毯。

3、脚背下方垫毛巾。

臀部下方砖的厚度以及毛巾的厚度，根据自己的身体情况自行调节，以可以舒服稳定的保持体式，膝关节无压力为准

这三种方法是我们在练习中最常用的方法，今天在写这篇文章的时候，我翻《瑜伽之光》这本书，发现原来英雄座还有简易版本。艾扬格大师在书里给出了英雄坐循序渐进的练习方法。我分享出来，下次练习的时候大家可以试一下。

下图

如果你发现在练习英雄坐时有困难，可以按照以下方法循序渐进的练习：

把一只脚放在另一只脚上，并把臀部置于其上（图85）

逐渐移动脚趾，（图86、87）

直到双脚分开完成英雄坐（图88）

所有的练习都需要循序渐进的完成，伤害最容易发生在身体不能完成，但是你的心想要完成并且付出行动强迫身体去完成时。