10套专门对付背部不适，髋关节僵硬，双腿柔韧性不足的瑜伽序列

10套专门对付背部和髋关节僵硬的瑜伽序列，自己练习和排课都好用

又来给大家分享干货了，10套专门对付背部不适，髋关节僵硬和双腿柔韧性不足的瑜伽序列。

更可贵的是几乎每一套都是基础体式编排而已没有任何有难度的动作，初学者零基础都可以练习。而且编排思路清晰动作排序和你自己练习或者瑜伽老师排课都可以用到。

废话不多说下面我们来看具体的动作。

第一组：缓解肩颈背部不适的瑜伽序列。

序列1，下图

这是一套灵活脊柱、缓解肩颈和上背部不适的瑜伽序列。特别适合一些长期久坐低头的人。在做肩缓解肩颈的练习时一定要注意：不要耸肩，同时放松肩颈来做不要刻意地用蛮力。

序列2、下图

这是一套灵活脊柱，打开胸腔，缓解上背部的瑜伽序列。

都是一些常见的基础体式。中间行动态猫牛式我们都比较熟悉。左下角可能对于很乡肩关节灵活度不够的人手臂可能不能落地，可以选择在头下方垫一个抱枕或者瑜伽砖放低一点。

序列3、下图

这还是一套缓解放松上背部不适的瑜伽序列。

我们跟上面的一套缓解上背部不适的瑜伽序列对比一下就可以看出来：上面一个序列主要是通过“灵活脊柱打开胸腔”来缓解上背部的不适，而这个主要是通过“灵活肩关节加上背部的扭转”来放松上背部。

我们自己在练习的时候，可以根据自己的情况来选择。

序列4、下图

这一套主要是针对下背部的。下背部也分两种，一个是通过扭转来放松还有一个是通过延展体式来缓解和放松。

大家可以和上背部的序列对比一下，当缓解上背部的时候主要是胸腔和肩颈这一块；到缓解下背部的时候主要就变成髋关节和腰骶。不要把这句话当作是废话，自己想一想再运用到自己平时的日常练习或者体式编排中。

序列5、下图

这一套缓解下背部的体式加了很多伸展身体前侧的体式，只是大家在练习的练习或者编排的时候要注意：在增加身体前侧柔韧性的同时也要锻炼后侧的力量。

第二组：对付髋关节僵硬，双腿柔韧性不足的瑜伽序列。

序列6、下图

这是一套拉伸大腿后侧的瑜伽序列，双腿后侧的柔韧性可以说是很多瑜伽初学者的痛点。比如：下犬式、坐立前屈、神猴式等等这些都需要腿后侧柔韧性的支持才能完成。所以这一套也可以看作是加强髋关节前屈的序列。

其实拉伸腿后侧的瑜伽序列和体式有很多，关键两点：骨盆端正或前倾，脚尖回勾。总之让腿后侧变长。一开始练习的时候，身体比较僵硬可以微屈膝盖来完成。

序列7、下图

这是一套围绕解锁神猴一字马的序列。我们看到它主要是增加髋关节前屈后伸的能力，增加双腿的柔韧性为主。

序列8、下图

这是一套偏阴的练习，主要是增加髋关节外展和外旋的能力，想解锁双莲花、横叉的都可以多练习这个序列。

强调一下中间右侧的牛面式髋关节是外旋加内收不要把它当作内旋和内收。我以前也犯过这个错误，还是有人在评论区给我指出来的，任何错误和不同意见，欢迎大家指正和讨论。

序列9、下图

这也是一套灵活髋部的瑜伽序列，但是主要还是以前屈后伸的能力为主。

序列10、下图

说是一套靠墙拉伸的序列。其实最主要的还是开髋。

开髋在瑜伽里面很重要这一点我们都知道，但是一定要循序渐进的练习，而且要在配合力量训练的同时去增加身体柔韧性，平衡是关键。