12个半倒立瑜伽体式,每天5分钟皮肤白嫩气色红润
刘涛直播倒立,王子文打卡倒立,陈意涵产房倒立,瑜伽倒立到底有什么样的魅力让这些爱美的女明星们着迷上瘾,苦练倒立。
瑜伽体式有很多类,但是体式之王和体式之后的称呼都给了倒立体式。肩倒立被称为体式之后,头倒立则被称为体式之王,可见倒立体式在整个瑜伽体系中的重要性。特别建议女性多练习倒立,倒立可以增加气血循环,让更多的养分滋养大脑和面部,其实我们一直追求的皮肤白嫩,气色红润,就这么简单
坚持练习到你可以
对于很多初学者来说,虽然知道倒立有这么多好处,但是不会也不敢倒立怎么办?
瑜伽里还有另一类体式叫半倒置体式,也同样具有倒立的功效,但是却没有倒立的练习难度,非常适合初学者练手。
盘点了基础体式中的12个半倒置体式,供大家选择。
1、站立前屈
山式站立,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚趾朝向正前方。
卷尾骨、收腹部,肩膀后展下沉
吸气,双手向上举过头顶
呼气,手臂带动身体以髋为折点向前向下折叠
在站立前屈保持5到8组呼吸
2、加强侧身展
站在垫子的前端,双脚分开与骨盆同宽,撤右脚向后一大步,
骨盆端正、脊柱立直、双脚踩实地垫
吸气,双手上举过头顶
呼气,手臂带动身体以髋为折点折叠到自己的幅度,双手在左脚两侧撑地
在加强侧身展式保持5~8组练习后反侧练习
3、双角式
站在垫子的中间,双脚大大的分开,脚趾膝盖朝向正前方,
卷尾骨、骨盆端正、脊柱延展。双手扶髋。
吸气,胸腔打开、身体延展
呼气,髋关节折叠,脊柱延展,双手在体前撑地,头颈放松,保持5到8组呼吸。
这三个都是站姿半倒立体式。
4、下犬式
双膝并拢、臀部坐在脚后跟上、身体前屈,双手向头顶的方向沿展先进入大拜式
再次吸气时,双手推地,抬臀部向上到最高,
呼气,伸直双腿、脚后跟落地
在下犬式保持5~8组呼吸。
5、骆驼式
跪在垫子上,双膝分开与骨盆同宽,膝盖脚背落地,大腿垂直地面,双手扶髋,四指在后护腰
吸气时,脊柱延展、肩膀下沉、胸腔打开
呼气,卷尾骨、提耻骨,上提胸腔,头颈带领脊柱向上向后延展,双手依次去抓双脚脚后跟
在骆驼式保持5到8组呼吸。
6、鱼式
仰卧在垫子上,双手掌心向上放在臀部下方,双脚并拢、脚背绷直。
吸气,大手臂压地,抬胸腔向上,
呼气,头顶落地,在鱼式保持5到8组呼吸。
7、桥式
仰卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽,弯曲双膝盖,脚掌踩地、膝盖脚趾朝向正前方、双手放身体两侧
吸气、抬臀部向上,双手在体后十指相扣,
呼气,保持,
5到8组呼吸后还原
8、轮式
在桥式的基础上。
弯曲手肘,双手放肩膀上方,手掌落地,指尖朝前。
吸气,双手双脚踩地,抬身体向上,头顶落尽。
呼气,推直双手,抬身体向上,头顶离开地面。
在轮式保持5到8组呼吸。
9、倒箭
仰卧在垫子上,双手放身体两侧
吸气,抬双脚向上,伸直双腿,脚尖回勾
呼气、在倒箭式保持。
10、头倒立
跪在垫子上,双手十指相扣,小牛指并排压地,手臂压地
头顶百会穴落地,放在手掌之间,手掌包住后脑勺。
抬臀部向上,使背部和臀部在一条直线,伸直双腿,双脚向前走到不能走为止
抬双脚向上进入头倒立,保持一分钟左右。
11、肩倒立
在倒箭式式基础上。
吸气、抬臀向上、双手扶腰。
呼气,继续抬背部向上,直到背部、臂部、双腿成一条直线
进入肩倒立,保持5~8组呼吸
12、犁式
在肩倒立的基础上,
吸气,脊柱延展
呼气,屈髋、双脚向头顶的方向延展、脚趾落地。
在犁式保持5到8组呼吸。
建议这三个体式的练习顺序是:先练习头倒头、然后肩倒立、最后是犁式。《瑜伽之光》里面提到过,练习头倒立而不练习肩倒立的人很容易为一些小事而发怒,而肩倒立与头倒的练习相配合,则制止了这种现象。肩倒立是体式之母,头倒立是体式之父,这就像一个家庭中父母需要安宁和谐一样。
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