开髋选对动作很重要，1个动作开髋关节6大方向，躺着髋就打开了

给大家推荐一组瑜伽序列，没有特定的主题，非常适合初学者日常练习用，废话不说，我们直接看动作！

1、猫牛式

猫牛式可能是我们介绍最多的体式之一。灵活脊柱、骨盆、背部和肩关节。

四角板凳跪立在垫子上，双腿分开与骨盆同宽，大腿垂直地面；双手分开与肩膀同宽，手臂垂直地面；骨盆端正，脊柱立直。

吸气，推胸腔向上，抬头翘臀

呼气，拎背部向上，低头拱背，

配合呼吸动态练习10到15组，

结束以后回到四角板凳，骨盆稳定，脊柱立直的状态。

稍微注意一下：身体上下移动不要前后移动。

2、下犬式

把自己的身体推成一个倒V字型

在四角板凳的基础上。

吸气，双手推地，重心后移，垫脚尖，膝盖离开地面，抬臀部向上。

呼气，伸直双腿，脚后跟落地，进入下犬式，

在下犬式保持5到8组呼吸。

3、站立前屈

基础的前屈动作拉伸腿后侧放松，背部。

在下犬式的基础上，双脚向前走到双手中间，微屈膝盖。

吸气，抬头挺胸，脊柱延展，腹部靠向大腿。

呼气，低头，脚向下踩地，臀部向上，伸直双腿到自己的幅度，背部自然延展，双手抓住双脚踝。

在站立前屈时保持五组呼吸，每次吸气时延伸脊柱，每次呼气时加强前屈。

4、睡天鹅式

睡天鹅式也是接触的比较多的体式。灵活髋关节、缓解坐骨神经痛，同时可以排解负面情绪，是个非常好的修复动作。

弯曲右膝盖，右小腿横放在身体前侧；左腿向后伸直，膝盖脚背落地。

调整身体，左髋向下沉，左大腿向内向下旋，保证双臀部在一个水平面。

吸气时，脊柱延展。

呼气时，身体前屈到自己的腹部双手向头顶的方向延展。

注意调整脊柱两侧平衡。

这个动作在开髋练习中经常中到，我们以前分享过一个，一个动作练到了髋关节的六个方向。

一侧髋关节：前屈外展加外旋；一侧髋关节：伸展内收加内旋。一个动作髋关节的6大方向都锻炼到了，想开髋的朋友可以多练习，真正的躺着躺着髋就打开了。可以每天睡前趴几分钟：缓解失眠，排解负面情绪，拉伸双腿，同时还全方位开髋，一举多得。

5、桥式

伸展髋关节，翘臀美腿。

仰卧在垫子上头脚髋一条直线，下巴微收、脖子后侧延展；弯双膝盖双脚分开与骨盆同宽脚掌踩地。

吸气，抬臀部向上，双手体后十指相扣

呼气，保持。

大家看一下模特的右脚：脚趾抓地。大家在练习的时候也可以试一下脚趾微抓地和不抓地分别是什么感觉，还可以试一下脚后跟抬起和前脚掌抬起又分别是什么感觉。

6、倒箭式

伸展腿后侧，腰骶；瘦腹部，特别是下腹部。

仰卧在垫子上，下巴微收，脖子后侧延展，双腿伸直双脚并拢，双手放脚两侧。

吸气，抬抬双脚向上，脚尖回勾。

呼气，在倒箭式保持。

我们平时讲到倒箭式的时候，大多数都是以靠墙练习的方式，不启动肌肉力量，以放松修复体式出现，但是这个动作如果不靠墙练习的话，是瘦小肚子的好动作，对小腹部的刺激特别强烈，配合腹式呼吸效果会更好，想瘦下腹部的可以多练习。

7、简易扭脊式

在倒箭式的基础上，双腿落回到垫子上，抖动一下双腿放松。

弯曲双膝盖，大腿靠向腹部

呼气时，双膝倒向身体右侧，眼睛看左手的方向

保持3到5组呼吸后回正反侧练习。

这组序列，动作简单，适合初学者每天练习。