瑜伽初学者最容易在基础体式中犯的九个错误，你错了几个？

零基础入门第一周瑜伽体式序列答疑：初学者最容易在基础体式中犯的九个错误

对于每一个自己在家里练习瑜伽的人来说，最大的问题可能就是没有办法系统的循序渐进的学习和练习。针对这个情况，我们从上一周开始，打算用一年的时间，带着零基础的人系统地从最基础的体式开始学习和练习。同时发布了第一周自己练习的序列，和需要认识的几个基础体式。

一周过去了，在练习中难免会有一些问题。今天我们把第一周序列中大家提到的最多的几个问题，也是初学者最容易在基础体式中犯的九个错误来总结一下。废话，不多说，我们直接进入主题。

1、在山式中要不要收紧臀部，或向身体中线夹臀。

关于这个问题，我觉得群里面的一个老师回答得特别好。所以在这借用她的说法：在山式中脚向下踩，腿内侧向上提，臀部适当放松。不要刻意收紧臀部，也不要刻意让大腿外旋，不要让臀部向中线夹紧。

在任何体式中都不要刻意地夹紧臀部。首先刻意夹臀部会导致臀部周围的肌肉紧张僵硬，长期这样练习，让让髋关节和骶髂关节僵硬。同时刻意地收紧臀部或者夹臀会改变身体的重心减弱腿部力量。

2、在山式中会晃动

首先。让双脚分开与骨盆同宽增加根基的面积可以让身体更稳定。其次不要刻意收紧身体，我们要的是力量，而不是拙力。

3、膝盖容易超伸

膝盖上提，而不是向后推。群里面的反馈是。听到老师说大腿向后推的时候很容易让膝盖超伸。所以也建议瑜伽老师如果面对的是初学者的话，尽量不要用大腿向后这个方向，而是用收紧向上，或者用肌肉包裹骨骼这样的词。

4、手臂上举手指交扣式，掌心不能朝向天空，

首先手臂上举手肘交扣式就是摩天式中双手的状态。掌心不能朝向天空，主要是由于肩关节灵活度不够造成的，更确切地说是肩关节内旋角度不够。能到哪就到哪，不要勉强自己，更不要耸肩来完成这个动作。

5、上举手臂扣式肩颈会紧张，会不自觉的耸肩。

如果你有意识地放松肩颈，并且也让肩膀下沉了，但是依然肩颈紧张耸肩的话，那就意味着肩关节灵活度不够。你可以双手不要交扣，双手分开与肩膀同宽，然后翻转掌心向上来完成这个动作。也就是依然翻掌，但是双手分开不交扣。

6、祈祷式中手掌为什么要向外向斜下方走一点，不要垂直地面

因为手掌朝外朝下倾斜一点可以帮助胸腔打开，同时可以放松手臂，让手肘自然向下。

不知道大家有没有注意图片里面的一句话：〝不要缩短肱二头肌，通过拉长和伸展双臂的肱二头肌带动手肘向下”把手掌向外向下，倾斜一点就可以达到这个目的了。

7、反祈祷式做不到双手在体合合掌，掌心向上，怎么办？

首先第一周的训练里面只有祈祷式和上举祈祷式，并没有反祈祷式。教材中也说了，先练牛面式，然后再练习反祈祷式。

其次，做不到掌心指尖朝上的，可以先指尖朝下来完成。或者用伸展带多绕肩。

8、三角伸展式，左脚掌内扣多少度合适？

三角式中左脚掌内扣多少度，是由髋关节的灵活性决定的。髋关节灵活度高的人脚掌可以外旋90度让脚趾朝向正前方，髋关节比较僵，紧的人内扣幅度就加大一点，总之就一个原则，让腹股沟、膝盖、脚趾朝着向一个方向，以确保膝盖不受压力。

有一点需要注意的是：如果脚掌内旋很多，那么意味着髋也是有点内旋的。进入三角式以后上面的髋也会向前一点，这是可以的，但是你要有这个意识，把髋向后打开。也就是说，你虽然做不到，但是你要知道向哪个方向去努力。

9、呼吸跟不上节奏怎么办？

初学者不要去管呼吸，这一点我们已经强调过好多次了。如果老师说吸气如何时，你正好在呼气，那就正常的呼吸，切忌不用试图通过憋气这种方式来迎合老师的口令。不要去管呼吸，更不要憋气。

群里面讨论的很多，我主要是把涉及到第一周练习序列的，并且是大家普遍存在的具有代表性的问题挑了出来，总结了一下！