怎么30岁不到,腰就废了?
以前形容老年人才会说弯腰驼背、腰酸背疼,后来腰酸背疼已经不分年龄,成了久坐不动上班族人群的职业病,现在腰部不适已经变成不分年龄,不分职业的的普遍情况。
身边的小伙伴或者瑜伽课上经常听到30岁还不到的年轻人就喊腰不行了,怎么30岁不到,腰就废了?
日常生活中久坐不动和不正确的坐姿,以及锻炼中腰部不正确的发力都会引起腰部不适。
给大家推荐一套腰部理疗动作,经常练习可以缓解腰部不适,增加腰腹力量,腰好吃嘛嘛香,啥都好。根据自己的情况不要追求体式难度循序渐进的加强,如果在练习中特别是后面的几个力量练习中腰部有腰部感建议停止,以免加重腰部不适。
下面我们来看具体的动作。
动作1:坐姿侧弯
选一个你舒服的坐姿坐好,保证骨盆端正、脊柱立直、双手自然放身体两侧。
吸气,抬右手向上举过头顶,
呼气,沉肩、右手臂带动身体向左侧弯,眼睛看右手的方向。
保持3到5组呼吸后还原,身体回正反侧练习。
我们以前分享过侧弯时两侧腰等长伸展脊柱在延展的基础上侧弯。
动作2:坐姿扭转
选择舒服的坐姿,坐骨压地,脊柱立直,双手放身体两侧。
吸气,双手体侧平举。
呼气,手臂带动身体向左扭转。左手在体后撑地,右手扶左膝外侧,眼睛看左肩膀的延长线
保持3到5组呼吸后手臂带动身体回正反侧练习。
在练习扭转体式时,先向右侧扭转再向左侧扭转,在脊柱延展的基础上扭转
动作3:桥式
仰卧在垫子上,头脚髋一条直线,双脚分开与骨盆同宽,弯曲双膝盖,小腿垂直地面,膝盖脚趾朝向正前方,双手放身体两侧,掌心向下,
吸气,抬臀部向上,使身体成一条斜线。
呼气,保持。
我们以前分享过桥式有很多种锻炼方法,如果目的是为了增加核心腰腹力量时,臀部不要抬的过高,臀和身体在一条直线就可以了。
动作4:眼镜蛇式
俯卧在垫子上,额头落地,双手放胸口两侧,手肘夹肋骨,双脚分开与骨盆同宽,膝盖脚背落地。
吸气,手推地,脚背压地,头颈带领脊柱从双手之间穿出到自己的幅度。
呼气,肩膀下沉保持。
在眼镜蛇式保持5到8组呼吸后回到俯卧。
这是一个小后弯的动作。不要追求身体抬多高,把更多的注意力放在胸腔的打开和脊柱的延展上。
动作5:蝗虫式
在上一步的基础上,双手体后十指相扣掌根相压。
吸气时,抬身体向上腹部压地
呼气时,沉肩,
在体式中保持5到8组呼吸后回到俯卧
同样不要追求身体抬离地面的高度。关注脊柱的延展和背部双腿力量的启动。
动作6:斜板式
俯卧在垫子上,双手放肩膀两侧,双腿伸直双脚分开与骨盆同宽。
吸气,双手推地,伸直手臂,脚掌踩地,抬身体向上进入斜板式
在斜板式保持5~8组呼吸
注意:手肘不要超伸、不要耸肩、收紧腰腹不要让腰掉下去,收紧双腿,脚掌踩地脚后跟向远处蹬。
动作7:下犬式变体
在上一步的基础上,双手推地、重心后移、抬臀部向上进入下犬式。
吸气,抬左脚向上。
呼气,拎背、屈左膝,膝盖找鼻尖
保持1~2组呼吸后还原
换脚反侧练习后回到侧板
注意:是膝盖去找鼻尖而不是拉扯肩颈让鼻尖去找膝盖。
这个动作除了锻炼核心力量,建议前屈做不到位,下犬向前迈步不能一步到位的人多练习。
动作8:侧板
在侧板基础上,重心移到右手臂上,转髋转体,双脚并拢,右脚外侧缘压地,左手向上伸展进入侧板式。
保持5到8组呼吸后,还原反侧练习。
身体成一条斜线,腰腹不要掉下去,手肘不要超伸,找山式的正位
动作9:简易扭脊
仰卧在垫子上,双腿并拢,双手向两侧伸展,掌心向下,弯曲双膝盖,大腿靠近腹部,
呼气时,双膝倒向身体右侧,眼睛看左手的方向。
保持5到8组呼吸后。膝盖回正反侧练习。
掌心向上向下都可以,扭转先向右侧再向左侧。
动作10,挺尸式
最后别忘了休息术。
仰卧在垫子上,双手双脚自然伸展,闭上眼睛放松。
除了锻炼,在日常生活中也要注意不要长久得保持某一个动作,特别是在腰椎挤压的情况下,比如蜷缩在沙发里,改变日常习惯至关重要。
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