先学会转动骨盆，再练瑜伽前屈动作就简单多了

练瑜伽：瑜伽前屈的关键是先学会转动骨盆（附方法和技巧）

骨盆这个词在瑜伽里面提得非常多，比如山式体式里面老师会提醒你保持骨盆端正，前屈类的体式里面老师又会跟你说向前转动骨盆。

特别是前屈类的体式，如果你会转动骨盆，前屈类体式的细节和正位问题就解决了绝大部分，不会出现。腰椎的损伤，不会出现拉伤大腿后侧，也不会出现更努力的练习但总是看不到进步的情况。所以如果你先学会了转动骨盆，再来练瑜伽前屈会非常简单。

今天就和大家来聊一聊如何转动骨盆。

先来认识骨盆，以及髋关节。彻底搞明白骨盆在身体里的位置，骨盆和大腿以及骨盆和腰椎的连接方式，你就学会了转动骨盆的第一步。下图：

图片中我画黑色线条的是有几块骨头融合在一起的，我们暂且总称他们为髂骨，是一个整体，

你能看到有四组对称的孔的那块骨头，我们称为骶骨，骶骨和髂骨的连接处，那个细细的左右对称的两条缝隙就是骶髂关节，他虽然是一个关节，但是他的活动范围几乎可以忽略不计，我们暂且认为髂骨和骶骨也是不可动的，是一个整体。

可以活动的有两处：上面的腰骶接触处和下面的髋关节。

我们在做前屈的时候，如果你弯腰拱背，你想象一下，其实骨盆是没有动的，只是从骨盆上面的腰骶连接处开始向前弯腰椎。

我们说的转动骨盆，是指从骨盆下面髋关节的位置开始向前转动整个骨盆，包括骼骨、骶骨、腰骶连接处统统作为一个整体，统统打包向前转动。

废话了这么多，其实就想强调一点：骨盆的转动它的关键点活动点在髋关节上，髋关节才是撬动整个骨盆向前转动的点。

知道了这一点其实也就知道了转动骨盆的方法：把力放在髋关节上、放在大腿根部、放在骨盆和大腿的连接处，才能让骨盆转动起来。

我们再来想一想，在练习中需要向前转动骨盆时，老师都是怎么说的：大腿前侧向后推，腹股沟向后推，脊柱向上向前延展，腹部先找大腿。试着自己再去找找感觉，把你所有的关注点放在髋关节放在大腿根部。

那为什么很多人会把骨盆向前转动变成：骨盆不动，腰椎向前弯曲？因为髋关节紧而腰椎相对灵活，再加上你完全不控制腰椎不动，不知道把关注点放在髋关节上，这两个因素加起来很自然的，就把骨盆转动做成了腰椎前屈。

知道了骨盆转动是怎么一回事，发力点在哪儿，下面要做的就是把你知道的带到实践中去反复练习，找到骨盆转动的感觉，推荐一个动作猫牛式。

猫牛式：下图

四角板凳跪立在垫子上，

双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面，双手分开与肩膀同宽，大手笔垂直地面。

让骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然（也就是腰骶连接处的位置保持正位）

吸气时，抬头翘臀，感受骨盆上方向前转动，尾骨向上转动，去感受这个弧度。

呼气时，低头拎背卷尾骨，感受尾骨向前转动，骨盆上方向后转动，也去感受这个弧度。

这两个弧度：一个骨盆从正位向前转动，一个是再转回来，观察一下模特臀部线条的变化。

除了用猫牛式去感受骨盆的转动轨迹，平时在练习前屈体式中，还有一个小方法：先曲膝，让腹部紧靠大腿，然后再慢慢地伸直双腿。

这样做的好处：先让骨盆向前转动到极限，也就是髋关节最大限度的前屈折叠，并保持幅度不变的前提下，通过练习慢慢增加腿后侧的柔韧性，渐渐地再伸直膝盖，使前屈变得完美。这样就避免了用腰椎的弯曲代偿骨盆的转动，因为一开始我就让骨盆向前转动到极限，就不存在腰椎的代偿了。

俗话说得好，磨刀不误砍柴工，学会了骨盆转动，瑜伽前屈体式就简单得多了。