干货分享：瑜伽后弯的秘密

今天和大家来聊一聊后弯的秘密。

瑜伽后弯我们都知道，可以美化体态，打开身体前侧而且有助于心肺功能的加强，同时后弯还可以释放不良情绪，使人保持积极良好的心态。

而后弯在日常生活中脊柱的这个运动方向运用的比较少，后弯也是很多人的短板，加上不正确的练习，激进攀比的心态。就很可能对腰椎颈椎造成损伤。所以很多人练完后弯以后腰疼脖子疼，我前不久也给大家介绍过国外的一个网红在练习肘倒立后弯中压迫颈椎的例子。

那如何循序渐进的练习后弯，后弯需要身体做好哪些准备呢？

我们说过想要解锁一个体式：无非是从两个方向入手：身体的柔韧性、关节的灵活性；肌肉力量和核心控制。

这篇分享我们单讲后弯所需要的柔韧性、关节的灵活度

提到后弯，很多人会把关注点放在身体后侧，而忽略了前侧。其实前侧打开延展的越多，就能给脊柱创造更多的后弯空间，减少对腰椎和颈椎的挤压。所以瑜伽后弯的秘密之一是：延展身体前侧，为后弯创造空间。

大家一定要记住创造空间在瑜伽体式练习中非常重要。前屈、侧屈、扭转、包括后弯，都需要先创造空间，然后自加强加深。

对于后弯来说，身体前侧的柔韧性越好，后弯所能争取到的空间就越多，具体来看一看。

1、活化胸椎段+打开胸腔+肩关节灵活性

这是第一个影响后弯的因素，集中在胸椎肩颈区域。可以说胸椎段不够灵活，连最初级的后弯也做不了，只能通过腰椎和颈椎的代偿把胸腔向前推来代替胸腔向上，做个假后弯。

推荐动作1：猫牛式。

在这里特别强调一下，我发现很多人在做猫牛式的时候，只动了颈椎和腰椎，而中间的胸椎段很少锻炼到。你看到的胸椎段的起伏，是由于你抬头翘臀和低头卷尾骨造成的假象，胸椎只是被颈椎和腰椎被动的带上来带下去，它本身没有参与运动。

正确练习方法：

先来到四脚板凳准备好，骨盆端正、脊柱立直、头颈在脊柱的延长线上。

吸气，收肩胛骨，肩胛骨下角向前推胸腔，胸腔顺着这股力向上。（你可以想象成卷尾骨的感觉）

呼气，手推地，含胸，肩胛骨两侧去包裹胸腔，让肩胛骨中间的部分向上拱起来。

在这个过程中保持骨盆稳定，把你所有的关注点放在胸腔和后背肩胛骨中间的位置。注意不要耸肩。

做10到15次，做三组。

除了动态猫牛式，你也可以到静态的鱼式练习中找胸腔打开的感觉

推荐动作2、伸展带开肩

可能简单的后弯对肩关节的要求并不高，比如鱼式、骆驼式、但是你要做稍微深度的后弯比如轮式，那么对肩关节的灵活度就有进一步的要求了。

具体练习方法：

站姿或者坐姿，脊柱立直，肩膀下沉，双手抓伸展带调整到自己合适的距离

以肩关节为点，正反方向画最大的圈

做10到15次，三组。

注意在整个过程当中：手肘不超伸，不弯曲，不耸肩。

2、打开腹股沟+延伸大腿前侧

有了胸腔和肩关节的灵活，接下来就需要腹股沟和大腿前侧柔韧性的支持了。

推荐动作：新月式

练习方法：

弓步准备，弯曲右膝盖，右小腿垂直地垫，膝盖和脚趾同向，左腿膝盖脚背落地，骨盆端正脊柱立直

吸气，双手向上举过头顶

呼气，沉髋沉肩向下保持。

停留10组呼吸，做三组。

这个我建议的停留时间比较长，我自己练习的时候基本保持在一分半到两分钟左右。

3、脚背+踝关节

这一点我们以前也分享过，脚背和踝关节也是身体前侧这个链条上的一个点。它也会影响整个链条的延展度，所以也需要加强。

推荐动作：金刚坐

循序渐进的练习方法：

双膝双脚并拢，向后拨动小腿肌肉，臀部坐在脚后跟上，保持骨盆端正，脊柱立直，双手自然放在膝盖上。

在你的能力范围内保持，做三组，建议每天练习

慢慢的抬高膝盖加强脚背脚踝的伸展

这是后弯所需要具备的身体前侧的柔韧性最基础的部分。这些部位延展的越多后弯的空间就越大，后弯也就能够做得越深入。

等身体前侧柔韧性加强了，自然你后弯的能力也会向前迈一大步。

下一篇我们会讲骨盆区域的稳定性对后弯的影响。