拉伸对于热爱跑步的大家来说，应该是十分熟悉的。无论是跑前还是跑后，我们都需要进行拉伸。不过跑步前后进行的拉伸类型不同，有的小伙伴可能会弄错，从而导致跑前拉伸不到位，提高了损伤的风险，或是跑后错误拉伸，不仅没能缓解肌肉压力，反而为其增加负担。今天我们就给大家详细介绍关于拉伸的知识，从而让拉伸在跑步中发挥最大效益，让大家跑得更健康、更高效！
拉伸分为两种：静态拉伸和动态拉伸。这两种拉伸方法都包括将一个或多个关节拉升至最大的活动范围。静态拉伸时，身体的位置保持不变；而进行动态拉伸时，关节会连续活动。
静态拉伸包括慢慢移动关节到达一个感觉紧张的点，然后保持拉伸10~30秒。记住，不要把关节拉伸到任何引起疼痛的程度。保持拉伸时，肌肉张力会随着肌肉的伸展而减小。
动态拉伸包括通过全方位的运动来移动身体的各个部位，同时以可控的方式逐渐增加运动的范围和速度。许多人认为，动态拉伸弹跳或跳跃运动，其实不是这样的！动态拉伸的目标是在正常的活动范围内，以可控的方式活动关节，以尽量减少受伤的危险。
跑步前应该进行动态拉伸，因为动态拉伸能帮助加大运动幅度，提高心率，增加肌肉、肌腱和韧带的血流量。进行动态性的热身活动可能会减少运动伤害，并为接下来的锻炼做好准备。我们不选择静态拉伸作为跑前热身的原因是，一些需要力量、爆发力或耐力的活动可能因为在活动之前进行静态拉伸而削弱。
跑步后应该进行静态拉伸，跑后肌肉骨骼系统的温度较高，是做静态拉伸的有利时机。静态拉伸不仅可以缓解肌肉紧张，恢复肌肉纤维弹性，还有助于放松身心，起到事半功倍的效果。
我们进行拉伸时要掌握正确的方法，不当的拉伸容易导致损伤。下面将根据跑前动态拉伸跑后静态拉伸的原理，推荐大家10个拉伸练习，更多的有关拉伸的练习可参见《ACSM体能指导手册（第2版）》。
提示：动态拉伸通常重复5~12次，动作时间根据具体动作而变化，控制在30~60秒。
2.抬起左腿，向前摆动（在身体前面）（a），向后摆动（在身体后面）（b）。
3.逐渐地发展为向前移动（走路或慢跑）时脚跟踢臀。
3.逐渐地发展为，向前移动（步行或慢跑）时进行 高抬腿。
1.前进时抬起右臂，触碰抬起的左腿（伸直），将右手伸向左小腿和脚趾。
提示：每次静态拉伸应重复2~4次，每次累积拉伸的时间达到60秒。
3.慢慢地移动双腿，将弯曲的膝盖移动到身体的右侧，同时保持上背部贴靠地板，腹部朝向天花板（b）。
3.左脚在体前，右脚在体后；右脚脚跟抬高有助于完成该动作。
4.臀部向前移动，并保持此姿势，感觉髋部、股四头肌和臀部的紧张感增加。
1.上身直立，坐在地板上，双腿伸直，双手放在双腿上（a）。
1。在距墙约3英尺（1英尺为30.48厘米，余同）处站立，将右脚置于身后，确保脚趾向前。
3.稍微向内和向外旋转脚趾，分别对准目标肌肉的内侧和外侧。
想了解更多关于拉伸的动作内容和具体计划安排，请关注《ACSM体能指导手册（第2版）》。
