健身时，增加力量和增肌区别大，你真的练对了么？

健身时，增加力量和增肌区别大，你真的练对了么？

在过去的几年里，研究人员已经证实，多次轻重量和少次重重量具有相同的肌肉锻炼效果。但是即使肌肉纤维量是一样的，那些使用负重训练的人也会有更大的力量。这怎么解释呢？

纳撒尼尔·詹金斯和他的同事通过测量大脑和运动神经元(向肌肉传递电信号的细胞)得出了一些结论。

他们的研究表明，高体重训练可以更好地调节神经系统，将电信号从大脑传递到肌肉，增加肌肉可以产生力量，而低负重训练状态则不能。

当肌肉接收来自大脑运动皮层的电信号时，肌肉收缩。

这些电信号从大脑皮层传输到脊髓，通过脊柱，然后通过运动神经元刺激肌肉纤维的不同收缩。

26名男性被招募参加为期6周的腿部屈曲和伸展训练项目。一组接受80%最大重量训练，另一组每周接受三次30%最大重量训练。

仅训练三周后，低负重组的主动激活率从90.07%上升到90.22%，而高负重组的主动激活率从90.94%上升到93.29%。

最后，两组的肌肉显示出相似的生长，这与先前的研究一致，但是高负复合强度增加了约5 kg。

结论

这份文件的意义在于，如果你只是想增加力量，在掌握了相关的运动技术后，试着为每次训练选择一个接近1RM的重量，比如80-90%的1RM。

你可以使用6组3次或5组5次训练，组间休息时间应该在2-5分钟之间，同时保持高度的精神紧张。这种训练比肌肉更容易导致精神疲劳，受伤的风险也更高。这是大力士和举重运动员使用的训练方法。

然而，如果你想尽快增加肌肉纤维量和维度，你需要设计一个轻重量和重重量结合的训练计划。例如，大重量的复合运动在前(负重深蹲)，轻重物高频的单关节运动在后(腿屈伸)。

这不仅可以在一定程度上弥补低强度高频训练中力量刺激的不足，而且可以在一定的训练时间内完成大量的训练。更重要的是，你可以用一个小的重量来刺激某个区域的肌肉，只需改变各部分的比例就可以达到形体美，同时还可以减轻关节的压力和磨损，降低受伤的风险。这也是健美运动员经常使用的训练方法。

那么你真的练对了么