20张基础瑜伽体式正误对比图分享！练对比努力和勤奋都重要！

错误练十次不如正确练一次！20张基础瑜伽体式正误对比图分享！

又来给大家分享瑜伽基础体式正误对比图了。其实这类图分享过很多，我相信大家也收藏过很多。就像题目说的错误练十次不如正确练一次，同样的收藏十次不如认真的看一次，在练习中实践一次。

废话，不多说，我们来看图。

1、幻椅式

基础站姿体式。我们昨天刚讲过，最最重要的一点是：让臀部向后向下坐，重心放在脚后跟上，主动屈髋向下坐，而不是向前跪膝盖。

脊柱延展肩膀后展下沉不要有压力，不要紧张。

2、鹰式

首先在屈膝这一块和幻椅式是一样的髋向后向下而不是向前跪。

脊柱延展，不要耸肩。手臂向上抬，肩膀向下沉。

3、站立前屈

髋膝踝在一条直线，当然，如果是屈膝的话就让髋和踝垂直，坐骨向上抬，

腹部靠大腿，脊柱延展，肩膀放松，头颈自然。

4、单腿站立前屈

根基脊柱肩膀和上面的站立前屈是一样的，区别就在上抬的一条腿。

保持骨盆端正，大腿内旋。

看错误示范，由于翻胯，脊柱也失去了平衡向右侧倾斜。

5、双角式

跟所有的前屈一样：折髋，不要弯腰拱背。脊柱延展肩颈放松头颈自然。

还有一点要注意膝盖不要超伸。

6、舞蹈式

首先站立腿不要超伸，上方腿不要翻胯，大腿内旋以保持骨盆端正。上方腿小腿和手对抗，向上向远处发力。

脊柱延展胸腔打开。

7、女神式

错误示范中双脚打开的距离太小了，

脚掌外旋幅度根据自己的情况定，但是膝盖和脚趾要在一个方向。

脊柱延展挺拔胸腔打开肩膀下沉。

8、瑜伽蹲

臀部向下走。错误示范重心其实是臀部上抬，重心前倾的。当你重心落在臀部向下走的时候，脚掌自然就会向下踩了，大腿也用上力了，要不然你没有办法维持身体的稳定，自然膝盖也没有压力了。脊柱延展胸腔打开。

9、三角式

首先从侧面看三角是是在一个平面。像扇子一样打开身体。

其次看两个示范脊柱的状态。一个是向下掉一个是向斜上方走。其实跟侧板一个道理。

10、加强侧伸展的扭转

首先注意前腿膝盖不要超伸哦。

其次，同样的脊柱向前向上走，而不是向下掉。

胸腔打开扭转不要含胸。

眼睛可以向上看，也可以平视前方。

11、战士一式

双腿均匀分担身体重量，特别是后面的腿收紧。

卷尾骨让骨盆端正，其实这类动作很容易让骨盆前倾。

脊柱延展打开。双手向上举到自己的幅度，不要通过向前挺胸让手臂上举。

12、战士三式

下面的腿不要超伸，可以微屈膝。

上方腿大腿内旋，保证骨盆端正。

骨盆端正大腿内旋，让脊柱稳定平衡。其实身体和上方的腿保持山式的状态就对了。

13、战士二式

双脚均匀分担身体重量。脊柱和骨盆在垂直线上。右手向回拉把身体拉正。双脚可以分开的略微大一点。

14、侧角伸展式

首先他和三角是一样整个身体是在一个平面内的。

其次，双脚共同承担身体的重量。不要让伸直腿放松而把主要的压力放在弯曲腿上。

最后脊柱向斜上方走，而不是向下掉。保证两侧腰等长伸展。

15、半月

半月和战三。半月是身体和髋朝向垫子长边的方向，是上下打开的。战三是身体和宽都朝向地面，再来看一下错误示范整个身体都偏离了轨道，记住上下打开。

16、长坐

这个和山式一样熟悉了，骨盆端正脊柱延展。

下面一个虽然没有弯腰拱背，也没有耸肩，但是整个身体是松懈的放松的，没有觉知的。

16、简易扭脊

其实还是没有觉知松懈的原因。

胸腔打开，脊柱延展。双肩齐平。而且错误示范中其实脊柱不但没有延展也没有扭转。看衣服纹路就知道了。

17、船式

这个船弋的错误示范主要是脊柱没有延展胸腔没有打开。船式中还有一个很容易犯错误是重心向后压到尾骨上去了。

18、下犬

这个其实是下犬向前迈步的中间过程。

拎背、重心前移、大腿靠近腹部、后面的腿蹬地。这几个动作同时完成。

19、平板

头颈在脊柱的延长线上。大手臂外旋手肘内夹。

以前也分享过在这个地方，其实是有一组对抗的力就是：肩膀向后向下，走头颈向前走。

20、弓式

首先双脚分开与骨盆同宽。

膝盖内收，这里有一点很多人在做膝盖内收的时候是把膝盖向中间并拢，但是大腿内侧不发力。正确的应该是通过大腿内侧向内收紧把膝盖带回来。一个主动一个被动的问题。

然后脊柱延展胸腔打开。

错误的练习没有觉知的练习练十遍还不如带着觉知练一遍有效。练对了，比勤奋和努力更重要，练错了越勤奋越努力在错误的路上走得越远。