用一根伸展带，一个月左右，除去了手臂拜拜肉，背也变薄了

对于手臂粗，拜拜肉明显的女生来说，可能都听说过或者练过美丽芭蕾的瘦手臂教程。

今天我给大家推荐一组利用伸展的瘦手臂教程。很多人练过，总体反体比美丽芭蕾的瘦手臂练习更好！其中更有人一个人反馈，说自己坚持一个月左右，不但完全去除了拜拜肉，背也变薄了！

不要小看这根伸展带，有了这根伸展带就可以增加阻力形成对抗，从原来纯粹的徒手练习变负重的力量和对抗练习。加入力量的练习会使效果更快地显现并且线条感更明显流畅！

在动作开始之前还是要强调一个重点肩颈放松不要刻意的僵硬收紧更不能耸肩。

事先准备好一根弹力带，开始

动作1、下图

四角板凳跪姿准备，

把弹力带套在双手腕上，调整好双手的距离

呼气，双手分别向两侧平行移动一个手掌的距离

吸气，双手臂依次还原。

配合呼吸10～15组

注意：第一次向外移动手掌和第二次向外移动手掌所受到的阻力是不一样的，所以建议换边练习。

动作2、下图

依旧四角板凳跪立，

伸展带一端套右手上，手掌压地

左手大拇指固定住伸展带

吸气，左手臂向前下方伸直

呼气，弯曲手肘回拉，保持一个呼吸

配合呼吸，左右两侧各完成2～3组，每组8～10个

注意保持身体平衡，肩膀稳定，不要随动作让重心左右倾斜晃动。

动作3、下图

跪姿或者山式站立，

伸展带套在双手大拇指上，固定住

脊柱延展，双手臂向上举过头顶，根据伸展带调整双手臂的距离，肩膀后展下沉。

右手臂保持不动。

呼气，弯曲左手肘，向下拉伸展带，

吸气，伸直左手臀，还原

配合呼吸两侧各完成10到15次。

注意：上面手臂不动，也在作对抗。

动作4、下图

把伸展带套在右大腿上，单腿跪立，右脚在前

双手十指相扣，握拳，伸展带套在双手腕上。

骨盆端正脊柱延展肩膀后展下沉。

呼气，双手臂上抬

吸气，双手臂回落还原

根据自己的情况，配合呼吸10到15组。

像手臂回落还原时有控制地进行，不要突然完全松懈掉下来了。

动作5、下图

跪或坐在垫子上，

双手在体后伸直，伸展带套在双手腕上。

胸腔打开脊柱延展大手臂外旋，

呼气时，双手向外撑开伸展带

吸气，有控制的还原

配合呼吸完成15到20组。

注意手肘不要超伸，还有一点观察自己双手是否均匀用力，不要让强的更强弱得更弱。

动作6、下图

门闩式准备，双手体后伸直，伸展带套手腕上。

呼气时，身体前屈，双手向头顶的方向延展，同时手臂向外撑开弹力带。

吸气，身体回正，双手臂还原。

如果在门闩式感觉很吃力、把握不住身体的重心、或膝盖不舒服也可以直接选用跪姿。

动作7、下图

跪姿准备。双手在体后伸直，伸展带套在大手臂上

配合呼吸手臂做外旋和内旋的运动。

掌心向后大拇指朝内为内旋；掌心朝前大拇指朝外为外旋。

配合呼吸做10到15组。

动作8、下图

四角板凳跪立在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面。

身体前屈，额头落地，双手向头顶的方向延展。

右手穿过左腋窝，向身体左侧伸展，掌心向上。

左手向头顶的方向延展，右侧面颊落地。

保持5到8组呼吸后反侧。

最后是一个拉伸手臂放松背部的动作。当然你也可以选择别的你更喜欢或者更容易做到的动作。

对于并不喜欢大块肌肉，但是又追求手臂紧致有线条，背部匀称有美感的女性来说，在动作中巧用伸展带是非常明智的选择。伸展带除了应用到手臂和背部，同样可从用到瘦大腿或加强核心等练习中！