健身效率低下,可能你的计划有问题!3步教你科学制定健身计划
其实制定一个好的健身计划能够让你事半功倍,当然也许也正是因为你的计划不是很符合你的健身目标,所以让你效率低下,那么你的健身计划符合你的健身目标吗?
近年来,健身不断火热,许多人都加入到了健身的行列。
由于缺乏健身知识,许多人需要获得知识。
一、如何制定符合自己需求的培训计划?
1、了解你的身体
如果你想减肥,你必须先知道你的身体脂肪率,不要在意体重的变化,因为最终目标是减肥和增加肌肉量。
你为什么需要增加肌肉来减肥?肌肉可以让你的身体有更多的线条,更加具有美感,并帮助你燃烧更多的卡路里,这样你的身体就会积累脂肪。
如下图所示,对比图表可以帮助你轻松了解你的身体脂肪率。
2、健身目标
找出你的健身目标,不同的时间会达到不同的目标。如果你只想有一种肌肉轮廓感并且不属于超重人群,你可以在6-12个月内达到。
如果你想要健美的身体,通常需要2-3年或更长时间
健身就是培养一种生活习惯和生活态度!
不要认为锻炼大肌肉需要很长时间,所以也不要抗拒力量训练。经过两次力量训练,你认为你会成为一个肌肉男/金刚芭比。
3、制定计划
一个完整的计划应该包括一个健身计划,加上一个饮食计划,并根据一个人的身高、体重、体脂率和日常生活中的运动量来决定。只有这样,你才能达到你的身体和健康目标。
二、制定培训计划时的常见错误:
1、肌肉训练只针对一个部位
对肌肉的关注依次是:腹部肌肉、胸部肌肉、手臂、臀部、背部、腿部
因此,许多人在制定训练计划时只考虑他们最喜欢的目标肌肉群。
肌肉增强只有一部分或两部分是错误的,所以训练效果会大大降低。
正确的方法:
例如,如果你想锻炼腹肌并保持苗条,课程计划应该是:多吃,先增重,然后用全身肌肉训练腹肌训练,成功增重后配合减肥训练。
锻炼全身肌群可以促进身体分泌更多的生长激素,有利于肌肉生长,加速健身效果。
瘦体重增加计划应包括所有肌肉群,可对腹部肌肉进行适当的训练,或在后期可看到健身效果,对弱肌肉群进行训练,以达到平衡。
2、局部减肥
局部肥胖是许多人现在面临的痛苦,主要是由于血液循环不良。一般的臀部、手臂和腹部相对容易积聚脂肪,一些生活习惯使得你身体的血液很难在那里循环,从而随着时间的推移导致局部肥胖。
因此,许多人会要求部分减肥的解决方案。
在这里告诉你全身都在减肥是非常负责任的,而且没有局部减肥。
然而,通过局部肌肉强化训练,这部分脂肪积聚的可能性可以降低。
原则是:局部肌肉强化训练可以促进血液循环,减少脂肪积累,结合有氧运动燃烧脂肪可以达到减肥的目的。
3、训练过度
许多人会认为训练越多,效果越好,难度越大,效果越好。这是不对的!
身体有它的承受力,只有在身体能够承受的范围内保持健康,你才能达到最好的效果。你练习得越努力,并不意味着得到越多的好处。这也是许多人难以坚持下去的缘故。
健身计划应该符合自己的体质。一周的课程不应该设计得满满的,适当地留出一些休息时间。
特别是,肌肉增强训练要求肌肉有48小时的休息和恢复期,这样肌肉可以在恢复期过度恢复以达到肌肉生长的目标。
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