从瑜伽下犬式向前迈步的要点技巧和解决方法

瑜伽练习中，几乎每节课都会遇到下犬式向前迈一只脚到两手中间的动作。很多人在做这个动作时只能向前迈一小步，然后再向前移动到双手中间，或者干脆用惯性甩过去。

今天我们来说一说这个向前迈步的动作到底应该怎么做才能流畅优雅的一步到位。实在一步到不了位的，又应该选择怎样的版本来完成这个动作？让整个练习保持流畅保持节奏，而且很安全。

虽然这只是一个很简单的过渡动作，但是他几乎需要全身的配合才能做到流畅连贯。

我们先来看一下这个动作，

从下犬向前迈步到双手中间，下图

从下犬式开始，

吸气，抬起右脚，

呼气，右脚向前迈到双手中间

不管是看文字描述，还是看图片，是不是觉得特别简单？用脑袋想一想，或者用眼睛看一看，都觉得自已肯定会做，站到垫子上去做的时候就傻眼了。

下面我们就来逐一分解身体各部位，在这个动作当中需要如何运作，又是如何配合合作来完成动作的？

1、呼吸：呼气向前迈腿。

我相信大家可能会遇到过有教程是吸气向前迈脚的。这是一个过渡动作，其实呼和吸都可以。但是我建议初学者使用呼气。

其一因为呼气更容易让核心收紧，更容易发力完成动作。

其二，呼气迈过去以后，吸气可以做下一个姿势的预备动作，呼气自进入下一个动作。这样对于初学者来说，呼吸容易跟得上节奏。如果是吸气迈脚，那么呼气就直接进入下一个动作了。对于初学者来说会出现很多问题。比如说身体不够稳定，没有时间来调整髋关节正位。用呼气就多了一个吸气时间，这些都可以在吸气动作调整。

2、背部：拎背，重心向前移动。

我们看上面的图，拱起背部，重心向前移动，感觉背部在天空中画了一个优美的抛物线。这个主要是给向前迈步的那一条腿创造空间。

大家可以想一下，背向上拎得越高，相应的腿在迈的过程中就能抬的越高，抬的越高弧线越大，向前迈的距离就越远。

这一点其实跟前面的呼吸也可以相联系，我们都知道在拎背时用呼气更容易。呼气的时候，排出气体，胸腔和腹腔的体积都会变小，可以拎得更高，创造更多的空间。

3、右大腿：最大能力贴近腹部，又膝盖靠近胸部。

这一点和拎背的道理是一样的。在有限的空间内创造最大空间，画最大的抛物线，向前迈的更远。

4、左脚：蹬地；由脚后跟蹬地变成向前滚动到前脚掌蹬地。

首先脚要去推地，利用地回推的力把整个身体向前送，重心也跟着向前移。这是一组对抗的力。

在向前迈的过程中，随着身体重心的前移，脚后跟逐渐的抬离地面，从脚后跟蹬地转换到前脚掌蹬地，

虽然蹬地的部位在转换，但蹬地的力道不变，同时蹬地的动作也可以让左脚左腿的力量不会松掉，因为左脚也是根基之一。一旦左腿松掉，整个中心就会过度的向前冲，增加身体不稳定的因素。现在我们来总结一下，[画重点]也是这篇文章的第1个重点：右腿向前迈步的同时：呼气，拱背，右腿贴近腹部，左脚蹬地，重力向前移动。这些是同时进行的，所以说瑜伽练习时间长了，身体的协调性会变好。

当然很多初学者可能就算知道了方法，也没办法一步迈到双手中间，为什么呢？

最主要的原因有两点：

1、屈髋能力弱，腹部核心无力

说白了就是没办法让大腿靠近腹部。就相当于我们在做前屈时，大腿靠不到腹部一样。靠不到是不是空间就变小了。

2、胸腔打开的不够，胸椎不够灵活。

不知道大家有没有观察过自己在做猫牛式时整条脊柱的状态。呼气拎背，按理说拎背的时候，后背应该是饱满圆润的但是很多人特别是上背部没有办法饱满，肩胛骨中间的位置会往下陷一点，背部拱起的线条不够圆润。这就是胸椎不够灵活没有办法完全打开的原因。在这胸椎没有完全打开会影响向上拎背的幅度，从而影响腿向前迈的空间。

看到这儿我不知道大家有没有发现一个问题。创造空间很重要。[画重点] 这是这篇文章的第2个重点，要想办法给腿创造空间。

那身体条件暂时还不够的人怎么办呢 ？选择最优的简易版，而不是用惯性。

我们说瑜伽的每一个动作都有不同的难易版本供不同人群选。选择适合你自己当前身体状况的版本，是明智的，也是安全的。

我们来看看像前迈的简易版版本。

先让大家看两个动图。

1、脚先迈到垫子中间，再向前移到双手中间。下图

2、双手向前移动，手掌撑地转换成五指点地。下图

3、用惯性把腿甩到前面去，这是错误的。

不管你用哪种方法，[画重点]这是这篇文章的第3个重点：就是不要用惯性把腿甩到前面去。练瑜伽的目的是什么？锻炼肌肉力量，锻炼身体的柔韧性，锻炼协调性，为了身心健康。用惯性是和瑜伽的练习方法和理念背道相驰的，也锻炼不到身体的力量，只是选择了去投机取巧而已。

大家可以观察上面的三幅动图，都看不到惯性向前甩的影子。

我知道通常初学者都会选择第1个方法，但事实上，第2种方法比第1种方法更优。所以我建议大家用第2种方法。

先来分解一下第2种方法：

如图所示，在左脚向前迈的过程中，右手向前移动了差不多一个手掌的距离，左手从掌心落地自然的变成五指点地。手部这两个动作，都是为向前迈动创造更多的空间，这个版本我给初学者试过，非常容易模仿而且效果很好，基本都能一步到双手中间。还有一部分人右手用不着向前移动，在迈脚的过程中双手都改为五指点地就可以了。

那肯定有朋友会问，为什么说移动手比移动脚更好呢？

因为手向前移动，和身体中心向前移动脚向前迈的这个过程是同时发生的，。这样的变化不影响整体节奏，不用另外的再加一组呼吸。虽然向前移动了手，但还是一个完整的动作。

而脚向前移动，事实上是：一个动作被分成了两个动作。先是脚落在中间，然后脚再向前移动。很显然移动手这个版本更优。

还有从两个版本的动图看，显然第1个版本用手把脚向前搬很吃力不说，整个身体和核心也一下子松掉了。你要知道上面动图中示范的人都没办法在向前搬脚的过程中收着核心更不要说我们初学者了

关于这个动作你还有什么想补充或者想问的，可以在评论区留言。

在练习瑜伽中，如果有其他的困扰，也可以在评论区留言。一定在我能力范围内给予解答，而且知无不言，言无不尽。当然有说的不对的，也欢迎大家在评论区指出。对于瑜伽，我也是初学者。