练瑜伽总是找不到大腿内侧发力的感觉怎么办？

干货分享：练瑜伽总是找不到大腿内侧发力的感觉怎么办？

今天和大家来聊一聊，大腿内侧的觉知和发力感。

大部分初学者甚至一些有基础的会员在练瑜伽体式的时候大腿内侧总是找不到发力感，就感觉大腿内侧任何时候都是软的，都是不听指挥的，甚至很多专门针对大腿内侧的练习，练完了可能是腰酸、腹部酸或者大腿前侧外侧酸就是大腿内侧没感觉。这是怎么回事呢？我们一起来看一看。

大腿内侧最主要的肌肉群是内收肌群。如果内收肌群不启动，没有觉知就会带来一系列的问题。

首先内收肌群弱会导致髋关节活动能力受限。

以前给大家分享过，很多人坚叉一字马就差十公分左右就是下不去，一旦勉强自己下去后，侧胯就会翻过去，一般这种情况最主要的原因就是大腿内侧也就是内收肌能力弱。因为内收肌无力就没有办法让竖叉后侧大腿内旋胯拉到正位。为什么你一字马竖叉最后10公分就是下不去？

所以很多人竖叉最后一公分下不去是内收肌无力导致的髋关节活动受限。

其次：大腿内侧内收既没有觉知，你就没有办法锻炼到他。你每次想让大腿内侧发力的时候，因为他觉知差力量弱，马上就会有别的肌肉来代偿内收肌发力，导致的结果就是弱的更弱，强的更强，使身体失去平衡，同时想减大腿内侧也就变得更加困难。

今天给大家介绍一个简单的找到内收肌发力感的动作：青蛙趴变体。

也就是先唤醒激活内收肌，然后再针对内收肌去锻炼就不会出现内收肌完全没有感觉其他肌肉代偿的问题。

我们一起来看一看，这个动作的练习方法和注意事项。

青蛙趴变体

找不到青蛙趴变体的图片，用青蛙趴代替

练习方法：

先仰卧在垫子上，晃动一下背部和臀部、让身体更多的与垫子相贴合，

下巴微收脖子后侧延展。

弯曲双膝盖、抬双腿向上，大腿垂直地面、小腿平行地面、脚掌双腿放松。

双膝盖平行向两侧打开到自己的幅度。

保持1～2分钟左右。

双手扶着双膝盖让双膝并拢，再坐起来滚动一下后背。

找不到青蛙趴变体的图片，用青蛙趴代替

说是青蛙趴的变体，其实就是把青蛙趴这个动作反过来做，一个是趴在垫子上，一个是仰卧在垫子上。

注意事项：

1、先让大腿垂直地面，然后再让膝盖向两侧平行打开，也就是始终让大腿和身体的夹角保持在90度角。

很多人在练习这个动作的时候，会不自觉的让膝盖更靠近身体。双腿摆好姿势以后你可以抬头看一下，调整一下。

2、双腿双脚放松。

因为只有双腿双脚完全放松的情况下，大腿内侧肌肉才会主动发力，以对抗地球引力。

不信大家可以试一下，在这个动作中，你双脚掌回勾或者脚踩墙，你就会发现大腿外侧前侧通通在发力，但是大腿内侧的感觉却消失了。所以放松双腿和双脚这点非常重要。

3、可以微卷为骨收腹部以保护腰椎。

在保持的过程中，如果觉得腰椎不舒服可以微微抬起上半身以保护腰椎，抬起半身以后眼睛看天花板的方向，不要含胸耸肩，不要用肩膀代偿，累了再躺下来。

为什么上半身抬起来可以保护腰椎呢？因为你上半身抬起来以后首先腰椎就会更多地贴向垫子有支撑，其次上半身抬起来以后腹部就会被迫发力来保护腰椎。

发现没有他的练习方法和要点跟青蛙趴都非常的相似，只不过一个趴着一个仰卧着。

这个动作可以非常好的帮你找到大腿内侧内收肌发力的感觉。每次在做针对大腿内侧的训练前先做两到三组这个动作激活大腿内收肌，保持大腿内侧酸爽的感觉去做动作，坚持一段时间，以后你就会发现大腿内侧的肌肉变得活跃容易控制，而且大腿内侧也会变得紧致。

细节决定效果