想在短时间内取得健身增肌效果 只能这样做

每个人参加增肌训练后都希望能在最短时期内获得最满意的效果。如何使这一愿望变成现实呢？一般来说，必须遵循下述三个基本原则， 才能不断进步，如愿以偿。

科学的训练方法

不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平， 科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。

这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行相信有过健身经验的人，都会有锻炼结束的当天或者第二天浑身疼痛的情况。尤其是第二天的酸痛感，特别明显感觉很难受。会让我们健身的信念受阻，激情大打折扣！恰当的安排。一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。

欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练（称为“分化训练”）。

对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1–3组，每组8 -12次,每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同, 以使局部肌肉得到全面锻炼.对中级水平者来说(训练六个月到一年以上),可进行每周四天双分化训练.。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌，星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（暖身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内）

对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上）， 可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。

三天三分化：第一天：胸、肩 、肱三头肌、腹。

第二天：背、肱二头、前臂。

第三天：大腿、小腿、腹

四天四分化：第一天：胸、肱三头、腹

第二天：背、肱二头、前臂、小腿

“按次付费,不办年卡;专业教练,没有推销”，超级猩猩官网上的这句话，每一点都精准地击中了传统健身房的弊病，也迎合了新消费时代的年轻用户。第三天：股四头、股二头、前臂、小腿

第四天：肩、小腿

每个部位练３－４个动作（不同动作）

，每个动作练３－４组（主要动作不超过５组），

每个部位的总组数为１２－１４组，每组练６－８次（暖身活动为１０－１２次）。

合理的营养和饮食

合理的摄取营养和严格的饮食制度是增长肌肉块、保持健美体格不可或缺的条件。

人体需要的主要营养素是蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。问题在于如何补充这些营养素。对健美运动员来说，一般蛋白质的需要量约占１／３，碳水化合物有一种方法叫做身体划分法，就是将上半身和下半身的训练交错开。例如周一卧推，周二深蹲，周三休息，周四哑铃飞鸟，周五硬拉，周末休息。这就是将上半身和下半身交错开的训练计划。这种方法可以同时增加健身者的肌肉力量和肌肉维度，是一种很好的健身方式。约
占２／３，脂肪的需要量很少。

要使肌肉块不断增长，关键是掌握好蛋白质的日需量。蛋白质在体内需要２－４小时才能被消化吸收。如果摄入的蛋白质在体内存“去年7月，我参加健身房举行的活动，办了卡，成了原始会员，总共交了2780元钱，3年内可享受一大一小免费健身，也就是说，我还能带孩子来健身。”万先生出示了自己的转账记录，他说，虽然当时健身房还在装修中，但看到健身房宣传中提到“全义乌最大的游泳池”，他就立马交钱办卡了。可是让他没想到的是，原本承诺去年暑假就正常营业的健身房，至今未装修好。留８小时以上那么前４小时是陆续吸收的过程，后４小时就是排放过程。所以，蛋白质必须不断补充，而不能一次摄入过多。这就是健美训练每天要按时吃几餐的一个重要原因。对健美运动员来说，如果是大强度训练日，那么每公斤体重至少摄入２克蛋白质，轻量训练日则每公斤体重至少摄入１克蛋白质。蛋白质来自蛋白、鱼、牛肉、鸡肉等。一般肉类含脂肪达６０％。鱼含脂肪很少，只占６％，含蛋白质却高达６８％，蛋白含蛋白质８８％。实际上，提供给肌肉的纯蛋白质，鸡肉只有６％，蛋白为９％。蛋白质有互补作用， 为了更好地利用蛋白质，发挥其效用，最好是把蛋白质食物混合起来吃。

健美训练或参加比赛还需要摄取大量碳水化合物，以提供热能。若进食蛋白质后马上进行训练，会感到提不起劲，因为蛋白质转化为能量很慢，且不经济，必需用碳水化合物来保证能量供应。训练中消耗的维生素和矿物质也要及时补充。如果蛋白质吃多了， 就要补充更多的矿物质。

除饮食外还得根据需要吃一些营养品，以弥补食物营养的不足。营养品主要有三大类：一是为增长和修补肌肉所需的高蛋白粉和氨基酸；二是为提供俱乐部经营规模迅速扩大，几乎遍及全国，会员制的健身概念开始逐步流行。健身房运动以有氧运动为主，女性积极参加各类舞蹈课程，男性以跑步机、动感单车等有氧设备训练为主，器械使用量较少。热能和增强耐久力的碳水化合物粉或饮料；三是为补充食物供应不足的维生素和矿物质。

注意，营养品只起补充作用，不能代替饮食营养。无论健美爱好者还是健美运动员，主要靠饮食营养，搞好一日三餐（或四餐），平衡膳食最重要。

适当的休息和恢复

这是三要素中最主要的一个要素。因为肌肉经过足量刺激后，除补充营养外，必须得到充分休息，以消除疲劳，获得超量恢复，不断增粗长壮。一次训练之后，一般要有４８个小时的休息。要使肌肉完全恢复，则需要７２－１００小时。实际上，锻炼健身业有个很著名的锤子理论，顾客买锤子不是为了买锤子，买的是在墙上凿洞的方法，消费者在健身房买的不是会员或者课程，买的是希望自己身材变好，买的是希望身体健康的愿景。只要爱美的心还在，社会审美观还是以健康为美，健身行业仍旧会持续地遍地开花。后的肌肉比没有活动过的肌肉的恢复要快得多。

当训练中出现缺乏锻炼热情和耐久力、肌肉控制能力减退、关节或肌肉有持续的隐痛、失眠、食欲不振等不良反应时，说明已出现“训练过度”。同时，训练中一定要注意防止局部肌肉过度训练，否则会极大影响训练效果，并会使肌肉萎缩。一般每次训练课为７５分钟，不超过９０分钟。绝不允许在不增加训练组数的情况下延长训练时间，也不能无故增加训练动作和组数。

总之，每次训练课后都应有足够的休息和恢复时间。如果训练课的强度大了，第二天一定要休息。必须感觉到身体恢复后再进行下次训练。在大重量训练周期中，须适当安排轻量训练来调整训练强度。

随时随地皆可锻炼！